Як накачатися будинку - програма для тренувань будинку
Незважаючи на те, що сьогодні тренажерних залів стає все більше, не всі мають можливість їх відвідувати навіть при сильному бажанні. Хтось живе в маленькому місті або селі, де качалок немає. Для кого-то вартість абонемента або разової тренування занадто висока, а кому-то просто зручно займатися вдома або на блізрасположенних шкільному стадіоні, і мета розвинути МегамасС ставлять не все.
Загалом, досить велика кількість людей вважає за краще просто позайматися на турніках, повіджиматися від статі, покачати прес в домашніх умовах. У зв'язку з цим на бодібілдінг- і фітнес-форумах досить часто ставлять запитання, як тренуватися вдома. як накачатися на турніку. як скласти програму тренувань будинку. Постараюся допомогти тим, хто задається подібними питаннями і задати якесь напрямок не тільки в розвитку, але і відповідному мисленні.
Почнемо з того, що цілей тренувань м'язів зазвичай три: просто загальнозміцнюючий тренінг, схуднення, набір м'язової маси. Схуднення ми зачіпати в даній статті не будемо, тому що воно пов'язане з правильним харчуванням і кардіотренуваннями. Наша мета - з'ясувати, як тренувати м'язи тим, хто хоче гойдатися будинку.
Набір м'язової маси, в будь-якому випадку, включає в себе на якійсь початковій стадії і загальнозміцнюючий тренінг. Особливо, якщо раніше Ви не займалися, і сил на багато не вистачить. У будь-якому випадку, для того, щоб тренувати м'язи, Вам будуть потрібні якісь спортивні снаряди, методики і певні знання.
Що можна використовувати, щоб гойдатися будинку
У домашніх умовах людина обмежена в своїх тренувальних можливостях. Давайте подивимося, що доступно людині для тренувань поза тренажерного залу.
Банальний домашній підлогу або земля на вулиці: можна віджиматися з різною постановкою рук, присідати, стрибати, робити випади, ставати на руки біля стіни і віджиматися в вертикальному положенні.
Турнік. теж може бути у Вас вдома або у дворі, на стадіоні. Зрозуміло, на турніку можна виконувати різноманітні підтягування, та ще з обтяженням, якщо вистачає сил на це. Також, на турніку можна і віджиматися з широкою постановкою рук, - а це допомагає тренувати груди незвичайним методом. На перекладині же можна качати прес підйомами ніг у висі.
Дивіться, вже тільки з цими трьома складовими Ви зможете тренувати: м'язи грудей, плечей, трицепси, біцепси, прес, м'язи спини і ніг. Загалом, фактично все. А якщо у Вашому арсеналі є ще гирі або гантелі, а може і штанга, - то це взагалі супер! Тут можна розгулятися навіть!
Гирі можна жати стоячи, сидячи, можна віджиматися на них, робити з ними тяги в нахилі, навіть жими лежачи при належній вправності і наявності лави. Можна виконувати згинання на біцепс, тяги до підборіддя, в загальному, варіантів вистачає.
З гантелями Ви отримуєте в свій арсенал ще більше вправ: махи стоячи / сидячи на дельтовидні м'язи, згинання / розгинання рук, розводка лежачи, жим лежачи, навіть випади і присідання або мертву тягу можна з ними робити.
Ну а якщо Ви є щасливим володарем штанги. та ще кількох млинців для неї, хоча б кілограмів до тридцяти, - то взагалі чудово! Ті ж жими, тяги, згинання-розгинання, присідання - все це буде давати ще більшу віддачу для зростання Ваших м'язів.
А чи є програма для тренувань будинку?
Тепер потрібно розібратися, як все це поєднувати, щоб накачатися будинку. Для цього Вам потрібно скласти якусь хорошу програму, за якою Ви зможете тренуватися вдома або на стадіоні. Отже, якщо Ви тільки починаєте свої тренування, то для Вас діють ті ж правила, як і в програмі для новачків в тренажерному залі. Не потрібно тренуватися щодня. Для росту м'язів їм потрібно відпочивати і мати час не тільки на відновлення, але і компенсацію. З урахуванням невеликих навантажень можна займатися 2-3 рази в тиждень, проходить по всьому тілу. Прикинемо, що можна зробити. Тренувати треба: ноги, руки, груди, спину, плечі, прес.
