Харчування для схуднення в тренажерному залі
Головна "/> Харчування для схуднення" /> Харчування для схуднення в тренажерному залі - принципи правильного раціону
Скинути зайві кілограми або позбутися від неестетичних відкладень на боках і стегнах за допомогою однієї лише дієти не вийде. Тимчасове обмеження деяких видів продуктів, дійсно, дасть результат, але при цьому постраждають не жирові складки, а м'язова маса і тонус шкіри. А головне - після повернення до звичайної їжі проблема може повернутися в ще більш глобальних масштабах. Для того щоб уникнути ефекту бумеранга необхідно правильно скласти харчування для схуднення в тренажерному залі.
Правила раціону при активних заняттях спортом
Необхідно розуміти, що фізичні навантаження не завжди призводять до різкого нарощування м'язів. Багато вправи розраховані на тривале виконання і не вимагають рясного харчування. Наприклад, кардиотренировки. Бігова доріжка, присідання, ходьба на місці допомагають підтримувати організм в тонусі і спалювати жировий баласт без шкоди для м'язів.
Рекомендації тренерів і дієтологів
1. Рясне питво. Будь-яка дієта передбачає велику кількість рідини. Дуже часто ми плутаємо спрагу і відчуття голоду. Іноді випитий стакан звичайної негазованої води замінює непотрібний перекус шкідливими продуктами.
Існує проста формула, яка вказує який обсяг рідини необхідний вашому тілу: вага х 0,04 + час занять спортом х 0,6. Наприклад, чоловік, масою в 80 кілограмів і займається по 2 години на день повинен вжити 80 * 0,04 + 2 * 0,6 = 4,4 літра.
2. Дотримання часових інтервалів. Оптимальним вважається шестиразове харчування. Доведено, що перерва між їжею не повинен перевищувати чотирьох годин. При більшій паузі сповільнюється обмін речовин, і організм починає відчувати стрес.
Багато людей думають, що відмовившись від сніданку або вечері, вони прискорюють процес «спалювання» жиру. Насправді, вони тільки стимулюють тіло запасатися непотрібними калоріями. При цьому втрата надлишкової маси сповільнюється або зовсім зупиняється.
3. Контроль складу меню. У наш час готових продуктів зробити це досить складно. Часто інформація, зазначена на етикетці не відповідає дійсності. Наприклад, жирність кисломолочних продуктів рідко збігається з фактичною.
Краще рішення - придбання натуральних елементів і самостійна приготування. Фрукти, овочі, пісне м'ясо і оливкове масло можна вживати, не хвилюючись про калорійність і можливу шкоду для здоров'я.
Детально про харчування для схуднення при заняттях в тренажерному залі
- Сніданок. Перший прийом їжі повинен відновлювати втрачену за ніч енергію, але при цьому не сприяти відкладенню жиру на животі і боках. Найкраще починати свій день з повільних вуглеводів (70%) і білків (30%). Наприклад, вівсяна каша, банан, варене яйце і зелений чай.
- Ранковий перекус. Цей прийом їжі зазвичай відбувається після невеликого фізичного навантаження. Тому показники краще змістити в сторону білків. Можна з'їсти овочевий салат з курячою грудкою.
- Обід. Вибираючи продукти необхідно враховувати, що через 2-3 години ви підете у фітнес-центр. Тому організму знадобиться енергія для виконання вправ. Складіть меню з порції гречаної каші, сиру, відвареної телячої котлети, кефіру.
- Полудень. Після фізичних навантажень тіло дуже потребує поживних речовинах. Якщо ви хочете скинути вагу, то в перші 30-40 хвилин відпочинку слід відмовитися від будь-якої їжі. По закінченню цього проміжку часу можна випити спеціальний коктейль (стакан молока, банан, яйце).
- Вечеря. Головна відмінність харчування для схуднення в тренажерному залі якраз і полягає в тому, що останній прийом їжі не потрібно сильно урізати в обсязі. Дозволено великий шматок пісного м'яса (яловичина, курка), перловка і овочеве асорті.
Якщо бажання перекусити заважає вам заснути, то перед сном можна «перехопити» нежирним сиром. Такі білки будуть повільно (3-4 години) засвоюватися шлунково-кишковим трактом і пригнічувати відчуття голоду.
Що потрібно врахувати при складанні меню
Харчування для схуднення в тренажерному залі не повинно обмежувати елементи, необхідні організму для нормального функціонування. Гарне здоров'я - це головна мета будь-якої людини, нормалізація ваги і тонус м'язів повинні бути на другому місці.
- Білки. Підбираючи продукти для денного раціону потрібно звернути увагу на кефір, йогурт, м'ясо (телятина, курка), тверді сири, горіхи, рибу і морепродукти. Важливо, що жирність цих елементів живлення була низькою, але не дорівнювала нулю.
- Вуглеводи. Слід максимально обмежити борошняне. Наголос робиться на цільнозернові каші (гречка, перловка, пшенка, вівсянка) і хліб з борошна грубого помелу. Деякі тренери радять вживати невелику кількість здоби безпосередньо перед тренуванням. Але це спірне рада, що підходить далеко не всім.
- Жири. Повністю відмовлятися від таких речовин не можна. Активні тренування «спалюють» запаси і їх потрібно поповнювати. Головне - робити це з розумом. Рекомендовані ненасичені жири рослинного походження. Наприклад, оливкова, кунжутне масло.
Пам'ятайте - тренажерний зал для дівчини і хлопця повинен стати корисною звичкою. Заняття спортом необхідні для втрати надлишкової маси і тонусу м'язів. Бігайте вранці, ходите в спортзал, правильно харчуйтеся і результат не змусить себе довго чекати.
Існує помилкова думка, що дієта допомагає тільки при захворюваннях шлунково-кишкового тракту. Насправді суворе обмеження і зміщення балансу раціону на користь певного виду продуктів призначається лікарями при багатьох патологіях.
Багато людей, які бажають скинути зайву вагу, намагаються зробити це за максимально короткий термін. Звичайно, хочеться привести своє тіло в порядок за кілька днів, але такий підхід до вирішення проблеми нерідко призводить до зворотних результатів - втрачені кілограми повертаються з запасом.