Дієтолог підкаже з чого вам почати схуднення
Напевно, немає жодної жінки, яка була б задоволена своєю фігурою. Завжди хочеться бути в формі, щоб вдягати гарні речі і подобатися собі і оточуючим. Так як же почати схуднення, щоб знизити вагу і отримати видимий результат?
Так ви не тільки відчуєте заново звичний смак повсякденних продуктів, але і відчуєте як по вашій крові розтікається солодка плитка шоколаду, яка раніше здавалася звичайною солодкістю 🙂
Від чого залежить ефективність схуднення?
Процес схуднення можна виразити наступною простою формулою:
Раціональне харчування + фізичний стрес = мінус зайву вагу
От і все. Дуже просто, чи не так?
типові помилки
Отже, почнемо, найпопулярніші міфи:
У тебе зайву вагу? Так перестань їсти!
Дізналися? Так ось, це найдурніший, але при цьому самий живучий міф. На перший погляд все просто, не їж = Не товстієш. Однак при такому підході все що отримаємо, це проблеми зі здоров'ям.
При голодуванні організм активує режим «енергозбереження» максимально сильно сповільнюючи процеси обміну речовин.
Організм завжди противиться віддавати свої чесно зароблені калорії, а процес схуднення - це завжди стрес. Спочатку звичайно буде результат. Ви навіть побачите, як стрілка на вагах скакнёт на пару кілограм вниз, але це тимчасово, далі вага встане на мертвій точці. Якщо ж ви продовжите голодувати, то отримаєте цілий букет побічних ефектів починаючи від загальної слабкості, запаморочення аж до апатії. Але зазвичай вже через 5-7 днів, люди зриваються з такої дієти і починають поглинати їжу у величезних кількостях повертаючи вага скинутий і додаючи до нього зверху пару-трійку нових кіло.
А тепер уявіть, майже тиждень страждань і поневірянь, і для чого? Для того щоб все повернулося на круги своя?
Не їж після шести!
Не будемо заглиблюватися, скажу відразу що це маячня, що не має до дійсності ніякого відношення.
Маєш зайву вагу? Солодке і смажене заборонено!
На ділі ж істина міститься абсолютно в інших речах, не буває неправильних продуктів харчування, буває лише неправильне співвідношення поживних речовин і калорій. Чергова новомодна дієта або методика починає демонізувати солодке або жирне, звинувачуючи його у всіх смертних гріхах. І починає пропагувати ідеї про те, що якщо відмовитися від цих продуктів, то ви зможете почати схуднення. Повіривши в ці ідеї люди завзято беруться за таку чудо-дієту виключаючи з раціону всі солодощі.
І що ж у підсумку? Кілограми як були на талії там, так і залишилися. А все через те, що не брали до уваги головний принцип - дефіциту кілокалорій.
Не буває поганих продуктів як таких які призводять до ожиріння. Адже навіть найкорисніші вівсяні пластівці при переїданні дадуть зайві калорії і приведуть до набору ваги.
Вам допоможуть схуднути чудові таблетки / БАДи / добавки / чаї / пігулки та інше!
Мабуть, самий непотрібний метод, але зате один з найбільш обтяжливих для вашого гаманця. Що ж нам обіцяють? Купи чудову мазь / таблетку прийми за інструкцією і можеш навіть валятися на дивані, добавка все зробить сама. Однак ж реальність набагато важче і нічого не дається так просто.
Ніякі БАДи, гіпноз або 25-ий кадр не замінять вам правильне харчування і фізичні навантаження.
Це аксіома і безперечне правило багаторічної практики. Будь-які подібні засоби це апріорі обман і розлучення довірливих людей, не більше того.
Крутий фахівець, гуру по схудненню поверне вас на рівну доріжку стрункості і довголіття!
Товстун вчить худнути, худий вчить як набрати спортивну масу.
В принципі це не страшно, погано в тому, що більшість рад абсолютно неефективні, далекі від реальності, а іноді і взагалі небезпечні.
Отже, я постаралася перерахувати самі живучі і найпопулярніші міфи про те, як правильно проводити процес схуднення. Далі ж перейдемо безпосередньо до порад.
Як правильно почати схуднення
Перш за все варто врахувати, що будь-який процес зі зміни тіла починається обов'язково з харчування.
Варто запам'ятати правило: харчування на першому місці, а все інше, в тому числі тренування, на другому!
Дієта повинна будуватися на принципі дефіциту калорій і ніяк інакше. Простіше кажучи, потрібно споживати менше кілокалорій ніж ви витрачаєте щодня. Дотримуючись цього принципу, ви зможете запустити процес спалювання жирів. Все дуже просто і зрозуміло, але практика і теорія як зазвичай далекі один від одного.
