Головне про гребному тренажері 8 тренувань - зожнік
Зожнік публікує переклад гіда mensfitness.com по гребному тренажеру (з готовими тренуваннями), зроблений нашими друзями з bodyboss.ru.
Ви помічали, що гребний тренажер, також відомий як ергометр, дуже часто припадає пилом у кутку гімнастичного залу без діла? Згадайте, як Франк і Клер Ундервуд використовували такі тренажери для тренувань в серіалі «Картковий будиночок». Ймовірно ви навіть пробували займатися на такому тренажері. Але з великою часткою ймовірності ви використовували його неправильно.
Тренування для всього тіла
Тренування на гребному тренажері - неймовірно ефективна для всього тіла, вона дозволяє спортсменові розвивати аеробну витривалість і м'язову силу. У той же час відсутність належної техніки та підготовки у відвідувачів тренажерних залів може привести до травм при неправильному використанні гребного тренажера.
Щоб по максимуму використовувати час, проведений на гребному тренажері, ви повинні:
- включити вправи на ергометрі в вашу стандартну фітнес-програму.
- уникати найпоширеніших помилок і постійно звертати увагу на технічну складову ваших рухів під час тренування, навіть якщо ви відчуваєте втому.
- приділити деяку кількість часу на знайомство з гребним тренажером і настройками тренажера.
Гребний тренажер: техніка виконання
Спортсмени, що займаються олімпійської веслуванням і досвідчені члени університетських команд, виконують гребки без видимих зусиль, так що створюється враження, що з цим впорається навіть дитина. Однак, таку думку далеко від реальності, так як руху при веслування мають безліч нюансів і у вас можуть піти роки на те, щоб опанувати правильну техніку на воді.
На щастя, для тих, хто займається в тренажерному залі, гребний тренажер не є хитромудрої машиною, і ви можете досягти досконалості при роботі на ньому за допомогою базових знань в області техніки і невеликої практики.
«Захоплення» - це початок гребка. «Це точка повного стиснення, де спортсмен починає набирати інерцію для гребка», говорить Тітки. Якби ви знаходилися на цій гребному човні, ви могли б бачити, як в цій точці гребка весло входить в воду і «захоплює» опір ваги води.
«Занурення» являє собою основну частину виконання гребка, в ході якої першими переміщуються ноги, а за ними слідують спина і, в самому кінці руху, руки підключаються для завершення гребка.
Серед найбільш часто зустрічаються помилок варто відзначити виконання тяги руками в першу чергу. а також розведення плечей до повного опускання ніг.
«Я завжди порівнюю це рух з взяттям штанги на груди і підкреслюю важливість утримання правильного нахилу тіла (постави, прямої спини!) При опусканні ніг і прискоренні руху тілом і руками», зазначає Франдсен.
Це завершальна частина гребка. Після виконання всієї послідовності дій, ви повинні «прийняти положення сидячи з прямими ногами, а рукоятка ерга повинна бути притиснута горизонтально до нижньої частини грудної клітки», як заявляє Тітки.
Прийшов час для відпочинку! З завершального гребок положення необхідно насамперед розвести руки в сторони, потім повернути ноги в зігнуте положення (плечі при цьому повинні розташовуватися перед стегнами) і в кінці розвести коліна, прийнявши початкове положення «захоплення».
«Цей рух має виконуватися одночасно, щоб уникнути надмірної жорсткості тіла, проте рукоятка повинна виходити за коліна, перш, ніж ви почнете згинати ноги. так що рукоятці не треба буде підніматися разом з ногами », зазначає Тітки.
Також корисно тримати в умі, що рукоятка повинна залишатися в горизонтальному положенні протягом усього гребка і відновлення вихідного положення, а не хитатися з боку в бік.
«Я завжди намагаюся підкреслювати необхідність різкої зміни позиції в результаті руху стегон, а не спини. Це критичне умова для усунення ризику травм. Крім того, це дозволить вам прийняти більш вигідне становище для наступного гребка », заявляє Франдсен.
