Гірський турклуб мгу - лекції - харчування в гірському поході
"Просто так жити неможливо -
всім калорії потрібні. "
С.Нікітін
[Емпірична розкладка, у завгоспа влада фактична, навіщо потрібна спеціальна наука] Їмо все ми кожен день, однак про наукову стороні харчування замислюється мало хто, хіба що бажають схуднути. Та й взагалі, чи потрібна якась наука про харчування? Адже коли ми йдемо в ліс на два дні, ми прекрасно справляємося. Хтось навіть напевно ходив в прості походи на тиждень-два, де завгосп не дотримувався ніякої науці, а склав список продуктів, виходячи з "домашнього" життєвого досвіду. Правда, в такому випадку щось не з'їдається, а чогось не вистачає, але ніхто з голоду не вмирає. Але в більш складних походах, де вага рюкзака і самопочуття учасників грають важливу роль, такий підхід вже не годиться, тому що те, що не з'їдається, доводиться даремно тягнути, а щось більш корисне залишиться вдома. Для того, щоб цього уникнути і розроблена спеціальна наука.
Основи правильного харчування.
[Енергія: Скільки витрачаємо калорій] Основне призначення харчування всім зрозуміло: з їжі ми отримуємо енергію, яку витрачаємо на те, щоб йти, нести рюкзак, сіх ранящих тепло, навіть спати. Скільки енергії ми витрачаємо? У повному спокої на підтримку життя (основний обмін) доросла людина споживає приблизно 1 ккал на годину на 1 кг маси тіла. Це становить для жінок близько 1500, для чоловіків - 1800-1900 ккал на добу. Але ми не лежимо весь день в спокої, а при русі витрачаємо більше енергії. Сидячи - 1.5, стоячи - 1.6 ккал на годину на 1 кг. При ходьбі по рівній дорозі - 3, з рюкзаком 10-15 кг - 6. Турист з рюкзаком 20 кг, піднімаючись в гору крутизною 20 ° витрачає близько 8 ккал на годину на кг маси тіла, або 500-600 ккал на годину. Витрата енергії при русі залежить не тільки від маси, а й від фізичної підготовки: чим вона краща, тим менше енергії потрібно. Таким чином в місті і нескладних піших і водних походах ми витрачаємо 2500-3500 ккал на добу. У гірських і лижних походах 1-2 к.с. енерговитрати складають в середньому 3-4 тис.ккал на добу, а в окремі дні - до 6 тис.ккал. У складних походах вони зростають до 5-6 тис.ккал на добу в середньому, а в штурмові дні - до 7-8 тис.ккал.
[Хімічний склад: роль білків, жирів, вуглеводів, слідства нестачі чого-небудь. БЖУ в місті, в пішому (водному) поході, в гірських та лижних] Основні компоненти їжі, дають енергію - це білки, жири і вуглеводи. Ці компоненти по-різному засвоюються організмом і служать для різних цілей.
Білки - основний будівельний матеріал клітин. Найбільш цінний білок тваринного походження, тому що він містить незамінні амінокислоти. Недолік білків в раціоні призводить до порушення обміну речовин, зниження працездатності, ускладнює адаптацію до похідних умов. У важких випадках може привести до серйозних функціональних розладів. Надлишок білків в горах теж може ускладнювати обмін речовин.
Жири - джерело енергії в спокої і при слабких навантаженнях. Також беруть участь в обмінних процесах. Важливими є й тварини, і рослинні жири.
Дуже важливу роль в збалансованому харчуванні відіграє співвідношення Б, Ж, У (по масі). Воно залежить від способу життя. У міського життя здорової людини. а також нескладних піших і водних походах оптимальним вважається співвідношення 1: 1: 4. Якщо похід проходить в холодних кліматичних умовах (лижні), то збільшуються витрати енергії на збереження тепла, тобто збільшується частка жирів в БЖУ. В такому випадку співвідношення приймає вигляд 1: 2: 3, або 1: 3: 4 в більш складних походах. В горах, де в повітрі не вистачає кисню, організм не може засвоїти велику кількість жирів, тому що при їх окисленні витрачається більше кисню, ніж при окисленні білків і вуглеводів. Крім того, для адаптації до високогір'я потрібно більше білків. Тому вважається оптимальним співвідношення 1: 0.7: 4 для Кавказу, 1: 0.7: 5 - для більш жарких або високих районів (Середньої Азії). Звичайно, ці цифри приблизні, і дотримуватися їх треба не щодня, а в середньому за кілька днів або похід.
