Гомукхасана (поза голови корови), lana yoga
При відбудові цієї пози, тіло практикуючого нагадує своєю формою морду корови. Положення стегон в асан нагадує губи корови, піднята вгору рука схожа на вухо.
Класифікація і рівень складності:
Поза для опрацювання тазостегнових і плечових суглобів середнього рівня складності. Знімає напругу з плечового пояса і збільшує еластичність грудної клітини. Знімає напругу з гомілковостопних суглобів, розтягує внутрішні лодижечно зв'язки, компенсуючи ефекти від сидіння в позі Лотоса.
- Чи не виконується в періоди загострення будь-яких хронічних захворювань;
- Травми колін, попереку або плечей.
Тонкощі виконання вправи і правила безпеки.
- Вправа є дуже травмоопасним, і форсувати його освоєння шкідливо для суглобів рук і ніг.
- На етапі розучування допускається не розводити стопи в сторони, більш того, для зняття надмірної напруги з колінних і гомілковостопних суглобів рекомендується під сідниці підкладати дерев'яні бруски або книги.
- Якщо зчепити руки за спиною важко, можна використовувати мотузку або ремінь.
- Зігніть ліву ногу в коліні і помістіть ліву ступню таким чином, щоб ліва п'ята торкнулася правої сідниці;
- Потім зігніть праву ногу над лівим стегном, так щоб п'ятка цієї ноги була, розташована поруч з правою сідницею;
- Потім з'єднайте руки за спиною. Витягніть праву руку вгору, а потім опустіть її вниз позаду голови і спини. Витягніть ліву руку вниз, а потім приведіть його до позначки за спиною. Зчепите обидві кисті один з одним. Зробіть кілька циклів вдих-видих.
Після знаходження в цій позі деякий час, поміняйте її таким чином, щоб права нога була внизу, ліва нагорі, лівий лікоть дивився вгору, а правий вниз.
Як варіант руки можуть бути розташовані на верхньому коліні, одна поверх іншої або в намасте (долоні разом перед грудьми).
У даній асан можна перебувати як з відкритими очима, так і з закритими, виконуючи шамбхаві мудру.
Спробуйте виконати асану, підклавши під сідниці складену ковдру. Так буде простіше тримати поперек прямий.
Виконуючи асану, обіпріться долонями об коліна і опустіть корпус вниз. Зачепитеся підборіддям за коліна, розташуйте руки за спиною, сплівши пальці. Виверніть замок, направте його вгору, розкриваючи при цьому грудну клітку.
- Повертає рухливість тазостегнового суглобів;
- Покращує потік крові і лімфи в області малого тазу, оздаравлівая внутрішні органи;
- Робить еластичними литкові м'язи, м'язи стегон і м'язи плечового корпусу;
- Розкриває грудну клітку, вирівнює спину;
- Є профілактикою і лікуванням геморою, простатиту;
- Надає тонізуючу дію на залози внутрішньої секреції;
- Відбувається блокування ваджра Наді струму апани, завдяки чому прана накопичується в районі муладхара чакри;
- Знімає напругу плечового пояса, збільшує еластичність грудної клітки;
- Зміцнює м'язи рук і плечового пояса;
- Розробляє ліктьові і плечові суглоби;
- Заспокоює нервову систему;
- Покращує роботу серця;
- Оновлює легеневу тканину і покращує обмін речовин;
- Заряджає серцевий енергетичний центр (Анахату);
- Дозволяє швидко розслабитися, відновити дихання і силу;
- Знімає розумову напругу, втому і втому;
- Корисно виконувати для відпочинку між асанами;
- Виліковує від судом у ногах.
Як кажуть досвідчені йоги, поза корови допомагає стримувати збуджуючі думки, які періодично виникають в голові сучасної людини.
Рухи кісток і суглобів
- Опускання і приведення лопатки;
- Розгинання і поворот плечового суглоба всередину;
- Згинання ліктьового суглоба; супинация передпліччя.
- Підйом і приведення лопатки;
- Згинання і поворот плечового суглоба назовні;
- Згинання ліктьового суглоба;
- Пронація передпліччя.
Положення хребта в основному нейтральне, з легким разгибанием в грудному відділі через положення рук.
- Згинання тазостегнових суглобів з поворотом назовні і приведенням ноги;
- Згинання колінних суглобів;
- Підошовне згинання гомілковостопних суглобів.
- Підлопаткова м'яз (поворот плечового суглоба всередину);
- Велика кругла м'яз і найширший м'яз спини (поворот плечового суглоба всередину і розгинання);
- Довга головка трицепса і задній пучок дельтоподібного м'яза (розгинання плечового суглоба);
- Біцепс (згинання ліктьового суглоба);
- Супінатори передпліччя; згиначі пальців.
- Подостная м'яз і мала кругла м'яз (поворот плечового суглоба назовні);
- Передній зубчастий м'яз (поворот лопатки);
- Велика і мала ромбовидні м'язи (приведення лопатки);
- Передній пучок дельтоподібного м'яза (згинання плечового суглоба);
- Круглий пронатор;
- Згиначі пальців.
Оскільки при виконанні даної асани необхідно розтягнути м'язи в області тазостегнових суглобів, потрібно максимально використовувати силу тяжіння.
- Довга головка біцепса;
- Велика грудний м'яз;
- Передній зубчастий м'яз;
- Верхній пучок трапецієподібного м'яза.
- трицепс;
- Найширший м'яз спини;
- Велика кругла м'яз;
- Велика і мала грудні м'язи.
- М'язи, що відводять ногу в тазостегновому суглобі (велика, середня і мала сідничні м'язи);
- М'язи розгиначі тазостегнового суглоба (велика приводить м'яз і задня група м'язів стегна);
- Грушовидна м'яз (через згинання і приведення ніг в тазостегнових суглобах).
Перешкоджають чинники і примітки
Різноспрямований рух лопаток (вгору і вниз) служить для запобігання їх занадто сильного відомості, щоб не допустити надмірного навантаження па плечові суглоби. Якщо цього не зробити, то можливо розтягнення суглобової сумки плеча або перехлест зв'язок біцепса і надостной м'язи.
Якщо тазостегнові суглоби недостатньо рухливі, то зайве зусилля при прийнятті даної пози може позначитися на колінних суглобах. Необхідно уважно стежити за тим, щоб коліна не відчували надмірного навантаження і меніски не наражалися на ризик травми.
Розслабляючи м'язи стінок черевної порожнини і направляючи подих вниз, ви розкріпачує м'язи тазового дна і тазостегнові суглоби. Напружуючи при вдиху м'язи живота, ви спрямовуєте дихання в грудну порожнину, що дозволяє краще розтягнути м'язи плечового пояса.