Як отримати масивні плечі street workout - тренування з власною вагою
Ми ж підемо стежкою справжніх чоловіків, для цього знадобиться розширити верхню частину вашого тіла - це найбільш дієвий і ефективний спосіб зробити свій силует масивніше. Широкі плечі візуально зменшать вашу талію і зроблять фігуру атлетичної (V- образної), ви будете виглядати стрункіше. Відмовки на кшталт: "Пощастило тим хто був нагороджений від природи масивними плечима", не приймаються! Кожен може побудувати плечі Атланта, для цього потрібно багато сил, тренувань, і часу. Досить нарікати на свою генетику - берись за справу! Нижче наведені чотири типи класичних вправ розгойдати ваші дельти.
Віджимання вниз головою.
Як це працює: в даній вправі активно задіюються всі пучки дельт, за рахунок того що вага тіла переноситься саме на них. Відмінність від простих віджимань полягає в тому, що задіюється більше м'язових волокон.
Як виконувати: прийміть упор лежачи, а потім підніміть ноги вище рівня тіла, поставивши їх на лавку або ящик. Руками трохи змістити назад, так щоб ваш таз був піднятий трохи вгору, а тулуб утворює пряму лінію з руками. У такому положенні опустіться вниз на стільки на скільки зможете, в ідеалі треба торкнутися головою статі. Не варто поспішати і відразу ж рватися за великою кількістю повторень, це приведе вас до травми. Робіть не більше ніж 10 повторень в трьох підходах, виконуючи рух плавно і підконтрольний. Коли настане втома зупиніться.
Як виконувати: Візьміть в руку важкий вантаж і підійміть його на рівень плеча, а потім постарайтеся вичавити його вгору дотримуючись напрям вектора (див. Малюнок). Можете використовувати гирі в цій вправі але це змістить акцент передніх пучків дельт за рахунок вичавлювання ваги вертикально вгору. Нам же потрібно щоб вага піднімався під кутом. Використовуйте спеціальні тренажери але як варіант можна балки, залізні прути, труби. Кількість повторень від 8 до 12 на кожну руку.
Підйом штанги над головою.
Як це працює: в даній вправі задіються всі пучки дельт, це базова вправа і без нього навряд чи ви побудуєте хороші плечі.
Як виконувати: візьміться за штангу трохи ширше плечей. Потім різко підніміть її на рівень грудей, не згинайте ноги і не переносите вагу тіла вперед, стійте прямо (дозволяється невелике відхилення назад) потім вичавіть штангу вгору разогнув руки. При виконанні потрібна висока концентрація, ви повинні чітко уявляти наступна дія а також стежити за положенням тіла в просторі. Кількість повторень від 5-8.
Жим гантелей стоячи.
Як це працює: як і в попередніх вправах акцент робиться на ваших плечах, за допомогою повного діапазону руху ви тренуєте свої дельти. Але в цей раз виконання здійснюється не на блоці, весь баланс лягає на кожну руку. Ця вправа відноситься до класу "Вільні ваги" і якщо у вас проблеми з координацією або болить якийсь плече, виконувати його не слід, так як навантаження не розподіляється рівномірно, а діє ізольовано.
Як виконувати: вихідне положення - ноги на ширині плечей, візьміть гантелі в кожну руку, спину тримайте прямо. Потім нахиліться вперед, трохи зігнувши ноги в колінах, а потім імпульсивно підніміть гантелі на рівень плечей і випрямити спину. Можете ускладнити завдання продовживши підйом гантелей вгору над головою. Не забудьте повертати зап'ястя в кінцевій і початковій точках руху! Кількість повторень 5-8.
За весь час, що я займаюся в залі, найбільше збільшення плечей, відбулося, коли я тиснув штангу через голову, сидячи. Але вправа, досить травмоопасное і практично завжди, необхідний партнер для страховки (що б знімати спочатку і опускати в кінці). Те ж вправу, але в верстаті, взагалі не рекомендую, так як існує великий ризик травмувати лікті, через обмежену і не завжди вірною для фізіології кожного окремо амплітуди.
Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.
Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.
Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.
5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)