Як накачати прес в домашніх умовах за 2 тижні без зусиль
- стілець
- Вільний час
- Килимок для фітнесу
На м'язи преса існує величезна кількість вправ, з обладнанням і без, дінамічниеі статичні, для людей, які мають хорошу фізичну підготовку і для початківців. Є і такіеупражненія, які приведуть живіт в форму без особливих зусиль всього за 14 днів. Переймаючись питанням "як швидко накачати прес в домашніх умовах", бажаючі похудетьпрінімаются посилено качати прес по кілька сот разів на день. Це тактика невірна, потомучто одне тільки вправа не в змозі задіяти кожен м'яз. Потрібен особливий комплекс. Є вправи, які опрацьовують прес з положення стоячи. Для цього следуетрасставіть ноги трохи ширше плечей, руки зігнуті в ліктях перед собою, трохи нахилити спину. На видиху з силою напружити м'язи живота, втягнути його, на вдиху розслабити. Повторітьнеобходімо 20 разів.
Друга вправа також виконується стоячи, але на цей раз ноги розставлені ширше, праваяотставлена в сторону на шкарпетку. Права рука піднята вгору, ліва зігнута в лікті у грудей. На видиху підняти коліно відставленою ногу і потягнутися до нього правим ліктем. Проробивши етодвіженіе 20 разів, приступають до його ускладненою версією. На цей раз піднімається НЕ согнутаяв коліні нога, а пряма. Повторити слід 10 разів, потім поміняти сторону. Для большейустойчівості рекомендується стопу опорної ноги злегка розгорнути в бік. Упражненіепрекрасно прокачує м'язи бічного преса, робить талію тонше і стрункіше, що не перекачіваяее. Для тих, кому обидва цих варіантів даються легко, можна порадити прикріпити до лодижкеутяжелітель вагою від 0,5 до 1,5 кг. У цьому випадку буде працювати і бокова поверхня стегна.
Як накачати прес в домашніх умовах, якщо немає достатньої кількості часу, знаютнемногіе. Стане в нагоді пілатес, а саме вправи із серії "планок". Для обичнойпланкі слід спертися на лікті, витягнути все тіло і просто стояти в цьому положенні на протязі 1 хвилини. Прес повинен перебувати в напрузі, а в спині не повинно битьпрогібов. Бічна планка виконується наступним чином. Необхідно спертися на зігнуту руку, підняти торс і ноги і тримати положення 1 хвилину. Вправа повторяетсясначала з одного боку, потім з іншого. Якщо фізична підготовка залишає желатьлучшего, бічну планку спрощують за допомогою зігнутих в коліні ніг. Верхня рука або лежить накорпусе, або піднята вертикально вгору.
Всім відома користь від ранкової розминки, але змусити себе її виконувати буває дужеважко. Виявляється, лежачи в ліжку можна поєднати і гімнастику, і вправи для преса. Для цього слід виконати нескладну вправу "велосипед": потрібно, лежачи на спині, по черзі підтягувати то до правого, то до лівого ліктя зігнуті ноги в колінах. 30 раз будетдостаточно. Для іншого вправи потрібно переміститься на край ліжка, поставити стопи ногна підлогу, потім підтягти ноги до живота. Початківці проробляють це рух 10-12 разів, атренірованние - не менше 20 разів. Після "постільній тренування" потрібно як слід потянутьсяв ліжка, зробити пару глибоких вдихів і видихів, і тільки потім вставати і начінатьсвой робочий день.
Надто зайняті люди можуть качати прес навіть на робочому місці. Саме елементарне вправу - втягування живота. Сидячи на своєму стільці, необхідно максимально втягнути інапрячь живіт, утримуючи його в такому положенні не менше 35-45 секунд. Необхідно виполніть4-6 підходів. Друга вправа - підтягування ніг до живота. З того ж самого положення, як і в попередній вправі слід поперемінно піднімати ноги до живота. Спина должнадержаться рівно. Якщо напруга відчувається внизу живота - рух робиться правильно. Ітретье "офісне" вправа виконується так: слід сісти на стілець так, щоб спінкаоказалась збоку, потім випрямити ноги і підтягнути їх грудей одночасно. Упражненіеповторяется від 10 до 30 разів, в залежності від самопочуття.
Серія вправ зі стільцем може бути продовжена і вдома. Слід поставити стійкий стулнапротів дивана, сісти на нього і зачепитися ногами за нижню частину дивана, руки скласти заголовой в замок. Потім повільно відхилитися назад на вдиху, на видиху - піднятися. Цікаво, що тут задіяна і передня поверхня стегна. Для дуже корисного вправи для нижньої частини потрібно поставити два стільці спінкаміпротівоположно один до одного. Потім встати між ними, взятися за спинки і підтягнути согнутиеногі вгору. Просунуті спортсмени можуть піднімати і прямі ноги, тільки треба стежити потім, щоб спина не округлялася і не згиналася. Про запропонованих вправи виконуються 15-25 разів.
Зрозуміло, без важких ваг, без відсутності спеціальних тренажерів і протеїнової діетиполучіть кубики на пресі, тим більше за 2 тижні не вдасться. Але якщо протягом цих недельежедневно виконувати ці вправи, живіт помітно зменшиться, стане більш плоским іспортівним. І тут головне - продовжувати в тому ж ключі, постійно підсилюючи навантаження, прімернораз в два тижні. М'язам потрібні регулярні тренування, від 3 до 6 разів на тиждень. Таким чином, навіть дуже зайнята людина легко може викроїти в своєму щільному графікепару-трійки вільних хвилин, які наближують його до ідеальної фігури. При розумному пітаніірезультат не змусить себе довго чекати.