Хто такі скинни фет і чому важливо набирати вагу правильно
В одязі ви виглядаєте худенькою, як модель, а купальнику «світите» цілком помітним животиком і в'ялими стегнами? Такий тип фігури називається «скинни фет» (від англ. Skinny fat), що буквально означає «худий жир». Чи можна його відкоригувати? Про це я, фітнес-тренер Тетяна Мініна, хочу поговорити з вами сьогодні.
Хто такі скинни фет?
Працюючи фітнес-тренером, я не раз зустрічалася з проблемою скинни фет. Як правило, це невисокі і на вигляд худенькі дівчата або жінки. Їх вага ближче до нижньої межі норми або навіть нижче його, тому років до 35 вони не вважають свою фігуру проблемною. В одязі виглядають привабливими худенькими, нехай без апетитних форм. А ось в купальнику відразу видно недосконалості їх фігури: плоскі обвислі сідниці, в'ялі стегна, помітний животик, целюліт, валики близько пахв, обвислий трицепс ... До мене зверталися клієнтки в віці трохи за 40, коли недоліки силуету стали помітні вже не просто у відкритому одязі , але і в дуже тонких літніх костюмах.
На жаль, скинни фет - це не тільки естетична проблема, а й цілком конкретна загроза здоров'ю.
Чи не хочете опинитися в їх числі? Давайте розберемося, як утворюється фігура скинни фет і як можна її виправити.
Як з'являється тип фігури «скинни фет»?
В цілому у скинни фет тонкі кістки і мало м'язової маси, тому навіть незначна жировий прошарок виглядає відносно значущою. При більш збалансованому статурі м'язи як би підпирають жир, шкіра добре забезпечується кров'ю, тому навіть повне тіло виглядає щільним, в тонусі. Як фітнес-тренер можу сказати, що скинни фет приходять в спортклуб боротися, перш за все, з целюлітом і в'ялістю. При цьому таких клієнтів можна розділити на дві групи в залежності від статури.
1. Скинни фет від природи - ті самі люди, які все життя їдять що завгодно і не товстіють. Це так звані астеники (вони ж ектоморфи) за типом статури. У них від природи тонкі і легкі кістки, такі ж м'язи, вони погано набирають як м'язову масу, так і жирову. Майже всі вони фізично слабкі - адже силу визначає розмір м'язів. При цьому, як показує практика, багато астеники мають гарну витривалістю і успішно займаються, наприклад, бігом на довгі дистанції (що, на жаль, не завжди рятує від в'ялості шкіри на сідницях і стегнах). Але до мене зверталося і багато астеников, які до того ж гіпотонікам, погано переносять будь-які навантаження.
2. Скинни фет від схуднення - жінки з будь-яким типом статури, втратили після жорсткої дієти м'язову масу. Вони можуть мати досить широкими кістками від природи (гиперстеники), але тривалий недолік білка в їжі зовсім висушив м'язи. Відмінна риса таких дам - стирчать ключиці, лопатки, коліна, кістки на ногах і плечах, які поєднуються з ділянками целюліту і в'ялого тіла.
Але є і хороша новина: їх тіло більш вразливе до тренінгу, ніж у скинни фет першого типу. У складанні режиму для таких дівчат головна складність фітнес-тренера і дієтолога - не дати їм набрати жир, що дуже легко відбувається після жорсткої дієти.
Як зрозуміти, до якого типу ви ставитеся?
Стратегія харчування і тренувань для цих двох типів скинни фет дещо відрізняються. Тому, якщо ви збираєтеся працювати зі своїм тілом самостійно, без тренера, перш за все, визначте, до якого типу належите ви. Для цього треба орієнтуватися на розмір і пропорції кісток. Встаньте перед дзеркалом без одягу та оцініть ключові співвідношення так, як вчать це робити фітнес-тренерів.
* Довжина ніг: в нормі вони приблизно на 10 см довший, ніж половина тіла. Якщо ноги трохи довше норми - це типово для скинни фет I типу (астеников).
* Довжина рук: в нормі середній палець доходить до середини стегна. Довший - знову-таки до I типу.
* Плечі і стегна: вузькі, плечі трохи ширше або рівні по ширині стегон - I тип.
* Запястье: спробуйте обхопити його великим і середнім пальцем іншої руки. Якщо обхвату вистачає з запасом, то ви ближче до I типу скинни фет.
* Епігастральній кут (кут між двома нижніми ребрами) - найбільш об'єктивний показник типу статури. Втягніть живіт якомога глибше, щоб ребра були добре помітні. Прикладіть до нижніх ребер дві лінійки або долоні для наочності. Гострий кут між ребрами однозначно відносить вас до I типу скинни фет.
У всіх інших випадках, особливо якщо клієнт зізнається, що часто сидить на дієтах, я як тренер даю йому рекомендації для II типу скинни фет (НЕ астеніка, а схудлого до зайвої худорлявості).
Скинни фет: як повернути силуету гармонію?
Кращий вибір дієти для обох типів скинни фет - правильне збалансоване харчування. Обов'язково відмовтеся від простих вуглеводів - вони роблять вашу шкіру в'ялою.
Що стосується тренувань, то мені як фітнес-тренеру доводиться весь час шукати баланс. I тип скинни фет фізично не міцний, від силових вправ у них часто починає хворіти або крутитися голова, гіпотонікам взагалі приповзають в зал як сонні мухи і не в змозі робити що-небудь, крім розтяжки. Правда, багато хто із задоволенням подовгу їздять на велосипеді або займаються скандинавської ходьбою. Але, на жаль, це не ті види навантажень, які істотно підвищують м'язову масу. Що ж робити?
* Якщо людина взагалі ніколи не займався фітнесом, для початку моя задача як тренера - дати його тілу втягнутися в тренування. Йога, пілатес, тайчи, ходьба, катання на роликах - починайте з того, що вам під силу і подобається. Якщо м'язи багато років не працювали, вони почнуть зміцнюватися навіть від такого руху, правда, зовні вони абсолютно не збільшаться. Рекомендую після такого тренування випити порцію спортивного протеїну або амінокислот, щоб у м'язів був легкодоступний будівельний матеріал. Зі звичайної їжі, як ми знаємо, скинни фет I типу важко побудувати м'язові обсяги, а для скинни фет II типу там забагато жирів і простих вуглеводів.
До уваги гіпотоніків: вони виключають зі стандартної програми глибокі нахили і положення вниз головою (можна робити наполовину або замінити), і взагалі, виконують все повільніше і плавніше, ніж більшість.
* Через 1-4 місяці потрібно вводити силові або інтервальні тренування. Тут можливі варіанти. Скинни фет I типу не завжди згодні і здатні на чисто силові вправи, їм краще підійдуть силові напрямки йоги і пілатесу, які бажано доповнити тренуваннями в басейні (аквааеробікою або плаванням). Ідеально займатися 4 рази в тиждень: двічі в залі, двічі в воді.
* Хочете змінити обсяги і пропорції тіла, знайти більш жіночні форми? Вчіться правильно набирати вагу - тобто формувати більш об'ємні м'язи в потрібних зонах, а решта підтягувати. Ця робота більше помітна на скинни фет II типу. I тип доб'ється успіху набагато пізніше, коли зможе займатися з досить значними обтяженнями.
* Не варто починати з силових вправ на все тіло: випади з вагою, жим ногами в тренажері, віджимання - вони поки непосильні. Можна присідати без обтяжень, з вагою власного тіла. робити тягу на прямих ногах з мінімальними гантелями. І різні згинання та розгинання ніг і рук, підйоми гантелей, жими. Ускладнення - мінімальні, можна взагалі без них, дивіться за станом. Рекомендується багато різних вправ по два підходи кожної вправи з невеликою перервою. Поступово потрібно прибрати ті вправи, які «не пішли», а в решти збільшити кількість підходів і вага. Гіпотонікам потрібно виключити всі різкі рухи (присідання, нахили) і замінити їх на вправи з опорою на стілець або бодибар, сидячи, напівлежачи.
* Через 2-3 місяці тренувань поступово вводите важкі комплексні упражненіяс обтяженнями (наприклад, такі). На цьому етапі можна домогтися істотного зростання м'язової маси. Втім, далеко не всі скинни фет прагнуть до нього, як показує практика, більшості досить просто поліпшення тонусу м'язів.
Скинни фет: що далі?
На жаль, скинни фет, особливо I типу, досить довго чекають результату - їх тіло змінюється не так стрімко, як у інших. В середньому розраховуйте на рік-півтора регулярних занять і правильного харчування. І врахуйте, що ваш результат «розвалюється» куди швидше, ніж ви його отримаєте. Тому, досягнувши бажаної форми, ви все одно повинні займатися в спортзалі або удома мінімум 3 рази в тиждень. Тому так важливо підібрати вид і режим тренувань, які вам подобаються.