Ігри на розслаблення
Навантаження у нинішніх школярів дуже велика, іноді я навіть дивуюся, як моя Второклашка-дочка витримує такий темп! Про це ми якось розговорилися з приятелем-психологом і він мені порадив освоїти кілька психологічних ігор на розслаблення. Ними можна користуватися час від часу, коли відчуваєш втому або роздратування, коли треба заспокоїтися або сконцентрувати увагу. Ми з Настеной потренувалися і вибрали ті ігри, які нам найбільше сподобалися. Пропоную і вам цей список вправ, що знімають напругу. Може, вам теж стане в нагоді.
Для цієї гри-вправи бажано усамітнитися в тихій спокійній обстановці (в крайньому випадку закрити двері і вікна в кімнаті і сісти в куточку на стілець). Закриваємо очі і починаємо слухати. Навіть коли здається, що навколо повна тиша, все одно можна розрізнити деякі звуки.
Коли неспокійно і тривожно, ніяк не вдається розслабитися, можна сконцентрувати свою увагу на оточуючих звуках. Відбувається внутрішнє перемикання з предмета занепокоєння на те, що ви почули.
Зазвичай ми не помічаємо, як дихаємо. Але саме від дихання залежить наш внутрішній стан - коли хвилюємося, дихання частішає. Тому спочатку потрібно просто помітити, як ми дихаємо - ось вдих, тепер видих, знову вдих і знову видих. Можна порахувати - раз - вдих, два - видих, раз-вдих, два-видих ...
Тепер представляємо, як з вдихом в нас вливається те, що наповнює нас енергією. Для дитини таке уявити не дуже просто, тому я запропонувала доньці представляти, що вона наповнюється ... своєї улюбленої Кока-колою. Може не дуже правильний приклад, зате дуже емоційний, дочка відразу зрозуміла що вона повинна відчути.
Отже, з вдихом йде наповнення. А з видихом (як газ від Кока-коли) виходять страх, занепокоєння. Знову вважаємо: раз-вдих, два-видих ... Ця гра-вправа допомагає зібратися і сконцентруватися.
Скільки б нам не говорили, що злитися недобре, цього не уникнути. Часом злість нам допомагає (наприклад, розсердившись на себе, можна буквально гори звернути), але частіше все ж заважає. Тому ми стали вчитися справлятися з цією якістю.
Треба сісти на стілець і уявити, що перед тобою стоять сім запалених свічок. Набираємо в легені побільше повітря (при цьому уявляємо, що буквально Переповнюємося злістю) і з усієї сили дуємо - спочатку на одну свічку (при цьому намагаємося видути злість), потім знову набираємо повітря (і знову наповнюємося злістю) і з силою видихаємо повітря на другу свічку, остуди її ...
Коли підходить момент задувати сьому свічку, вже злишся значно менше, а іноді злість зовсім проходить.
Коли ми зайняті важливою справою, неусвідомлено напружуємо особа. Навіть у дітей з'являються зморшки. Так і проходить урок за уроком - на перерві легке розслаблення, на уроці - напруга м'язів обличчя.
Треба сісти на стілець, закрити очі і уявити, що на обличчя намагається сісти муха. Вона сідати то на лоб, то на ніс, то на очі ... Потрібно не відкриваючи очей і не піднімаючи рук, прогнати настирливу руку. Для цього слід зморщити лоб або подути на ніс. Така зарядка для особи зніме напругу.
Після складної контрольної діти ще довго приходить до тями. Вони хвилюються не тільки до, а й після події. Здавалося б, все вже сталося, але малюки не можуть швидко заспокоїтися. Ми вивчили одне секретне вправи і тепер справлятися з хвилюванням стало простіше.
Ви напевно не раз спостерігали за тим, як обтрушуються собаки, вилазячи з води. Вони зупиняються, напружують м'язи і роблять швидкі, енергійні рухи тілом. Бризки летять на всі боки! Потім собака потягується всім тілом і тихо-мирно йде собі далі.
Щоб зняти емоційну напругу потрібно, як собака, обтруситися. Встати на карачки, швидко напружити м'язи і дрібно-дрібно подрожать всім тілом. При цьому треба уявляти, що в усі боки летять бризки - наше хвилювання, страх, тривоги ... А потім варто так само, як і собака, потягнутися всім тілом.
Напруга і розслаб
Відчуваючи неприємні емоції, наше тіло стискається і це напруга залишається надовго. Усередині все ніби кам'яніє. А найпростіший спосіб розслабитися - це напружити всі м'язи. Звучить, погодьтеся, дивно, але так воно і є. Коли тіло сковано, потрібно постаратися напружити м'язи ще більше - спочатку стиснути пальці в кулак, потім напружити руки і ноги, спробувати напружувати і м'язи тулуба (спину, груди).
Цю вправу можна робити і стоячи, і сидячи, і лежачи. Головне, максимально напружити м'язи. Дорахувати до 30 - і потім розслабитися. Спочатку потрібно навчитися розслаблятися поступово. Так само, як і викликали напруження, тепер поступово скидаємо напруга в зворотному напрямку: розслаблюємо спину, плечі і стегна, розслаблюємо кисті рук і пальці ніг.
А потім можна навчитися розслаблятися швидко, в одну мить. Уявити, як ніби добра фея торкнулася чарівною паличкою, тіло стало легким і повітряним.
Ця гра дуже ефективна особливо тоді, коли навколо все нервують. Будинки багато дітвори ще тримається бодрячком, але в школі, часом, починають панікувати. І все чому? Тому що навколо і діти, і вчителі самі нагнітають обстановку. Так що освоїти таку психологічну гру просто необхідно всім.
За кілька хвилин до початку хвилюючого заходу, потрібно усамітнитися (або хоча б відійти в сторонку) і уявити, що ти знаходишся в прозорій кулі. Витягнути одну ногу вперед і відчути передню кордон кулі, витягнути іншу ногу назад і відчути задню кордон. Одну руку витягнути вправо, іншу вліво і відчути бічні кордону кулі. У цю кулю не доходять негативні емоції інших - страх, тривога, занепокоєння. У кулі все спокійно, впевнено і добре.
А тепер куля починає зменшуватися і приймає обриси тіла. Що б не відбувалося навколо, куля - друга оболонка і він не пропускає нічого поганого.
Це техніка психологічного дистанціювання дуже дієва. Спробуйте!
І наостанок ще одна цікава психологічна гра, яка допомагає регулювати своє внутрішнє емоційний стан. Причому грати можна і по дорозі в школу, і вдома.
Отже, потрібно сісти, закрити очі і уявити, що всередині знаходиться яскрава лампа. Розташована вона на рівні грудей і зверху накрита абажуром. Коли світло від лампи спрямований вниз, тепло і спокійно. Але коли лампа світить наверх, вона буквально сліпить, стає жарко. Але в наших силах регулювати світло лампи. Спочатку представляємо, що лампа світить наверх і ми буквально закипає, але потім лампа починає світити вниз. Її світло наповнює нас поступово.
Ми можемо включати різні режими - то світло радості, то світло ніжності, то світло любові. Намагайтеся якомога яскравіше уявити всі ці почуття. І станеться диво - обурення і тривога пройдуть.