Силовика і старанного бодібілдера видно здалеку по незграбною ходою. Саме ведмежі кроки відрізняють атлета - силовика від професійного борця. Одна з причин такої недолугості анатомічна, а саме потовщення, ущільнення зв'язок суглобів через втрату їх еластичності. Адже головною функцією суглоба є рухоме з'єднання кісток, що забезпечення плавність і м'якість пересування тіла людини в просторі.
У процесі багаторазових повторень сетів на силових тренінгах суглоби втрачають свою еластичність. Звичайно, для досягнення результатів атлету ніяк не уникнути традиційних кругових повторів вправ на масу з вагою. Такими вправами атлети розвивають силу. Сила потрібна і бійцю, але зовсім іншого характеру. Боєць завдяки гнучкості зв'язок і еластичності своїх суглобів розвиває блискавичну силу в ударі. Цією гнучкості зв'язок так не вистачає атлетам. Зате з надлишком - закрепощенности грудних м'язів і м'язів ніг, що обмежує швидкість і силу удару.
Вихід все ж є!
Виконувати сети бажано в день, коли ви тренуєте м'язи ніг або рук. Можливо проводити тренування, засновану на цих сетах, і додатково в інші дні, якщо є таке бажання і фізична форма дозволяє.
І так, погнали, розберемо детальніше вправи в суперсету і виявимо в чому ж їх суть:
- Перший суперсет складається з двох вправ, а саме стрибків і присідань. Кількість суперсетів - 3.
Навпаки один одного ставимо гімнастичні лави на відстані близько 110 або 120 сантиметрів. Сильним ривком, на час вибуху, перестрибуємо через першу, і відразу ж, не роблячи зупинки, перестрибуємо через другу лаву. Не гаючи часу на обхід, робимо розворот і знову, сильним ривком перестрибуємо черзі через дві лави. Знову розворот - і вибухові стрибки через скамьі.Сделав такі стрибки, вирушаємо до стійок для присідань, швидко, не даючи тілу охолонути. І присідаємо 12-15 разів. Ось обсяг вправ для одного такого суперсету.
- Другий суперсет: віджимання і віджимання на мечі. Як і перший, виконуємо цей суперсет 3 рази.
Один такий суперсет складається з наступних вправ. Стаємо на підлогу, на прямі руки. З цього положення робимо не просто віджимання, а різким рухом на вибуху виштовхуємо себе наверх. При цьому на підйомі робимо хлопок в долоні і приземляємося на руки. Бережімо свої суглоби, приземляємося на підлогу, пружинячи в ліктях. Таких віджимань виконуємо 5 штук. Завдяки вибухового руху ми привчаємо наші м'язи до швидкого скорочення. Але! Важливо, щоб ви регулювали свою швидкість в цій вправі, чим вище рівень розвитку ваших суглобів і м'язів, тим швидкість виконання буде вище. Бажано поступово від тренування до тренування збільшувати швидкість рухів. Тому нормально, якщо спочатку цю вправу ви будете робити не так швидко. В низькому темпі ви привчите ваші м'язи працювати і адаптуєте суглоби до нового виду тренінгу. Ні в якому разі не прискорюйтеся до болю і тріску в суглобах. Ця вправа має розвивати ваші суглоби, а не шкодити, травмуючи їх. Потім, переходимо до віджимань на медичному м'ячі. Це дуже гарна вправа для збільшення швидкості рук. Кількість повторів залежить від ваших фізичних можливостей. У будь-якому випадку, робимо якісно і якщо ви думаєте в процесі виконання, що сил вже немає, це не кінець - робіть до знемоги
- У третьому суперсеті робимо випади і знову випади, але вже в сторону. І цей суперсет розрахований на 3 повтору.
Випади. Для цього, стаємо в випад на праву ногу, згинаючи коліно під кутом в дев'яносто градусів і виносимо при цьому ступню правої ноги вперед. Ліву ногу випрямляє тому, упор ноги на носок. Переходимо в випад на ліву ногу вибуховим стрибком. Робимо 6 випадів в стрибку. Друга вправа. Стаємо в випад, наприклад, на правій нозі, робимо стрибок зі зміщенням в сторону, при цьому залишаємося на тій же нозі, мене лише розташування тіла в просторі по горизонталі. Виконуємо по 10 таких випадів сторону кожною ногою. В бій!
Тренуйся і тримай удар!
Дивіться також:
