Як називаються різновиди інтервальних тренувань
Існує багато різновидів тренувань для схуднення, але однією з найефективніших є інтервальний тренінг. Що це, чому він дозволяє за півгодини спалити калорій більше, ніж за півтора кардіо і кому він потрібен? Розбираємося в нашому матеріалі.
ВІІТ - що це за звір і з чим його їдять?
За 15 хвилин інтервального тренінгу можна спалити стільки ж калорій, скільки за годину на біговій доріжці. Відбувається це за рахунок короткочасного досягнення аеробного порогу і повернення до звичайного тренувального рівня.
Аеробний поріг - це інтенсивність, при якій організм починає окисляти глюкозу за відсутності кисню, а замість енергії використовуються вуглеводи. Даний показник зазвичай становить 65-80% від максимального пульсу, обчислити який можна за простою формулою «220 - вік у роках». При такій частоті пульсу тіло спалює 10% жирів, 1% білків і 90% вуглеводів.
Крім цього, інтервальний тренінг прискорює обмін речовин на період від кількох годин після тренування до двох днів, на що вимагає енергія і, відповідно, це сприяє схудненню. У порівнянні з ВІІП звичайна аеробне навантаження викликає метаболічний відгук тільки в момент тренування. Крім цього, за рахунок довгого процесу, організм відчуває нестачу енергії і спалює м'язову тканину.
Основні правила інтервального тренінгу
• Починати і закінчувати тренування обов'язково потрібно з розминки, щоб уникнути різних травм і пошкоджень;
• тренування зазвичай складається з 5-15 циклів, тривалістю від 6 секунд до 2 хвилин, загальна тривалість тренінгу складає від 2 до 30 хвилин;
• Навантаження збільшується поступово і максимум на 10% в тиждень;
• Начините з 10-15 секунд високоінтенсивного інтервалу, низькоінтенсивний зробіть в 3-5 разів довше. Згодом тривалість інтервалів збільшується, а різниця високо і низькоінтенсивного - зменшується;
• ВІІП - тренування не на кожен день! Подібні заняття варто проводити максимум три рази в тиждень;
• Слідкуйте за самопочуттям, якщо відчуваєте втому, нездужання або що не проходить біль в м'язах, краще пропустити або припинити тренування.
Види інтервального тренінгу
Існує безліч видів ВІІП, і кожен день кількість збільшується, тому що інтервальний тренінг дає простір фантазії для тренерів. Ми ж розповімо про найпопулярніші різновидах високоінтенсивних тренувань.
Такий вид інтервального тренування допоможе створити ноги і сідниці мрії, за допомогою активізації швидких волокон і їх мікропошкодження.
Почніть тренування з активною розминки протягом 10 хвилин. Потім 10-30 секунд спринтів, викладайтеся по максимуму, між підходами робіть відпочинок 1-3 хвилини. Всього 5 підходів. В кінці тренування обов'язкове заминка і розтяжка.
Різні види бігу - одна з найбільш популярних різновидів інтервальних тренувань. Цього разу інтервали вимірюються часом, а дистанцією.
Для розвитку сили і могутності - від 100 до 400 метрів, для витривалості - до декількох кілометрів.
Починайте з мінімальної дистанції і пробігайте 80% шляху на максимальній швидкості, а решта проходите пішки, відновлюючи дихання. Згодом збільшуйте швидкість і кількість кіл. З поліпшенням результату можна збільшити також і дистанцію одного інтервалу на 200 метрів. Головна мета - пробігти весь шляху на максимальній швидкості.
Розроблена японським тренером Ізумі Табата інтервальна тренування вважається однією з найефективніших. Триває вона всього 4 хвилини, а калорій і жиру можна спалити як за 45 хвилин не дуже інтенсивного кардіо.
Принцип тренування в тому, що за 4 хвилини ви виконуєте 8 суперінтенсівих підходів на одну групу м'язів. Підхід ділиться на дві фази:
У першій фазі ви 20 секунд виконуєте вправу, намагаючись зробити якомога більше повторень, від 20 до 35 в ідеалі. Причому, вправи можуть бути будь-якими: присідання, віджимання, скручування на прес, підтягування і т.д.
Друга фаза - фаза відпочинку, її тривалість 10 секунд. За цей час ви відновлюєте дихання і пульс. Потім сет повторюється знову.
Фартлек або швидкісна гра
Фартлек, що в перекладі зі шведського означає «гра на швидкість», також є одним з найпопулярніших видів подібного тренінгу, і був створений для тренування шведських олімпійців. Суть тренування в змаганні двох чоловік в інтервальному бігу, а складається вона з 6 етапів.
У першому етапі розминку біг протягом 10 хвилин. Потім, на другому, на протязі такого ж часу інтенсивний біг. Третій етап відновлювальний, 5 хвилин швидкої ходьби. Далі починаємо біг наввипередки 100 метрів по прямій дорозі, а на п'ятому таку кількість пробігаємо по схилу. На заключному етапі відновлюємо дихання повільної ходьбою протягом 5 хвилин.
Для кого ці тренування?
Дуже важливо пам'ятати, що спочатку інтервальний тренінг використовувався тільки для підготовки спортсменів до змагань, і лише кілька років тому вийшов «в народ». Перед початком високоінтенсивних тренувань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем! ВІІП несе велике навантаження на серцево-судинну систему, і людям, у яких є проблеми в цій галузі, він просто протипоказаний!