[Мінерали, вітаміни] Крім б, ж, у людині для повноцінного харчування потрібні мінерали і вітаміни. Деякі з них містяться в придатних для походу продуктах, але в основному в поході доводиться отримувати їх із спеціальних препаратів.
Безпечна тривалість походу.
БДП. [Енергія грама Б, Ж, У. Максимальна вага, засвоюваність - максимальна калорійність] Скільки продуктів туристи можуть брати в похід? Максимум - 1 кг на людину в день, і то якщо похід недовгий, нескладний і по рівній місцевості. У гори, навіть легкі походи, більше 850-900 грам / чел.день не візьмеш. У походи II-IV к.с. беруть 700-800 г, а в більш складні, де вага рюкзака істотно обмежений - 600-700. Полегшують життя закидання, якщо вдається їх зробити. (Закидання - це: залишається під камінням, у місцевих жителів, на турбазах)
Порахуємо, яке ж максимальна кількість енергії ми можемо отримати з їжі в поході. Енергетична цінність білків, жирів і вуглеводів різна: 1 грам білків і вуглеводів дає 4.1 ккал, 1 грам жирів - 9.3. Крім них в продуктах містяться ще й некалорійні компоненти, наприклад вода, клітковина. Але, на жаль, наш організм не може засвоїти все б, ж, у будь-якого продукту. Засвоюваність залежить як від властивостей продукту, так і від людини: від його втоми, рівня адаптації, навіть від настрою. В середньому неусвояемие і некалорійна частина їжі становить близько 30%. Таким чином, якщо співвідношення БЖУ в їжі, наприклад, 1: 1: 4, то в середньому калорійність 100 грам їжі вийде рівною 497ккал - 30% -> 350 ккал. Для гірського походу в Азії калорійність 100 грам вийде всього 325 ккал.
[Звідки брати відсутню. + Досвід, психологічна обстановка, фізична підготовка - БДП] Отже, раціон гірського походу в Азії масою 750 грам забезпечує нам всього 2.5 тис ккал на добу. Значить, заповнити всі енерговитрати за рахунок їжі не вийде. Решта 1-4 тис.ккал організм заповнить за рахунок власних жирових відкладень. Звичайно, у одних їх багато, у інших мало, але в середньому на жирові відкладення припадає 15-20% маси тіла. З цих запасів доросла людина може без істотної шкоди для здоров'я запозичити 60-70 тис.ккал. Якщо ж потрібно більше - падає працездатність, притупляється увага, тому тривалість походів доводиться обмежувати. Період часу, протягом якого турист може переносити навантаження без шкоди для здоров'я і істотного зниження працездатності називається безпечної тривалістю походу (БДП). Вона залежить від підготовки туриста, від маршруту, від психологічного клімату в групі, від організації харчування, і для дорослих людей не перевищує 30-35 днів.
Тут треба зробити відступ для бажаючих схуднути. Похід - зовні дуже приваблива для цього можливість. Але треба усвідомлювати, що швидке зниження ваги при значних фізичних навантаженнях небезпечно. Воно загрожує захворюваннями для самого голодуючого, але може призвести до нещасних випадків, і тоді постраждає вже вся група. А крім того, швидко втрачена вага також швидко заповнюється в місті, при припиненні навантажень.
Плаваюча розкладка.
