Їжа для сну 10 кращих продуктів харчування перед сном (частина 1), organicwoman

Попередня ◈ Наступна

Впевнена, що багато хто з вас знайомі з проблемою, коли начебто і втомився, а заснути не можеш. Або заснув, але постійно прокидаєшся, а на ранок будильник викликає море ненависті навіть незважаючи на проведені в ліжку необхідні 8 годин.

В допомогу всім моїм Новомосковсктелям я вирішила зробити цикл статей про харчування для гарного сну. Ідея зріла довго, тому що інформації так багато, що вона навряд чи вмістилася б в одному пості. А мені так хочеться розповісти все просто і доступно, так щоб ще все це можна було застосувати на практиці. Тому я вирішила не поспішати і не намагатися засунути всю інформацію в одну довжелезну статтю, а написати цілих 4.

Отже, гід по поверненню хорошого сну буде складатися з 4 частин:

10 найкращих продуктів харчування перед сном
Основні принципи харчування протягом дня
Вітаміни для сну
Головні вороги сну

Чому я, і яке це має відношення до харчування і нутриціології? Саме пряме. Їжа - це не тільки «то, що я їм», а ще й інструмент для підтримки себе в хорошій формі. І сон теж не виняток. Може бути, ви здивуєтеся, але побудувавши свій раціон певним чином, можна добитися відмінного сну, а разом з ним і небувалого припливу енергії днем. Адже хороший нічний сон - запорука нашого бадьорого самопочуття.

Всі статті будуть виходити по неділях, протягом наступних трьох тижнів. Сподіваюся, що за цей час ви поступово звикнете до нововведень, адже поступовість - кращий шлях до закріплення нових звичок.

Хочу зауважити, що все описане я випробувала не тільки на себе, а й на своєму оточенні. І, звичайно ж, на своїх вже досить численних клієнтів. Наприклад, проблема переїдання безпосередньо пов'язана з поганою якістю сну. Гормональний фон теж може страждати від нестачі сну, не кажучи вже про загальний стан здоров'я. Адже під час сну нам треба встигнути відновитися, і тут дуже важливо не просто лежати вночі в темній кімнаті з широко закритими очима, але ще і встигати занурюватися в фази глибокого сну. Саме вони нам необхідні найбільше.

Скажу чесно: правила досить прості в застосуванні і разюче, що про це ще не написано безліч статей і книг. Особисто я, коли почала дотримуватися необхідних правил, помітила зміни практично відразу. Рівень енергії підвищився в рази. Хоча, за словами моєї подруги, вона не розуміє, куди вже мені ще більше енергії. Але я хочу не тільки все встигати, але ще і жити ооооочень довго. Отже, давайте до справи.

Дослідження виявили, що для того, щоб швидше зануритися в сон і спати, як немовля, треба включити ввечері в раціон продукти багаті вуглеводами.

Так, так, ви не помилилися. Я знаю, що мама вам з дитинства твердила про те, що тістечка та макарони на ніч незмінно осядуть на попі і інших місцях. Але мама була права лише частково. Питання тут не стільки в тому, вуглеводи це або білки з жирами, скільки в кількості їжі, що з'їдається. На попі буде відкладатися саме надлишок енергії (кілокалорій), а не самі вуглеводи.

Попросту кажучи, якщо вам необхідно 300 кілокалорій на заповнення енергетичних витрат організму, а ви з'їсте 500, то саме зайві 200 і відкладуться у вигляді жиру на вашому прекрасному тілі. І тілу абсолютно до лампочки, надійде ця енергія з вуглеводів, жирів або білка. Тому немає нічого страшного в макаронах з корисним соусом на вечерю. Вся справа тільки в кількості. Я думаю, що цією звісткою я порадувала трудівниць фітнес-центрів, які за порадою їх дієтолога вечеряють ненависної курячою грудкою без шкіри в супроводі пари листочків салату з чайною ложкою оливкової олії. Саме такі вечері я бачила в рекомендованих меню, які розроблялися фітнес-тренерами для тих, що худнуть дам.

Навіщо нам потрібні вуглеводи ввечері?

Може, така їжа і дозволить швидко провалитися в сон, але от якість нічного сну буде страждати через збитий рівня цукру в крові. Тому торти, білий хліб, донати, сухофрукти і шоколадки, на жаль, скасовуються. Замість них я пропоную здорові альтернативи, які забезпечать вас необхідними вуглеводами, але при цьому не зіб'ють рівень цукру в крові.

Отже, топ 10 продуктів для вечері:

звичайна картопля
Солодкий картопля (багатий калієм, кальцієм, фосфором і бетакаротин)
бурий рис
червоний рис
Кукурудза
Цільнозернові макарони (не плутати з твердими сортами пшениці)
гречка
Цільнозерновий рисова локшина
Цільнозерновий хліб
Запечені в духовці коренеплоди (морква, буряк, корінь селери і т.п.) - саме після приготування в духовці підвищується їх глікемічний індекс

Все так просто. Правда, є деякі правила, як саме поєднувати ці продукти з іншими. Я не пропоную вам з'їдати на вечерю тарілку рису або макаронів без супроводу. Все-таки я пропагую здорове харчування. А порожні макарони з сиром або картопля з маслом не відповідають канонам правильного харчування, навіть якщо вони і допоможуть вам швидше заснути.

Щоб не заплутати вас остаточно, то ось простий рада: кількість цих продуктів на вашій тарілці повинно складати 1/3 частину. Ні більше, ні менше.

Використовуючи мій улюблений принцип поділу тарілки, на практиці це буде виглядати так:

Їжа для сну 10 кращих продуктів харчування перед сном (частина 1), organicwoman

Вечеря для хорошого сну

На практиці це означатиме, що 1/3 вашого раціону повинні складати крупи, картопля, кукурудза, макарони і хліб, 1/3 - овочі в самих різних комбінаціях, 1/6 - білкові продукти (м'ясо, курка, риба, морепродукти, бобові ) і ще 1/6 - жири (рослинна олія, горіхи, насіння).

Саме таке поєднання буде ідеальним і для гарного сну, і для фігури, і для здоров'я.

Ось приклади страв, які відповідають отакому поділу тарілки:

Всі рецепти досить прості у виконанні, а якщо не вистачає часу, то можна готувати відразу на 2-3 дні вперед. Якщо ваш холодильник справний, то цілком можна їсти розігріту їжу. Правда, розігрівати її треба не більше 1 разу, при цьому добре помішуючи, щоб блюдо прогрілося повністю.

Сподіваюся, що ці принципи харчування припадуть вам до смаку, і ваш сон стане тільки краще.

У наступній статті, яка вийде вже через тиждень, я розповім про інші принципи харчування, які допоможуть вам поліпшити сон і підвищити рівень енергії.

Доброго вам здоров'я!

P.S. Якщо Вам потрібна індивідуальна консультація - звертайтеся! Подробиці - тут.

Подобаються наші тексти? Приєднуйтесь до нас в соціальних мережах, щоб бути в курсі всього найсвіжішого і цікавого!

практикуючий дієтолог-нутриціології. Творець інтернет-проекту "Їжа для життя!". Здобула освіту в Копенгагені на основі міжнародної школи дієтології Functional Medicine, яка працює за принципом "Лікуйте людини, а не хвороба". На практиці це означає, що я працюю не тільки з харчуванням, ...