«На ноги» для початку можна просто присідати. Навіть зі своїм же вагою, без обтяжень. Робіть по 3-4 підходи, присідаючи в кожному підході не менше 10 разів. Краще в кілька разів більше. М'язи ніг неймовірно витривалі, вони працюють на нас кожен день, тому не скаржтеся, що не страждайте, не пускайте сльозу: присідайте і не халявьте. Раз по 30 точно кожен зможе присісти. Якщо можете набагато більше або достатньо підготовлені, а штанги немає, можна посадити на плечі, скажімо, дружину, дитину або чоловіка. =) Тільки будьте обережні, не впадіть, і тримайте спину прямо.
Випади теж допоможуть у формуванні м'язів стегон і сідниць. Власне, багатьом жінкам, що тренуються вдома, цікаві вправи для сідниць. які будуть ефективні для їх росту. Ось як-раз присідання і випади - це те, що потрібно.
Не завадять і підйоми на носки, стоячи, - але це коли Ви вже заглибитися в тренінг. Адже ви тренуєтеся будинку, тобто, починаєте з азів.
Для спини виконуйте підтягування з різною шириною хвата. Вважається, що база для м'язів спини, для формування її ширини - це підтягування широким хватом. Так, це вірно, але і вузький хват теж прекрасний. При вузькій постановці рук найширші м'язи відмінно розтягуються, але збільшується амплітуда, і підтягуватися може бути трохи складніше. Якщо Ви підтягується більше десяти разів, то можна використовувати якийсь пояс з додатковим обтяженням у вигляді гирі, гантелі або млинців від штанги. Загалом, 3-4 підходи теж повинні бути зроблені. Не виходить 10 разів? Не біда, - підтягуйтеся стільки, скільки зможете. Пізніше Ваш результат збільшиться.
Для плечей постарайтеся знайти хоча б невелику гантель. Тоді Ви зможете виконувати махи з одного гантеллю, стоячи або лежачи на боці. Також, як я говорив, якщо вистачає сил, можна ставати на руки вниз головою, спираючись об стіну, і віджиматися. Але будьте дуже обережні при цьому. Якщо ж є гирі або гантелі важче, - гріх не тиснути їх.
Трицепси - це ті ж віджимання з вузькою постановкою рук, як на підлозі, так і на брусах. Розгинання рук через голову, сидячи, стоячи, зі штангою, гантелями, гирею або чимось ще. Наприклад, той же рюкзак або мішок, наповнений піском. Чим не варіант?
Біцепси - все ті ж згинання рук, підтягування з супинировать хватом, з різною шириною постановки долонь на перекладині. Пам'ятайте, що біцепси також добре буде тренувати після спини, оскільки вони вже будуть розігріті. Можете зробити собі штангу: досить отримати пряму міцну палицю, і кілька пластикових пляшок. Наповніть бутлі водою або піском, і закріпіть кілька штук на кінцях палиці. Можна укласти їх паралельно, і обмотати скотчем.
Прес можна качати всілякими підйомами ніг, згинання / скручування, лежачи або сидячи. Варіантів безліч. Тільки пам'ятайте, що якщо на животі є в наявності жир, то просто хитанням преса Ви від нього не позбудетеся. Жиросжигание здійснюється не локально, а по всьому тілу. А де піде більше або менше, - це вже індивідуально. І взагалі, це справа харчування і аеробних тренувань, переважно, але ніяк не вправ для преса.
Так, адже ніхто не скасовує і супермережу! Але спочатку запозичень належну підготовку для такої інтенсивності, а коли заімеете, то теж використовуйте час від часу цей метод підвищення інтенсивності та інші.
Коротше, перша Ваша програма для тренувань будинку може виглядати приблизно так:
Це якщо Вам взагалі недоступні ні бруси, ні гантелі, ні інші спортивні снаряди. Я допускаю наявність поперечини, адже її набагато простіше отримати і встановити хоча б в одвірок. А якщо Ви можете тільки віджиматися від підлоги, ну що ж, забудьте взагалі поки про такий-сякий накачуванні. Ну, хіба що немовлята і прес. Чи не дуріть голову ні собі, ні бодібілдинг-спільноті своїми питаннями. Бодібілдинг в будь-якій формі вимагає кмітливості і прагнення розвиватися. Кому-то не лінь і за кілька кілометрів до качалки добиратися, аби добре потренуватися.