[Про їжу по походу: Акліматизаційний період - калорій менше, як змінюється БЖУ; Основна частина - середнє; Кінець.] У перші дні походу організм туриста потрапляє в незвичні умови і починає перебудовуватися на новий режим роботи. Підвищене навантаження лягає на м'язи і на серцево-судинну систему. Відповідно інші органи, і травні теж, забезпечуються кров'ю гірше, ніж зазвичай. Значить шлунок гірше перетравлює їжу, печінку гірше відфільтровує отрути і т.д. тобто починається самоотруєння організму. Тому в перші дні походу знижується апетит. Якщо намагатися їсти насильно або просто продовжити різкий набір висоти, посилення навантажень, концентрація отрут в крові зростає, і організм починає терміново позбавлятися від їх джерел. Починається розлад шлунка. Це послаблює організм і в кінцевому підсумку призводить до загострення гірської хвороби і до зниження БДП для даного учасника, а також організм витрачає сили на боротьбу з отруєнням і, отже, затягується акліматизація.
Тому на початку походу не можна їсти через силу. Доводиться є значно менше, ніж треба для компенсації енерговитрат. Відсутня організм візьме з жирових відкладень, які не треба переварювати. Отже, в період акліматизації калорійність раціону не повинна перевищувати 2.5 тис.ккал. Далі, до 5-6-ому дню її можна підвищити до 3-3.2 тис.ккал. Можна, але в горах часто не виходить через обмеження ваги.
На основній частині маршруту в окремі, штурмові дні навантаження досягають 6-8 тис.ккал. і, здавалося б, стільки ж треба з'їсти. Але насправді саме в найважчі дні підвищувати калорійність раціону не варто. Справа в тому, що за штурмової день організм витрачає стільки сил, що на перетравлення їжі енергії залишається мало. Тому в такий день варто збільшити тільки кількість легкозасвоюваних вуглеводів. А ось на наступний день, якщо є можливість, можна додати жирної і важкої їжі, збільшити калорійність раціону.
Режим харчування.
[Обов'язково дві гарячих їжі. Обід - по ситуації (якщо необхідний довгий обідній відпочинок - гарячий). Кишеньковий харчування.] Як організувати харчування в поході на протязі дня? Найкраще постаратися зберегти домашній режим. Загальновідомо, що харчування всухом'ятку шкідливо, в поході, звичайно, теж. Тому хоча б сніданок і вечеря повинні бути гарячими. Гарячий обід готувати зазвичай ніколи, тоді він замінюється сухим перекусом з розчинними напоями типу ZUKO. Якщо дозволяє час і кількість палива, можна приготувати і чай. У похід ах в дуже жарких районах буває так, що доводиться втрачати 2-3 години денного часу на перечікування спеки. Тоді, звичайно, можна приготувати і обід. Оскільки туристи завжди голодні, а працювати доводиться багато, "дотягнути" до перекусу, а потім до вечері буває важко. Вже через 2-3 години після сніданку всі думки - про їжу. Для того, щоб скрасити ці години, бажано брати з собою так зване кишенькове харчування. Його чергові роздають з ранку, і кожен їсть коли хоче.
[Пропорції за кількістю калорій. Коли більше чого з БЖУ] На сніданок треба виділити 30% калорійності. Він повинен забезпечити працездатність до обіду. Але на ранкові години доводиться зазвичай найскладніша ділянка шляху, і переварювання їжі утруднене; до того ж багато людей не звикли з ранку багато є, не можуть їсти спросоння. Але на одному кишеньковому харчуванні до перекусу не дійдеш. Тому сніданок повинен бути не тільки калорійним, але і добре засвоюваним, невеликим за обсягом і, дуже важливо, приємним на смак.
Кишеньковий харчування служить для швидкого підкріплення а також допомагає обманювати почуття голоду. У нього виділяють вуглеводні продукти - печиво, цукерки, сухофрукти. Кислі цукерки і сухофрукти допомагають також від пересихання рота. На це йде 10-15% добової калорійності.
На перекус витрачають 30-35%. Тут потрібно поєднання легкозасвоюваних продуктів для швидкого відновлення витрачених сил (цукор, вафлі, щербет, соки) і трудноусвояемих жирних продуктів (ковбаса, сало, халва), які будуть повільно окислюватися до вечері.
На вечерю залишається 25% калорійності. Він повинен компенсувати денні енерговитрати. Тут гарні білкові і вуглеводні продукти: м'ясні і молочні каші, макарони, супи. Оскільки ввечері зазвичай є час, можна спокійно і докладно пити чай. Чаю має бути багато, добре б до нього дістати чогось смачного: печива, пряників: Тоді вечірнє чаювання розслабляє, знімає фізичне й емоційне напруження.
