Дуже проста і зрозуміла стаття про схуднення

Дуже прості і зрозумілі методи, може для кого то будуть корисними. Я відкрила тут багато нового для себе))

Правило «хочеш схуднути - перестань є» знизити вагу не допомагає. Мрієте про струнку фігуру? Чиніть рівно навпаки: переходите на дробове харчування. Розповідаємо, як скласти свій ідеальний раціон.

Всупереч поширеній думці, правило «хочеш схуднути - перестань є» знизити вагу не допомагає. Тому всім, хто мріє про струнку фігуру, дієтологи радять поступати рівно навпаки і їсти частіше, 4-5 разів на день. Розповідаємо, чому варто перейти на дробове харчування і як найпростіше це зробити.

Додайте до цього ще й відсутність серйозних обмежень в меню, і «бадьорий» обмін речовин, який неодмінно сповільниться, якщо знижувати вагу ми візьмемося з суворою дієтою.

Втім, всі ці бонуси можна отримати лише в тому випадку, якщо правильно скласти раціон. Як саме?

Намагайтеся витримувати інтервали між прийомами їжі. «При дробовому харчуванні зазвичай радять їсти через кожні три години, - каже Марина Студеникина. - Але людині з великою надмірною вагою або досвідом жорстких дієт, з деякими захворюваннями шлунково-кишкового тракту, буває непросто цей час витримати ». Тоді між трапезами можна робити і двогодинну паузу. Але не частіше. Якщо жувати постійно - НЕ схуднеш.

Порції повинні бути невеликими. Приблизно з кулак. До речі, якщо ви ви вважаєте, скільки калорій вам належить на добу, наберете на цей калораж їжі і розподіліть її між 5-7 прийомами їжі, такого обсягу разова порція і вийде.

Виключіть з раціону солодку газовану воду, фастфуд і інші джерела порожніх калорій. «І справа не тільки в тому, що з ними ви і на дробовому харчуванні швидше видужаєте, ніж схуднете, - каже Марина Студеникина. - Солодка випічка, тістечка, пшеничний хліб, цукор-все це швидкі вуглеводи, через які рівень цукру в крові різко підніметься і знову опуститься - і ви дуже скоро знову зголоднієте ».

Порада: якщо не можете відмовитися від усього цього разом, «зав'язуйте» поступово, виключаючи по одному небажаного продукту в тиждень.

Інший варіант - «гратися» улюбленими ласощами за правилами. «Якщо вже дуже хочеться солодкого, підіть на хитрість, - радить Олена Тихомирова, лікар-дієтолог« СМ-клініки ». -Полакомітесь їм в першій половині дня і в поєднанні з продуктом, багатим на клітковину. Хороший приклад - яблуко в карамелі або з медом, тост з тонким шаром джему ».

равильне «розкладіть» їжу на прийоми. «Якщо, харчуючись дрібно, ви наїдяться на добу всього на 1500 калорій, але більше половини з них отримаєте з жирними і вуглеводні продукти і ближче до ночі, то зможете поправитися і від цього, - каже Олена Тихомирова . - Не порушуйте режим. Вуглеводну їжу (злакові, фрукти) їжте до обіду, молочні продукти - до полудня. А вечеряйте овочами і білком (рибою, птицею, сиром) за 3 години до сну ».

При цьому важливо скласти раціон так, щоб в ньому були всі важливі нутрієнти, в тому числі - ненасичені жири, якими багата риба, оливкова олія, горіхи і насіннячка.

Регулярно пийте воду. «Вона теж допомагає контролювати почуття голоду, яке ми часто плутаємо з жагою, - каже Марина Студеникина. - Власне, спраги краще не чекати (вона свідчить про початок зневодненні), а регулярно, потроху присьорбувати воду. За 15 хвилин до прийому їжі варто випити склянку, як раз, щоб зрозуміти, чи так насправді хочеться їсти. Після трапези краще пити не раніше, ніж хвилин через 40, щоб не розбавляти шлунковий, травний соки, не заважати переробці їжі ».

Щоб вам простіше було скласти раціон дрібного харчування, можете скористатися нашейсхемой і урізноманітнити її відповідно до своїх уподобань.