Як всім відомо, основним джерелом енергії є вуглеводи. А енергія, що отримується з їжі, витрачається абсолютно на всі дії здійснюються вами за день. Неважливо що ви робите: сидите, Новомосковскете, вирішуєте завдання або дивіться серіал. У будь-якому випадку витрачається енергія, навіть під час сну, питання лише в кількості витрат.
Який з цього висновок? А то, що енергія, це життєво необхідна складова нашого життя.
Як би банально це не звучало- організм дуже не любить розлучатися зі своїми запасами енергії (жиром).
Процес схуднення складний саме тим що протягом всього нашого життя тіло прагне до максимальної економії енергії. Ось наприклад, що вам зручніше стояти або лежати? Бігати або йти? Думаю, відповідь очевидна. Цей приклад якраз-таки добре пояснює всі труднощі. Адже для спалювання жиру доведеться обмежувати себе у вуглеводах, а це організму ні краплі не вигідно, звідси і складності. Тому всі ті, хто кажуть, що худнути легко і весело-небудь наївно помиляються, або ж нахабно брешуть.
Разом, коротку суть можна вивести в наступний принцип:
ДЕФІЦИТ КАЛОРІЙ призводить до дефіциту ЕНЕРГІЇ, що в свою чергу веде до ЗНИЖЕННЯ МАСИ ТІЛА
ПРОФІЦИТ (надлишок) КАЛОРІЙ навпаки веде до ЗБІЛЬШЕННЯ МАСИ ТІЛА
Якщо ж ВИТРАТИ дорівнює СПОЖИВАННЯ КАЛОРІЙ створюється ситуація ГОМЕОСТАЗУ (рівновага, маса тіла знаходиться в незмінному стані)
Ось і все принципи. Досить їх запам'ятати і застосовувати в повсякденному житті і тоді у Вас все буде відмінно і худнути ви будете максимально ефективно.
Процес схуднення зазвичай має на увазі під собою саме спалювання жиру, тому нам необхідно перш за все обмежити калорійність раціону і створити дефіцит енергії, саме тоді наше тіло запустить всі процеси.
Як створити дефіцит кілокалорій щоб почати схуднення?
Зазвичай ніхто навіть не замислюється про такому важливому питанні - розрахунках, залишаючи все випадково. Вважаючи, що досить перейти на салатики, зелень, фрукти і кефір, мовляв це точно спрацює. Але на ділі це в корені невірно.
Насамперед проводимо розрахунки денного обсягу споживаних калорій.
Для цього буде потрібно протягом дня записувати все споживані продукти і їх вага (причому крупу вважаємо в сухому вигляді, овочі в сирому, а ось м'ясо вже в готовому). У цей час є потрібно без обмежень, тобто, як правило, не варто штучно занижувати або завищувати показники, не варто псувати розрахунок. І так доведеться провести цілий тиждень. Простіше кажучи:
- всі 7 днів ви ретельно записуєте все прийоми їжі без винятку, їжте все як завжди.
- протягом кожного дня ви підраховуєте денне споживання калорій
- виводите загальну суму за весь тиждень і ділите цю суму на 7, таким чином отримуючи середнє число. Саме від нього і будуть відбуватися всі маніпуляції з вагою і фізичними навантаженнями.
Приклад розрахунку і калькулятор калорійності продуктів
Наприклад, ви вранці з'їли 100 грамів рису + 3 яйця
Знаходимо в калькуляторі продукт, який ви тільки що з'їли: Рис білий 100гр. і натискаємо додати - бачимо в таблиці Білки 6,7гр. Жири 0,7гр. Вуглеводи 78,9гр Калорії 344 Ккал; Все гранично зрозуміло. Додаємо новий продукт, його вага і бачимо загальну суму калорій з цим продуктом. І так вважаємо всі дні без винятку.
З цим питанням розібралися, прямуємо далі.
Як харчуватися щоб почати схуднення
Тут варто обов'язково взяти до уваги той факт, що необхідно провести перебудову раціону і замінити частину продуктів на дієтичні, і це дуже важливе питання так як це безпосередньо впливає на швидкість втрати ваги і ефективність жиросжигания в цілому.
Отже, процес схуднення дуже сильно залежить від якості продуктів, звичайно ж при дефіциті калорій можна худнути і на смаженої картоплі з вершковим маслом, проте набагато простіше і швидше відмовитися від фастфуду та іншої їжі на швидку руку.
