Як повинна виглядати ідеальне тренування науковий підхід
Зазвичай люди займаються спортом з двох причин: щоб добре себе почувати і знайти підтягнуте красиве тіло. Поняття про гарне тіло у кожного своє: хтось хоче набрати масу, хтось, навпаки, намагається підсушитися. Саме в залежності від вашої мети і повинні підбиратися вправи. Сьогодні ми поговоримо про програму тренування, яка була складена на основі величезної кількості досліджень в галузі спорту.
Практично всі наукові роботи, присвячені фітнесу, сходяться в декількох принципах: робота з важкою вагою, вправи, під час яких одночасно працюють кілька груп м'язів, і циклічні тренування з невеликим відпочинком між підходами (або зовсім без відпочинку).
Доктор Джеффрі М. Віллардсон (Jeffrey M. Willardson), доцент кафедри кінезіології і спортивних досліджень в Університеті Східного Іллінойсу, розробив тренування, яка поєднує в собі все перераховане вище.
Рекомендується виконувати кожну вправу 10-15 разів, переходити від одного руху до наступного без зупинки і використовувати таку вагу, щоб після заняття ви відчували втому, але ні в якому разі не знемога. Кількість підходів - від одного до трьох, залежно від рівня вашої фізичної підготовки. Повторювати тренування слід через день.
Вправа № 1. Присідання з гантелями
Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі над плечима, лікті зігнуті і знаходяться як можна ближче до ваших боках. Під час присідання глибоко вдихніть, при цьому груди повинна бути розкрита, спина рівна. На видиху поверніться у вихідне положення. Підніматися потрібно відштовхуючись від підлоги п'ятами. Слідкуйте за тим, щоб під час присідання коліна не виходили за шкарпетки.
Вправа № 2. Жим гантелей від плеча
Візьміть гантелі в руки (пальці спрямовані вперед) і підійміть їх над плечима. Вони повинні знаходитися приблизно на рівні вух. Якщо ви виконуєте цю вправу стоячи, коліна повинні бути злегка зігнутими. Глибоко вдихніть і на видиху підніміть гантелі над головою. У верхній позиції гантелі повинні розташовуватися досить близько один до одного, але не торкатися. На вдиху поволі опустите гантелі у вихідне положення.
Вправа № 3. Станова тяга
Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Вага повинна бути в руках. Нахиліться вперед, злегка відвівши таз назад і акуратно опускаючи вагу по ногах. Слідкуйте за тим, щоб плечі були розправлені. З нижнього положення, не піднімаючи торса, підтягніть штангу до живота, ведучи її по ногах і підтягуючи вгору не силою рук, а зводячи лопатки. Тобто у вас повинна працювати верхня частина спини. Поверніть вага назад вниз і знову повторіть тягу.
Під час виконання цієї вправи торс не повинен повністю випростатися. Виконавши руху потрібну кількість разів, випрямтеся і акуратно опустіть вагу на підлогу.
Вправа № 4. Присідання в випаді з гантелями
Станьте прямо, гантелі в руках. Відведіть одну ногу назад на ширину кроку і трохи нахиліться вперед: так, щоб вага була більше перенесений на передню ногу. Виконайте присідання. Кут в коліні опорної ноги повинен становити 90 градусів, коліно не виходить за носок. Коліно іншої ноги прагне якомога ближче до підлоги. Поверніться у вихідне положення і змініть опорну ногу або виконайте потрібну кількість повторень спочатку на одну ногу, потім на іншу.
Ускладнений варіант: відведену назад ногу впирається в лаву і виконуєте присідання. Слідкуйте за тим, щоб основна вага був перенесений на ногу попереду. Замість гантелей можна використовувати штангу.
Вправа № 5. Жим гантелей від грудей на фитболе
Сядьте на фітбол, гантелі покладіть на стегна. Потім повільно скотитися по м'ячу вперед так, щоб верхня частина спини лежала на м'ячі, ступні знаходилися під зігнутими колінами, а кут в колінах становив 90 градусів.
Перенесіть гантелі так, щоб вони виявилися на грудях, руки повинні бути зігнуті в ліктях і злегка розведені в сторони. Видихніть і на видиху підніміть гантелі вгору, стежачи за тим, щоб стегна не опускалися. Руки повинні знаходитися прямо над грудьми. На вдиху опустіть гантелі до грудей.
Вправа № 6. Підтягування на турніку широким хватом
Розмістіть руки на турніку на ширині 15-20 сантиметрів. Вдихніть, на видиху підтягніть себе до турніка, намагайтеся підтягнутися так, щоб підборіддя виявився вище планки. На вдиху поволі опуститеся вниз.
Якщо вам складно виконувати підтягування без опори, використовуйте для цього або спеціальний тренажер, або лавку (для виходу на початку підтягування).
Вправа № 7. вишагіванія вгору на платформу
Станьте перед платформою, тримайте гантелі в руках з боків. Зробіть глибокий вдих. На видиху виконайте крок вгору на платформу. Потім виконайте крок назад тією ж ногою, якої піднімалися вгору. Повторіть вишагіваніе з іншої ноги. Чергуйте підйоми на праву і ліву ногу. Слідкуйте за тим, щоб в момент, коли робоча нога опиниться на платформі, кут в коліні становив 90 градусів.
Вправа № 8. Удари медичним м'ячем об підлогу
Вправа № 9. Підйом тазу з гантелями з упором на лаву
Сядьте на підлогу спиною до лавки, гантелі розташовані у вас на стегнах. Упріться плечима в лавку і зігніть коліна так, щоб ступні повністю стояли на підлозі під колінами. Вдихніть. На видиху виштовхніть таз разом з гантелями вгору так, щоб ваше тіло від колін до плечей утворювало пряму лінію. Затримайтеся в верхньому положенні буквально на кілька секунд і на вдиху опуститеся вниз.
Вправа № 10. Похилі віджимання
Встаньте в позицію планки, ноги впираються в лавку. На видиху зігніть руки, опустившись якнайнижче до підлоги. На вдиху поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб під час віджимання тіло становило одну рівну лінію (не було прогинів в попереку і таз не відводилась вгору).