Схема або 8 правил

Крім мрії «є і не товстіти» у більшості жінок планети є і ще одна: худнути без дієт. Виконати і ту, і іншу допоможуть вісім простих правил

Ті, хто хоч раз пробував дієти для схуднення, знають: всі втрачені таким чином кілограми незабаром повертаються назад. Чому? Серйозний дефіцит калорій (скажімо, якщо ми тиждень харчуємося однієї гречкою) валить організм в шок, уповільнює метаболізм і змушує тіло робити запаси «на чорний день» у вигляді зайвих сантиметрів на талії. Вихід - харчуватися збалансовано: так ми не даємо організму приводів для паніки і худнемо без дієт.

Правило №1. вважайте калорії

На перших порах без цього не обійтися: так найпростіше зрозуміти, які корективи внести в свій раціон. Перший і найголовніший крок - розрахувати свою добову норму калорій. Як це зробити, пояснює Олександра Бурдакова, фізіолог австралійської клініки The Queen Elizabeth Hospital: «Помножте свою вагу в кілограмах на коефіцієнт вашої активності: 26-30 - для тих, хто веде сидячий спосіб життя і майже не« дружить »з фітнесом, 31- 37 - для тих, хто займається спортом 3-5 разів на тиждень. 38-40 - підходить для атлетів і тих, хто займається важкою фізичною працею ».

Наприклад, для жінки вагою 60 кг, яка веде сидячий спосіб життя, добова потреба для підтримки ваги складе 1560-1800 калорій. Для його зниження необхідно зменшити цю кількість на 10-15%. Тобто худнути жінка почне, споживаючи в день не більше 1400 калорій. Опускати планку нижче не варто - це призведе до уповільнення обміну речовин.

Правило №2. Переходьте на дробове харчування

Харчуючись 5-6 разів на день, ми зменшуємо обсяг шлунка, прискорюємо метаболізм, контролюємо свій апетит і як наслідок худнемо без дієт. Дієтологи рекомендують харчуватися через кожні 3 години так, щоб основний прийом калорій припадала за 4-5 годин до сну. «Повноцінний вечеря повинна бути не пізніше, ніж за 3 години до сну. Якщо зголодніли після нього, можете дозволити собі порцію натурального йогурту, він наситить м'язи амінокислотами і встигне засвоїтися до того, як ви заснете », - каже Олександра Бурдакова.

Важливий і розмір порцій: в основні прийоми дієтологи радять з'їдати не більше 250-400 г їжі (або 350-450 калорій), в перекушування - близько 100-150 г (або 50-200 калорій). Наприклад, в обід це може бути порція тваринного білка розміром з долоню, по 100 г готової крупи і овочевого салату. Для перекусу підійде 30 г горіхів або фрукт з порцією йогурту.

Правило №3. Слідкуйте за вуглеводами

Худнути без дієт допоможуть і правильні стосунки з вуглеводами. Складні (злаки і крохмалисті овочі) засвоюються нашим організмом близько трьох годин, стільки ми і залишаємося ситими. Тому їх дієтологи радять вживати в першій половині дня. Безпечна для фігури доза - порція каші на сніданок, крохмалисті овочі на обід і пара хлібців на полуденок.

Прості вуглеводи, якими багаті солодкі продукти, випічка і деякі фрукти, легко розщеплюються організмом, призводять до різких стрибків рівня цукру в крові, а енергією насичують нас в середньому на годину-півтори. «В сумі все це може привести до накопичення жирових відкладень, діабету другого типу, серцево-судинних захворювань і інших проблем зі здоров'ям », - пояснює Олександра Бурдакова.

Тому вживання простих вуглеводів дієтологи радять скоротити до двох порцій ягід і фруктів в день, включивши їх в сніданок і один з перекусів. А ось про булочки, вафлі і кремові торти доведеться якщо не забути, то хоча б надати їм статус святкових страв - є їх не частіше двох-трьох разів на місяць. «Найчастіше можна дозволити собі тільки мармелад на основі пектину або гіркий шоколад. Але краще запекти яблуко або айву, наприклад, з корицею, або просто з'їсти жменю ягід ». - рекомендує Ганна Коробкіна, дієтолог Центру персональної дієтології «Палітра харчування».