Кількість підходів, як я писав, нехай буде 3-4 в кожній вправі. Не виходить стільки, - робіть менше, але робіть.
Ще один варіант, розширений. За такою програмою можна працювати при наявності турніка, брусів, штанги або гантелей.
- присідання
- випади
- Віджимання від підлоги
- Віджимання на брусах
- Розгинання руки з-за голови
- Підтягування широким хватом
- Підтягування вузьким, зворотним хватом
- Згинання рук зі штангою або гантелями
- Підйоми ніг до перекладини
Варіювати цю програму теж можна. Взагалі, можете починати наступне тренування, наприклад, з підтягувань. Або з віджимань. Похитали груди, потім спину, потім ноги. Або спину, груди, руки. ноги. Можете качати грудні по готовій програмі для грудей. Принципи такі ж, як в тренажерному залі: йдемо від більшого до меншого. Більш важкі вправи для конкретної м'язової групи ставте перед тими, що легше. Наприклад, якщо Вам доступні перекладина і гантель пристойного ваги або гиря, то підтягування будуть більш важким, комплексним вправою, а після них можете вдіяти тягу гантелі в нахилі.
При доступності деякого обладнання, використовуйте його максимально. Програма для тренувань будинку може бути дуже близька до програми тренувань в тренажерному залі, якщо Ви можете собі це дозволити. Принципи скрізь однакові. Просто зазвичай тренування в домашніх умовах на увазі те, що Ви позбавлені варіативності і пристойних обтяжень.
- Віджимання на брусах
- Віджимання від підлоги
- Жим гантелей / штанги сидячи (або віджимання, стоячи вниз головою)
- Махи з гантелями, стоячи
- Підтягування широким хватом за голову
- Підтягування вузьким хватом до грудей
- Згинання рук зі штангою / гантелями
- Присідання зі штангою (з рюкзаком)
- Випади зі штангою / гантелями (з рюкзаком)
- Підйоми на шкарпетки, стоячи, зі штангою / гантелями / гирею
- Скручування, лежачи
Часто на форумах задається питання: чи можна накачатися будинку як в тренажерному залі? Я відповім приблизно так: накачатися можна, але якщо Ви маєте достатній для цього досвід, знаєте різні вправи, вмієте їх поєднувати і можете самостійно щось придумати. А також, дуже важливо вміння правильно харчуватися. Наприклад, я зможу навантажувати себе і на брусах з турніками. Тому що можу прикинути, що мені є, як я можу подіяти в тому чи іншому випадку на певні м'язи. І ще я знаю, що є потрібно «не в себе». Досить дати м'язам хороше навантаження, щоб отримати так звані «мікротравми м'язових волокон», а потім добре їх годувати і відпочивати. Якщо все це дотримуватися, то навіть при мінімальному наявності спортивних снарядів можна якось підтримувати себе у формі або навіть підкачатися.
Для тих, чия мета просто розвинути деяку витривалість або підвищити результат в якомусь вправі, типу підтягувань або віджимань, я позначені, що Вам просто потрібно тренуватися саме в цільовому вправі. Тобто, якщо Ви хочете багато підтягуватися, то Вам потрібно саме підтягуватися. Більше, частіше. Можна кожен день. Власне, сам я так і робив колись, і мав досить успішний результат. Також не завадить виконання так званої «підсобки». Тобто, прикидаєте, які м'язи працюють в цільовому вправі, і думаєте, які ще вправи можна виконувати для їх розвитку. Робіть іноді пару додаткових вправ, і сила м'язів підвищиться, що допоможе Вам збільшити результат. Також, в цільовому вправі використовуйте іноді обтяження.
Не забувайте гарненько відпочивати. Це дуже важливо. Позаймались, - відпочиньте два-три дні, якщо все болить. Закидати їжею, любите свої м'язи. Вам потрібно насолоджуватися їх посттренировочной болем, цінувати цей стан, навіть кілька фанатично до них ставитися, - тоді і результат буде. А що ви думали? Кожна людина, яка чогось досягла, завжди був відданий своїй справі, часто навіть фанатично.
Загалом, при належному прагненні, підключенні мозку, все у Вас вийде. А якщо не намагатися, не думати, не розвивати мислення, то не варто і лізти в будь-який тренінг. Влізли? Чи не скаржтеся і працюйте!