Як складати розкладку.
[За допомогою комп'ютера - реально. Від керівника - план походу.] [План харчування по днях.] Подумати: тяглової день по жарі, день по холоду, штурмової день, день по холоду. [Потім підрахунок всього: вага, калорії, БЖУ. Якщо не сходиться - міняти. (Не вистачає білків -. Жирів -. Вуглеводів -).]
Вимоги до похідних продуктів.
Чи не псуються (не м'ясо, що не варена ковбаса), легкі (НЕ тушонка, що не овочі), калорійні, добре засвоюються, що витримують і мороз, і спеку.
Вимоги до упаковки продуктів. [Тара легка, міцна (до ударів), герметична.]
[Упаковка по порціях або як? Плюси і мінуси.] Існує кілька способів зберігати і переносити продукти в поході. Можна зсипати, скажімо, всю гречку в один мішок, все м'ясо в інший, все сухарі в третій, і в міру потреби витрачати. Тоді все вийде мало мішків, що зручно; але будуть проблеми з урахуванням решти продуктів. Протилежний підхід: всі продукти розфасувати порціями на 1 раз, і скомпанован мішечки: все на 1-ий вечерю, все на 3-ий перекус. В такому випадку максимально полегшується робота чергових, але якщо треба посилити одну вечерю за рахунок іншого, виникають складнощі. Багато хто віддає перевагу проміжний варіант: Продукти фасуються нормами на 1-3 рази, але не збираються по Єдамов. Потім поділяються продукти на періоди між закидання, упаковуються щільно, герметично (бочки, коробки, але підйомні), складається опис.
Вживані продукти (норми, упаковка, коли їдять).
для гарячого- крупи (60-90 гр, пластикові пляшки, пакети з-під соку)
- макарони (краще ріжки) (70-100 гр, пакети з-під соку, поліетилен + ганчір'яний мішок)
- сухе м'ясо (25-50 гр, пакети + тряп)
- сухі супи (сніданок, вечеря: 50-60 гр + досипання 15-30 гр + м'ясо 20-30 гр, обід: 40-60 гр, пакети поліетилен + ганчір'яний мішок на кілька раз)
- сухмол (15-40 гр, пластикові пляшки на багато разів, пакети на 1 раз)
- масло топлене (15-40 гр, банку з-під кави, кульки на 1 раз)
- сухарі чорні (як сушити) (20-25 гр 2-3 рази, пачка на 1 раз, жіночий панчіх, або в пакети з-під соку)
- сухарі білі (20-40 гр, як чорні)
- ковбаса (сирокопчена), сир, сало (іноді добре йде) (фольга, ганчірка, чи не пакети)
- цукор (особисто: шматочками 65-80 гр (12-14 шматочків) в день, пачка (перекладати довго), в каші: 15-20 гр (2.5-4 шматочка), можна пісок в пляшки, кубики в загальній пачці)
- печиво, вафлі, пряники, щербет, халва, козинаки, арахіс в цукрі, подушечки, сушки (20-50 гр залежно від часу дня, розфасувати на раз)
- сухофрукти, цукерки (30-50 гр, мішечки)
- ZUKO (або щось на зразок), лимонна і аскорбінова кислота
- ранні сніданки - мюслі, крупи Nordic
- сніданки і швидкі обіди - карпюр, китайська вермішель
- чіпси, крекери
- різні приправи (краще з сильним смаком),
- цибуля, часник, суха морква,
- соус томатний, кубики
- кава розчинна (легкий, а багато хто любить)
- какао
- лимон з цукром
- іноді смачні консерви (рибні - шпроти, лосось, кілька)
- солодкі - згущене молоко, варене згущене молоко)
- сухофрукти на компот, тушонку, будь-які консерви, солоності, маринади, складні страви
- Зазвичай беруть: шоколад, сюрпризи
Приготування їжі в поході.
Харчування після походу.
Південні ринки, от'еданіе.
література:
- Алексєєв А.А. "Харчування в туристком поході"
- Лекції по харчуванню в різних школах гірського туризму.