Навіть якщо ви починаєте втомлюватися або втомлюватися, не дозволяйте собі сутулитися або звалюватися в «захоплення» при русі, а також стежте за тим, як ваші груди піднімається при захопленні.
Ось як все виглядає в русі:
Знову зверніть увагу: спочатку йде рух ногами (руки прямі), потім включається спина (тримайте поставу, рук все ще прямі) і в кінцевій фазі руху руки згинаються, щоб завершити гребок.
Гребний тренажер - пристрій
Дуже часто зустрічається помилка - схильність виставляти максимальне навантаження, проте Франдсен абсолютно не згоден з цим: «За 18 років, що я займаюся веслуванням, я ніколи не виставляв рівень навантаження вище 3-4 з 10. Все, що вище цього рівня, накладає надмірну навантаження на тіло на початку гребка і може привести до травм ».
Він рекомендує підтримувати навантаження на невисокому рівні і відпрацьовувати положення і швидкість руху при захопленні, щоб навчитися ловити опір води, замість того, щоб спиратися на машину як на єдине джерело навантаження.
«Відрізок часу» ( «split») визначає, скільки часу вам буде потрібно на проходження дистанції в 500 метрів. Наприклад, якщо ви встановили «split» в 1 хвилину 45 секунд - значить вам потрібно гребти з зусиллям, достатнім для проходження 500 метрів за цей час.
«Це відмінний спосіб переконатися, що ваша підготовка (і техніка) приносить результати при скороченні часу на проходження дистанції», - відповідає Франдсен. Ви можете використовувати програми тренувань, вибравши опцію «Вибір тренування», а потім натиснути кнопку «Нова тренування», після чого вам залишиться тільки внести дані про робітників інтервалах на підставі часу і дистанції, а також тривалість відпочинку між підходами.
Меню одного з найпопулярніших гребних тренажерів.
Найсучасніші моделі гребних тренажерів, вироблених Concept 2, мають екран з різними опціями, що дозволяють визначати дані і цифри, які ви будете бачити під час тренування.
Використовуючи меню, ви можете контролювати спалювання калорій і генерується енергію, проте «більшість займаються веслуванням використовують екран для контролю відрізка часу на проходження дистанції в 500 метрів або простий відрізок часу», - зазначає Тітки.
Цифра, яка позначається SPM - кількість гребків в хвилину. Як правило, відрізок часу і частота гребків обернено пропорційні, а це означає, що при збільшенні частоти гребків, відрізок часу буде зменшуватися.
Тренування для гребного тренажера
Під час тренувань критичне значення має не тільки підтримку правильної техніки, а й необхідність переконатися в тому, що «ви досить розігріті для виконання тренування, особливо щодо силової підготовки», - каже Франдсен.
Він рекомендує починати не поспішаючи, додаючи по 1-2 тренувальні сесії в тиждень (займають 30-40 хвилин, рекомендуються перед силовими тренуваннями).
Нижче ми наводимо готові тренування - виберіть для себе якусь одну з них, якщо ви - новачок.
Тренування на силу по 20 гребків
Підходи: 2
Повтори: 8
Швидкість: 20-24 гребка в хвилину
Виконайте 20 гребків з максимальною швидкістю, підтримуючи ідеальну техніку, після чого виконайте 10 гребків в розслабленому режимі, з мінімальною інтенсивністю. Вітаємо, ви виконали один повтор.
Таких повторів треба зробити 8 - це буде 1 підхід.
Швидкість при виконанні швидких гребків повинна складати 20-24 гребка в хвилину. Мета - досягнення мінімального відрізка часу для кожного повтору по 20 гребків.
Використовуйте гребки з мінімальною інтенсивністю між повторами для прийняття правильного положення тіла і відновлення амплітуди руху.
Зробіть невелику перерву, не більше 6 хвилин, між підходами.
Гребля - 1 хвилина роботи, 1 хвилина відпочинку
Підходи: 3
Повтори: 5
Швидкість: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 для кожного повтору, при кожному підході).
Виконуйте гребки протягом 1 хвилини з максимальною інтенсивністю і силою, після чого відпочивайте протягом 1 хвилини, виконуючи легкі гребки.