Правило №4. Їжте білкові продукти 3-4 рази на день

Амінокислоти, що містяться в білкових продуктах, є будівельним матеріалом для наших м'язів і внутрішніх органів. До того ж, вживаючи добову норму білків, яка становить 1-2 г нутриента на кілограм ваги, ми стимулюємо обмін речовин. «Увімкніть білкові продукти в кожний прийом їжі», - радить Олександра Бурдакова. Це можуть бути як тваринні білки, так рослинні і молочні.

Правило №5. Правильно готуйте їжу

Тим, хто зібрався худнути без дієт, експерти радять не піддавати овочі сильної термічній обробці і забути про існування сковорідок. Використовуйте пароварку, вок, гриль або духовку: ці способи приготування максимально зберігають в продуктах корисні речовини, а головне, не вимагають додавання масла, яке крім зайвих калорій здатне «подарувати» будь-якої страви порцію канцерогенів.

Правило №6. Їжте більше овочів

Овочі багаті вітамінами і клітковиною, яка допомагає травленню. Особливо досягають успіху в цьому шпинат, стручкова квасоля, броколі, зелений горошок і капуста. А що міститься в зелених овочах калій нормалізує сольовий баланс в організмі і допомагає боротися з набряками і целюлітом, що теж важливо, коли ми худнемо без дієт.

До добової норми - три-чотири порції свіжих овочів; дієтологи радять рухатися поступово, щоб не спровокувати появу проблем з травною системою.

Правило №7. Чи не пропускайте сніданок

Правильний сніданок надовго зарядить вас енергією і захистить від переїдання. Не варто починати день з простих вуглеводів: вони швидко засвояться, і через півгодини ви знову захочете перекусити чимось солоденьким. «Стрибок цукру в крові, і його різке падіння за рахунок інсуліну, посилають помилкові сигнали мозку про голод і нестачі глюкози. В результаті ми тягнемося до шоколадці », - пояснює Олександра Бурдакова.

Ідеальний сніданок - складні вуглеводи у вигляді каші з ягодами - повільно підніме рівень цукру в крові і дасть мозку сигнал про насичення організму. А порція білка, скажімо, у вигляді сиру, прискорить метаболізм і наситить м'язи амінокислотами.

Правило №8. висипайтеся

Щоб худнути без дієт, експерти рекомендують спати не менше 7-8 годин на добу. «Недосипання провокує надлишкове вироблення кортизолу - гормону стресу, - який призводить до порушення обміну речовин», - пояснює Олександра Бурдакова. До того ж відбуваються порушення і в балансі гормонів, які відповідають за відчуття насичення і розщеплення жирів, що може привести до ожиріння.

Приблизний план харчування на день

Наші експерти склали план харчування, який може стати основою вашого раціону.

Сніданок: складні вуглеводи і білкові продукти

Наприклад: вівсяна каша на воді, жменю горіхів, 2 ст.л. ягід або пара шматочків фруктів, 100 г сиру або йогурту з корицею (до 5%) або пара яєць, чай або кава.

Наприклад: 100 г овочевого або фруктового салату із заправкою з йогурту, пара хлібців.

Обід: складні вуглеводи, тваринні білки, клітковина

Наприклад: суп на нежирному або овочевому бульйоні, м'ясо або птах, крупа або солодка картопля, овочевий салат, заправлений оливковою олією.

Полудень: рослинні жири і / або овочі

Наприклад: жменю горіхів, сухофруктів або 100 г салату з моркви і авокадо.

Вечеря: тваринні білки з овочами

Наприклад: тушковані овочі, риба, овочевий салат, заправлений оливковою олією і краплею бальзамічного оцту.

Перед сном: нежирні кисломолочні продукти

Наприклад: стакан кефіру або натурального йогурту.

ЯК утриматися від спокуси з'їсти зайвий: ЦІННІ ПОРАДИ ВІД ДОКТОРА Мухіна