Висновок - вживати потрібно переважно дієтичні продукти.
Підсумок, щоб почати процес схуднення, будуйте раціон на складних вуглеводах + тваринних і рослинних білках + і клітковині. Ось і весь секрет оптимального харчування.
Рекомендації по переходу на новий раціон
Зазвичай рекомендується проводити перехід на новий раціон протягом 7-10 днів, однак, в тому випадку якщо вам складно змінити свої звички, скористайтеся наступним трьох тижневим планом. Не варто соромитися подібної затримки, головне це рух вперед, інше другорядне.
Уже повністю виключаємо всі швидкі вуглеводи (з високим глікемічним індексом ГІ): солодке, торти, вафлі, газовану воду, і переводимо все харчування на складні вуглеводи (каші і макарони).
Запам'ятайте основний постулат, швидкі вуглеводи - шкідливо, повільні - корисно. Якщо ж ви ласун від природи і вам нестерпно важко відмовити собі в солодкому, рекомендується перейти на фрукти і сухофрукти і також натуральні соки. Хоча, звичайно ж повна відмова був би набагато кращі результати. Пам'ятайте, що процес схуднення найбільш сильно залежить саме від харчування.
Головна ж перевага повільних вуглеводів в тому, що вони дають більш рівномірний насичення і плавний викид енергії (інсуліну) протягом тривалого часу на відміну від швидких (через високий ГІ стрибок відбувається протягом 30-60 хвилин відразу після прийому).
Відмовляємося від алкоголю і починаємо правильно готувати їжу. Багато хто може подумати, що алкоголь не сильно впливає на набір ваги, проте, щоб почати схуднення, відмова від спиртних напоїв обов'язковий. Немає ніякого резону продовжувати звичку, яка негативно впливає на весь організм в цілому. Під правильної цим мається на увазі віддача переваги варінні або гасіння на пару. Так як при таких способах кількість жиру в стравах мінімально. До тому вже з ростом моди на пароварки готувати ставати корисно і просто. Досить закинути продукти, вибрати програму і трохи почекати. Корисна приготування не така складна, як здається.
У вас цілком може виникнути питання: а навіщо потрібна ця перебудова раціону харчування?
Більш того, 100% дізнатися точну цифру, «одиниця в одиницю», неможливо.
Навіть якщо ви підете в спортивний інститут і здасте біопсію м'язів і розрахуєте точну кількість жиру в організмі-денна потреба може широко варіюватися, адже ми не живемо в тепличних умовах, навколо нас все постійно змінюється.
Але зразковою цифри цілком достатньо щоб почати схуднення. І далі знаючи вашу відправну точку можна виробляти перші маніпуляції з харчуванням. Щотижня знижуйте денну калорійність на певну цифру, до тих пір, поки втрата ваги в тиждень не складе 500 грам. Форсувати і прискорювати процес ні в якому разі не можна.
500 грам в тиждень - це оптимальний рівень втрати ваги, безпечний для здоров'я.
З такою швидкістю ви не отримаєте ускладнень, уникнете розтяжок шкіри і обвислості (шкіра буде встигати відновлюватися і придбає пружність).
Орієнтуватися в зниженні калорій слід на такі нормативи:
Чоловіки - знижуйте калорійність по 500-800 кілокалорій на тиждень, до тих пір, поки не почнете втрачати 500 грам ваги в тиждень.
Жінки - на 300-600 кілокалорій на тиждень.
Кілька важливих рекомендацій
Грамотне зниження ваги це не обмеження і голодування, а правильне раціональне харчування
Головне правило в даному справі - не примушуйте свій організм, не робіть це на шкоду собі, інакше буде зрив, почуття провини і утворюється замкнене коло. Починайте поступово. Не обов'язково заганяти себе в жорсткі рамки дієт.
Намагайтеся більше ходити пішки, робіть прості вправи під час виконання домашніх справ, легку зарядку вранці. День за днем це почне приносити задоволення, і ви захочете більшого. Ось тоді можна переходити до більш серйозних навантажень. Тут вибір за вами: записатися на групові види фітнесу, почати ходити в басейн, бігати вранці або ходити в тренажерний зал.
Ці нескладні правила допоможуть вам почати процес схуднення і знайти фігуру вашої мрії. Працюйте над собою і будьте красиві!
Про експерта: Катерина Як - тренер з харчування і ЗСЖ.
Зважилися худнути грамотно і комфортно, без дієт, під наглядом фахівців? Спеціально для нашого журналу FitnessWoman Катерина Як дасть вам рекомендації.
Ось і все, спасибі за увагу!