Харчування при тренуваннях на рельєф
Що є головним при роботі на рельєф м'язів? Більшість відповість, що інтенсивні і регулярні заняття в тренажерному залі, але насправді основна боротьба за красиві м'язи і точний фігуру йде за обіднім столом. Саме грамотна збалансована дієта - це 80% успіху і тільки 20% припадає на тренування. Звичайно, чимало залежить і від самого спортсмена, адже без сили волі не впоратися з великою кількістю спокусою і не побороти бажання відкрити вночі холодильник. Головне, що треба запам'ятати - не змінивши свій раціон харчування мріяти про ідеальну фігуру марно.
Як же харчуватися правильно під час тренувань на рельєф?
Кілька основних правил досягнення відмінного рельєфу тіла
Раціон повинен бути спланований так, щоб на 1 кілограм маси тіла доводилося в середньому 2 грами білка (протеїну).
Створити дефіцит калорій. Тут безвідмовно працює формула: витрати ростуть, надходження калорій знижується. Зменшити денну норму калорій бажано на 10-30% (для її розрахунку потрібно помножити свою вагу на 35). Тоді організм почне витрачати запаси, спалювати підшкірний жир, тобто калорій буде витрачатися значно більше, ніж надходити з їжею. Саме загальна калорійність важлива при дієті, а не кількість жирів, вуглеводів або білків. Про тренування забувати ні в якому разі не можна. Просто зменшенням калорій результат домогтися складно.
Приймати їжу треба часто (4-6 разів на день) і потроху. Але, ні в якому разі не можна голодувати, є один раз в день. Обмін речовин сповільнюється, жири не згорають, а відкладаються організмом. У витрата йдуть м'язи.
Їсти можна максимум за години до тренування і через 1,5 години після тренування. Виняток складають всілякі спеціальні спортивні напої.
Необхідно протягом все го періоду «сушки» пити вітамінно-мінеральні комплекси, адже нестача вітамінів завдає непоправної шкоди м'язам.
Під час тренування найкраще є такі продукти для сушки тіла:
- Риба (нежирна, біла)
- М'ясо (нежирне, телятина)
- Птах (нежирна, курка, індичка - філе)
- Яйця (переважно білок)
- Молочні продукти (молоко, кефір, сир з низьким вмістом жиру 1-3%)
- Крупи (рис - коричневий або дикий, пшоно, гречка, каші - ячна, перлова, вівсяна і кукурудзяна)
- Бобові (горох, сочевиця і квасоля)
- Фрукти (грейпфрут, яблуко, апельсини)
- Овочі (огірки, капуста, помідори)
- Зелень (в першу чергу шпинат і зелений салат)
Співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні
Є при «вимальовування» м'язів допустимо тільки «повільні» вуглеводи (крупи, овочі, хліб з борошна грубого помелу, овочах, горіхах і наслідках фруктах), так як «швидкі» (булочки, цукерки, пряники, молочний шоколад, печиво) йдуть в жирові відкладення.
Якщо сильно хочеться солодкого, то можна трохи поласувати мармеладом, зефіром, пастилою або з'їсти карамельку.
Але зовсім від солодкого відмовлятися, звичайно, не можна, адже для нормальної роботи мозку необхідна глюкоза. Тут на допомогу фруктоза, мед, сухофрукти. До речі, наприклад, в тій же куразі ще й багато калію, який стимулює процес виведення рідини з організму, тобто підкреслює рельєфність м'язів.
Кількість містять жири повинно бути мінімальним при тренуваннях на рельєф. Допустимі тільки рослинні жири (соняшникова, оливкова і льняна олії) і риб'ячий жир, насичений кислотами Омега-3.
Про норму білків в день було вже сказано вище, так як білки - це основа дієти. Протеїн повинен надходити в організм у достатній кількості. При цьому з їжі можливо одержати не більше ніж 60% від необхідної норми. Ще 40% рекомендується вживати у вигляді спортивного харчування і напоїв.
Якщо розділити весь процес дієти на два етапи, то можна в процентному співвідношенні побачити, як буде змінюватися добова норма жирів, білків і вуглеводів на початку «сушки» і в кінці:
Початковий етап (створюється дефіцит жирів):
Курс спеціального харчування на рельєф зазвичай триває від трьох до шести місяців.
Примітка від «Біолаб»: Важливі не тільки білки, а й речовини, які беруть участь в його утворенні, такі як нуклеїнові кислоти. Забезпечити надходження останніх в організм можна за допомогою біодобавки «Кавесан». Вона служить джерелом фрагментів ДНК, які впливають на синтез білка в нашому організмі. Крім того, «Кавесан» якісно покращує регенеративну здатність клітин і тканин, тобто дозволяє їм оновлюватися і відновлюватися. Єдиним компонентом «Кавесана» є мелкодисперсная фракція цист рачка Artemia Salina. Білки цист Artemia Salina складаються з 18 амінокислот, і 8 з них незамінні, тобто які організм сам не виробляє, а отримує з їжею.
питний режим
У день необхідно випивати не менше 2-2,5 літрів води. При недоліки рідини в організмі сповільнюються обмінні процеси. Згущується кров в зв'язку з чим йде велике навантаження на серце. Можна пити під час тренування після кожного підходу по кілька ковтків.
Використання додаткових препаратів
Якщо результат при дотриманні режиму харчування і спеціальних тренуваннях все ж здається недостатнім, то можна вживати жиросжигающие препарати: Кленбутерол, Тироксин або Ефедрин. Але варто пам'ятати, що всі вони мають чимало побічних ефектів.
Кілька простих порад
При зриви треба компенсувати свою провину заняттями на біговій доріжці, покачайте прес.
Не піддавайтеся бажанням більше спати і менше рухатися.
Відзначайте всі зміни, що відбуваються в тілі, частіше розглядайте себе в дзеркалі.