Худі ікри вправи
Я незадоволена своїми литками - вони дуже худі. Підкажіть, які вправи більш ефективні. На тренажерний зал немає коштів, дорого у нас. Ось в домашніх би умовах.
---
Худі ікри - це проблема набагато меншого масштабу, ніж ікри товсті. Пара місяців регулярних домашніх тренувань - і результат практично гарантований!
Почнемо зі спорядження. Вам знадобиться товста книга, стілець і гантелі вагою 1 - 1,5 кг. Також бажано не забувати про литках в повсякденному житті.
Тренуйте ікри не менше, ніж двічі на тиждень, але краще - через день. 15 хвилин цілком вистачить. Головне - щоб м'язи втомилися, щоб Ви відчули печіння в литкових м'язах. Але не перестарайтеся, інакше ночами ікри почне зводити!
Розтяжка для худих литок
Розтяжка потрібна для того, щоб підготувати ікри до основного навантаження, зробити м'язи більш еластичними. Крім того, розтяжка допоможе зробити м'язи рельєфними і красивими. Можна замінити одне тренування розтяжкою, або починати тренування з однієї вправи на розтяжку.
Послідовна розтяжка литок з упором в стіну
Упріться в стіну обома руками. Нахиліться до стіни, одну ногу зігніть і поставте вперед, іншу відставте назад з прямим коліном. Носок задньої ноги дивиться рівно прямо.
Натисніть п'ятою задньої ноги в підлогу і посуньте стегна вперед трохи. Затримайтеся в позиції максимальної розтяжки на 20 секунд. Повторіть для іншої ноги.
Розтяжка обох литок з упором в стіну
Встаньте, ноги разом, приблизно в метрі від стіни. Нахиліться вперед, не згинаючи спини. Упріться руками в стіну, продовжуйте нагинатися до стіни (від щиколоток), не відривайте п'яти від підлоги. Ви повинні відчувати напругу в литках.
Обов'язково тримайте п'яти притиснутими до підлоги або якомога ближче до нього.
Тримайте живіт втягнутим, щоб не згиналася поперек.
Щоб посилити напругу, зігніть руки в ліктях, прагнучи грудьми до стіни.
Розтяжка ікри в нахилі
Нахиліться вперед, спершись на руки, так, щоб кут між ногами і торсом був приблизно 90 градусів. Розслабте ноги і почніть поперемінно повільно згинати й розгинати коліна на одній, а потім на іншій нозі.
Розтяжка ікри за носок
Встаньте прямо, лівою ногою зробіть крок назад і перенесіть на неї центр ваги. Нахиліть корпус вперед, візьміться правою рукою за правий носок і потягніть на себе наскільки можливо. Спина пряма! Затримайтеся в цьому положенні півхвилини. Повторіть з іншої ноги.
Основні вправи для худих литок
Головним вправою при худих литках є підйом на шкарпетки в різних варіаціях. При цьому потрібно враховувати, що ікри реагують на навантаження інакше, ніж інші м'язи. Ікри - важкі м'язи, тому на роботу з ними потрібно більше часу і зусиль. При роботі з литками потрібно стежити, щоб не було занадто великого навантаження на спину і хребет.
Підйоми на носках стоячи
Поставте стілець, позаду нього покладіть на підлогу товсту книгу. Візьміть гантель в ліву руку і встаньте на книгу так, щоб п'яти виявилися на вазі. Книга повинна бути такої товщини, щоб, опустившись на п'яту, ви не стояли на підлозі, а тільки торкалися до нього.
Підніміть праву ногу так, щоб стопа опинилася на рівні коліна лівої ноги, а потім опустіть ліву п'яту якнайнижче. Повільно встаньте на носок. Потім поверніться у вихідне положення.
Повторіть вправу, змінивши ногу і переклавши гантель в іншу руку.
Приседи на ікри
Ліву ногу виставите вперед, трохи присядьте на неї, праву витягніть назад до упору. Руки тримайте за головою, лікті відведіть в сторони, а спина повинна бути пряма. В даному положенні робіть нахили всім тілом вперед до лівої ноги, намагаючись грудьми дістати коліно. Повторюйте від 15 до 50 разів для кожної ноги. Після даної вправи можливо поколювання в стегнах.
Після тренування струсіть ногами і пострибайте.
У під'їзді: на сходинках
В домашніх умовах
Ходіть будинку на носочках! У плити - на носочках. За кімнаті - на носочках. За комп'ютером сидите - ноги на носочках!
Так само пам'ятайте що харчування так само важливо як і вправи! Після розігріву з подальшими навантажувальними вправами (до речі дихати треба глибокий вдих видих на кожне періодичне рух) по закінченні хвилин 20-40 не більше! обов'язково з'їжте або 2 яйця круто, або молоко (справжнє. воно повинно псуватися за тиждень) за маленьким глотках їжте, або нежирний сир - все це добре пережовувати треба (до водички). м'ясо буде повільніше перетравлюватися!
У мене вічна проблема. Ніколи не носила спідниць ((
А так хочеться короткий платьеце, туфельки на високому каблучку. )
Вообщем вирішила підкачати ноги. Тепер щодня роблю 30 присідань, бажано з навантаженням. Також піднімаюся на носочки 50 разів і на скакалочка 200 раз стрибаю)) Зазвичай за 2 підходи, тобто пострибала 100 раз і відпочиваю. Потім знову 100 раз) Ходжу на носочках. Планую до наступного літа виточити такі ніжки).
Вправа на носочках і плюс приймати капсули для нарощування мищц.Он на травах, в капсулах (з'являється апетит, але жир не відкладається а йде на зростання м'язів) .Тільки обов'язково треба треніроваться.Мне 46 років, мені допомогло.