1 хвилина роботи + 1 хвилина відпочинку = 1 повтор.
Виконайте 5 повторів, після чого можете взяти перерву на кілька хвилин, перш ніж переходити до наступного підходу.
Аналогічним чином, мета даної вправи - досягнення мінімального відрізка часу для виконання гребків. Швидкість гребків становить 18, 20, 22, 24 і 26 для першого підходу; 20, 22, 24, 26 і 28 для другого підходу; 22, 24, 26, 28 і 30 для третього підходу.
Горнулася на дистанцію 1000 м
Підходи: 4
Відпочинок: 7 хвилин між підходами
Для цієї вправи не існує запропонованої швидкості гребка (просто пройдіть дистанцію), проте в цьому випадку дуже важливо стежити за підтриманням повної довжини гребка. Не варто вкорочувати амплітуду руху при гребку, так як це негативно позначається на становищі тіла і техніку.
Мета - підтримка максимально низького середнього значення відрізка часу, дотримуючись спринтерській швидкості, яку складно підтримувати на довгій дистанції, для всіх 4 відрізків. На думку Франдеса, ви зможете домогтися прогресу, «використовуючи кожну секунду відпочинку, щоб гарантувати, що кожен відрізок дистанції буде пройде з максимальною віддачею».
Підходи: 3
Відпочинок: 6 хвилин між кожним підходом
Швидкість: перші 4 хвилини - 24 гребка в хвилину, наступні 2 хвилини - 26 гребків в хвилину, останні 2 хвилини - 28 гребків в хвилину.
Ці відрізки проходять при середній інтенсивності, супроводжуючи великими інтервалами для відпочинку. Як і у випадку з 1000-метрової дистанції, ви повинні максимально використовувати періоди відпочинку, щоб гарантувати максимальну віддачу при проходженні відрізків.
Кожен робочий відрізок розбитий на 3 частини, що означає, що тривалість відрізка часу для дистанції 500 метрів повинен скорочуватися.
Підходи: 3
Відпочинок: 3 хвилини між кожним підходом
Швидкість: перші 3 хвилини - 20 гребків в хвилину, наступні 4 хвилини - 22 гребка в хвилину, що залишилися 3 хвилини - 24 гребка в хвилину.
Зараз ми починаємо знижувати інтенсивність і збільшувати обсяг роботи, що допоможе поліпшити загальну витривалість і стійкість. Виконайте дану вправу при більш-менш постійному темпі, після чого відпочиньте протягом 3 хвилин. Інтенсивність роботи для цієї вправи нижче, так що ви можете зосередитися на техніці і підтримці правильного положення тіла, а також збільшення довжини гребка.
Гребля на дистанцію 3000 метрів
Підходи: 3
Відпочинок: 4 хвилини між кожним підходом
Швидкість: 1000 м - 20 гребків в хвилину 1000 метрів - 22 гребка в хвилину 1000 метрів - 24 гребка в хвилину
Виконайте цю вправу при постійному темпі роботи. Дотримуйтеся запропонованої частоти гребків і продовжуйте працювати над збільшенням довжини гребка і положенням тіла.
Підходи: 2
Відпочинок: 5 хвилин між підходами
Швидкість: перші 5 хвилин - 20 гребків в хвилину, наступні 10 хвилин - 22 гребка в хвилину, останні 5 хвилин - 24 гребка в хвилину.
Це стандартне вправу для веслярів, покликане для збільшення обсягу роботи при постійному темпі. Фокусуватися необхідно на підтримці постійного відрізка часу для дистанції 500 метрів (він повинен бути не дуже великим і не дуже коротким), а також на техніці і довжині гребка.
Підходи: 3
Відпочинок: 3 хвилини між підходами
Швидкість: перші 5 хвилин - 20 гребків в хвилину, наступні 5 хвилин - 22 гребка в хвилину, останні 5 хвилин - 24 гребка в хвилину
Продовжуйте збільшувати обсяг при низькій частоті гребків і коротких інтервалах відпочинку.
Читайте також на Зожніке: