Як пережити безсонну ніч і день після неї
Ніхто не заперечує, що навіть невелика нестача сну негативно впливає на організм. Псується настрій, мозок працює повільніше, порушуються обмінні процеси, підвищується ризик ожиріння і діабету. На жаль, ніякої бойовий настрій не допоможе приймати правильні рішення, якщо ви не виспалися. Навіть стимулятори, наприклад кава, не дадуть міркувати краще.
Але можна підготуватися до нічного неспання настільки добре, наскільки це взагалі можливо. Як не заснути і пережити ніч далеко від ліжка і відновитися якомога швидше? Отже ...
Як пережити безсонну ніч
1. Постарайтеся виспатися про запас
Спланувати безсонну ніч вдається не завжди, але якщо ви здогадуєтеся, що доведеться помучитися, підготуйте організм до навантаження. Якщо ви і так спите мало, а потім не спите взагалі, негативні ефекти такого режиму будуть тільки накопичуватися.
Але якщо зазвичай дотримуєтеся режиму і відпочиваєте в межах норми, від семи до дев'яти годин, то одна безсонна ніч не зашкодить. А якщо кілька днів перед нічним марафоном поспати довше, то і наслідки для організму будуть мінімальними.
2. Хоч трохи здрімніть
Дві проблеми. Перша - ризик проспати довше. Друга, така ж серйозна, - неможливість заснути. Ну як перерватися на 20 хвилин, якщо голова забита справами, завданнями, квитками? Лягайте на підлогу в позу йоги «Шавасана». Навіть якщо ви не шанувальник медитації та іншого, просто ляжте на рівну жорстку поверхню, розкиньте руки і ноги в сторони, поставте будильник (20 хвилин!), А потім по черзі розслабте м'язи, починаючи з пальців ніг і до верхівки. Свідомо, змушуючи себе повністю розкріпачитися. Дві хвилини піде на таке розслаблення. Ще 18 ви або поспіть, або хоча б просто відпочинете.
Якщо є можливість, поспіть годину або півтора. Так ви прокинетеся після фази швидкого сну і відчуєте себе відпочив.
3. Увімкніть світло
Темрява нам потрібна для вироблення мелатоніну, гормону сну. Якщо не хочете засипати, додайте світла. Наприклад, джерело світла, розташований поруч з очима (настільна лампа, монітор), призведе мозок в активний стан.
4. Провітрюйте
Ми краще спимо, коли в кімнаті прохолодно, тобто температура тримається приблизно на рівні 18 ° С. Якщо хочете бути бадьорим, в приміщенні повинно бути не тепло і не холодно. 23-24 ° С - це та температура, при якій не буде хилити в сон.
Іноді від однієї думки про те, що пора лізти в холодну воду, прокидаєшся. Треба, треба вмиватися (хоча б), якщо підбадьорливий душ викликає паніку. Дія методу короткострокове: на півгодини-годину заряду вистачить, потім доведеться проходити процедуру заново. Але пам'ятайте, що вона корисна.
Замініть умивання і душ на морозиво або фруктовий лід. Чи не більше рази за ніч, щоб не вступати в протиріччя з наступним пунктом.
6. Відмовтеся від цукерок на користь нормальної їжі
Цукерка відгукнеться непереборною втомою через кілька годин. Солодощі не допоможуть утримати енергію: цукор різко підніме рівень енергії, а потім сили так само різко вас покинуть.
Чи не кладіть в тарілку нічого важкого і жирного, тимчасово забудьте про смажені курячі ніжки і гамбургери. І замість того, щоб один раз наїстися досхочу, перекушуйте невеликими порціями протягом всієї ночі: так ви будете постійно забезпечені енергією.
7. Пийте каву, але маленькими порціями
Кава, звичайно, стимулятор, але дозу кофеїну перевищувати не потрібно.
Пара літрів кави бадьорить так само, як пара чашок, справа не тільки в кількості. Головне - не випивати всю дозу кави відразу.
Коли попереду ніч без сну, потрібно сфокусуватися на завданнях. Якщо випити більше двох чашок кави відразу, перехвилювався нервову систему і втратите концентрацію.
Тому, коли почнете втомлюватися, повільно випийте чашку або дві, краще при цьому щось жувати. Потім, години через чотири, можна вирушати за кавовій добавкою.
Коли норма по каву (а це чотири чашки в день) вже виконана, перемикайтеся на воду. При достатньому забезпеченні організму рідиною кожна клітина працює краще, і зосередитися на роботі набагато легше.
Є ще й народні засоби для бадьорості. Наприклад, настоянка елеутерококу або женьшеню. Додавайте їх в чай (в терапевтичних дозах!), Це природні тонізуючі засоби, які допоможуть запалити мозок і змусять його працювати.
8. Краще жувати
Жувальна гумка підвищує активність і навіть може поліпшити працездатність мозку. Допоможіть собі і вибирайте м'ятну жуйку. М'ята сприяє активності мозку, а її аромат покращує пам'ять.
До речі, про запахи. Ефірні масла мандарина, лимона, апельсина, розмарину теж бадьорять. Не любите ароматизатори і масла - просто заїдайте сон апельсинами, а краще - фруктовим десертом з цитрусовими і м'ятою.
9. Встаньте і пройдіться
Через кожні 45 хвилин робіть невелику перерву, щоб трохи прогулятися. Якщо будете пити досить багато, як радили вище, то і так доведеться постійно відлучатися в туалет, ось і використовуйте вимушену перерву, щоб ще трохи пройтися.
Особливо це важливо, якщо ви працюєте всю ніч за комп'ютером. Час від часу виконуйте відоме всім вправу: відривайте погляд від екрану і фокусується на віддаленій точці.
Замість невеликої розминки робіть масаж. Повний масаж тіла вас вимкне, а ось окремі точки краще розім'яти. Шия, вуха, голова, пальці - відновіть кровообіг на цих ділянках, щоб стало легше думати і рухатися.
10. Підберіть активний музичний фон
Звуки природи, мантри, колискові і романтичну музику відкладіть до наступного дня. Занадто монотонні треки, навіть різкі і гучні, теж не допоможуть зберегти бадьорість. Складіть динамічний плей-лист, під який хочеться танцювати. О третій годині ночі над конспектом буде не до розваг, а й спати не потягне.
11. Створюйте незручності
Сідайте на незручний стілець. Розпрямляйте спину, чіпляйте гаджети і ставте нагадування. Тільки ніяких крісел, диванів і м'яких подушок. Табуретки, рівну підлогу - ось ваші робочі місця. Тримайте тіло в тонусі, щоб мозок теж не розслаблявся.
12. Знайдіть яскраві враження
Як вижити на наступний день
Всі спроби штучно додати бадьорості можуть бути тільки тимчасовим заходом.
Ви не додаєте собі більше ресурсів, коли заливаєте всередину банку енергетика. Ви просто допомагаєте організму спалити власне паливо, працюючи дві-три зміни поспіль.
Тому кидайте всі сили на відновлення.
1. Не сідайте за кермо
Дослідження показують. що сонний водій нітрохи не краще п'яного. Так що якщо випала в вашому розкладі безсонна ніч, попросіть кого-небудь підвезти вас до роботи або сідаєте в громадський транспорт. Ще не поспіть мінімум чотири години поспіль - ніякого водіння.
2. Терпіть до вечора
Чи не хочете знищити нормальний режим - не лягайте спати вдень. Інакше ризикуєте так заснути, що відкриєте очі тільки ввечері. І тоді повернутися в нормальний графік буде набагато складніше. Якщо і спати, то по нічному режиму: 20, 60, 90 хвилин. Не більше.
3. Кава відкладіть на потім
Коли руки тягнуться до банку кави і енергетикам, чиніть опір. Навіть якщо ви п'єте каву за шість годин до сну, кофеїн порушує протягом відпочинку. Вранці випити пару чашок потрібно, але после 16:00 зав'язуйте з походами до кавомашині. Інакше, незважаючи на нічні пригоди, будете спати погано.
4. Відмовтеся від багатозадачності
Краще виберіть два завдання і працюйте над ними по черзі. Коли відчуваєте, що перестаєте розуміти, що робите, влаштуйте перерву, а потім сідайте за іншу задачу. Не робіть їх одночасно - ваш мозок просто не в змозі перемикатися досить швидко. Але і рутинною роботою він теж не може бути зайнятий. Від одних і тих же дій вас затягне в сон, а нове завдання активізує розумові процеси. Залишайте собі простір для маневру, щоб тримати думки в тонусі.
5. Продовжуйте пити і їсти овочі
Да-да-да, пийте воду! Ми в курсі, що це найпопулярніший рада, коли мова заходить про здоров'я. Ну так підіть йому нарешті. )
Якщо спати мало, ми тягнемося до калорійної їжі і їмо частіше, ніж зазвичай, хоча фізична активність знижується. Тому, до речі, регулярний недосип пов'язують з високим індексом маси тіла.
Правильне харчування особливо важливо, коли у вас не все в порядку з іншим режимом.
Вихід - хрумтить овочами і фруктами, корисні речовини, вітаміни і антиоксиданти захистять клітини, поки ви не зможете забезпечити їм нормальне відновлення.
6. Треба зробити хоча б зарядку
Тягати залізо краще в інший день, як і пробігати багатокілометрові дистанції. Але зарядка і розминка допоможуть пережити важкий день і розженуть сон. Ну і після легкої фізичного навантаження навіть перевантажений мозок буде краще спати.
7. Їжте мало. І не випивайте
Втомлений мозок буде вимагати задоволень, і найпростіше отримати їх в їжі. Про шкоду переїдання відомо давно, так що ви тільки відчуєте непідйомну втому, якщо з'їсте зайвий шматок.
І рада від кепа: не треба пити нічого алкогольного. Недосипання + алкоголь = катастрофа.
Вчені давно встановили. що алкоголь взагалі згубно впливає на сон, так що, якщо хочете відновитися після вчорашнього нічного забігу, навіть келих вина буде зайвим.
8. Порушуйте режим і спите більше
Навіть якщо ви хронічно недосипає, можна поліпшити стан, якщо проспати 10 годин поспіль. Такий сон допоможе відновити рухові навички, і на ранок ви будете почувати себе набагато краще.
Отже, якщо потрібно пережити безсонну ніч, пам'ятайте, що організм буде не в захваті. А значить, в інших сферах про здоров'я потрібно подбати: правильне харчування, достатня кількість рідини (а не алкоголю), причому як вночі, так і на наступний день. Заплануйте можливість відновитися і робіть перерви в роботі.
Від однієї такої ночі нічого з вами не станеться, звичайно ж. Максимум - будете роздратованими пару днів.
Зате хронічний недосип б'є по здоров'ю, але це вже інша історія.