Цілюще рух під час вагітності, інтернет-магазин
Здрастуй, вагітна красуня!
Так, ти так прекрасна! «Особливе становище» тебе перетворило, я переконана, це відбувається з кожною вагітною жінкою: ми ніби світиться зсередини. Але в цьому не тільки наша заслуга - «підсвічує» малюк в животі. Природа створила нас гармонійними, якщо їй не заважати, то ці чудові 9 місяців принесуть тільки радість, а пологи пройдуть легко і природно. Однак наш сучасний міський спосіб життя занадто віддалений від природного, так що для легкого і здорового проживання вагітності і пологів в нагоді самодопомога. Я хочу розповісти тобі про рух під час вагітності. Як рухатися, щоб це йшло на користь вам з малюком? Що можна робити щодня, щоб підтримувати своє тіло і підготуватися до м'яких родів?
Прямо зараз невеликий самотест і три простих і «золотих» правила на час всієї вагітності:
1) Спину прямо, груди вперед!
Зверни увагу, як ти сидиш в даний момент? Чим більше термін вагітності, тим дорожче обійдуться сутулі плечі і згорблена спина. У міру зростання дитини в животі, місця для внутрішніх органів стає все менше. Сутулячись, ми здавлюємо свої органи і малюка в матці сильніше (дітки іноді подпінивают «під дих» саме через це), менше місця і для легких, а значить, нам складніше дихати і менше кисню надходить в наш організм і до дитини.
Випрямити спину, розправте плечі, зведіть лопатки за спиною, подайте груди вперед, потягніться за верхівкою вгору. «Королівська постава» прикрасить кожну жінку. А вагітній жінці крім здорового хребта подарує «дихаючі» органи і «не пом'ятого» дитини;)
2) М'який живіт
У розслабленому животі затишно малюк живе і зростає. Тонус і розслаблення в матці і шийці матки назад співзалежності. Протягом всієї вагітності матка розслаблена, а шийка матки знаходиться в тонусі. Під час пологів матка приходить в тонус (напружується), а шийка матки розслабляється і починає розкриватися, щоб випустити назовні малюка і плаценту. Саме через цю співзалежності несприятливий так званий «тонус матки» раніше нормального терміну пологів (від 37 тижнів і більше). Він може бути викликаний сильними переживаннями або надмірним фізичним навантаженням. Тому перше побажання майбутнім мамам, відоме всім: зберігати спокійний врівноважений стан, уникати стресових ситуацій і невиправдано великого фізичного навантаження, а також і будь-якого навантаження на прес.
Крім того, ось кілька порад по самотренування для утримування живота м'яким, що допомагають розслабити його, якщо матка прийшла в тонус:
- Прикрийте очі, зробіть м'який глибокий вдих і такий же видих, внутрішнім поглядом переміститеся усередину живота. Уявіть внизу живота великий красивий бутон квітки і з видихом розпустіть його вниз перед собою.
- Розслабте нижню щелепу, нехай вона трохи відкриє ваш рот. Наше обличчя являє собою проекцію всього організму (ви напевно чули про акупунктуру, заснованому на тому, що на тілі людини є точки, пов'язані з тим чи іншим органом, вплив на які благотворно впливає на ці самі органи. Такі точки є на стопах, долонях, вухах і тд. тобто вони і на обличчі), нижня щелепа відображає низ живота і таз, розслабляючи її, ми допомагаємо собі розслабити живіт, матку.
- Добре розітріть долоні один об одного перед грудьми, щоб вони стали гарячими, повільно підведіть зімкнуті долоні до живота і покладіть гарячі долоні на живіт. Уявіть, як цілюще тепло з ваших долонь прогріває все всередині і розслабляє живіт на видиху.
- Встаньте на карачки: руки на ширині плечей під плечовими суглобами, коліна на ширині стегон під тазостегнових суглобах, витолкніте поперек вгору так, щоб прибрати прогин: пряма спина паралельна підлозі, верхівка голови направлена вперед. Прикрийте очі. Переведіть вся увага всередину живота. Уявіть, ніби ваш живіт- це гамак, в якому затишно розташувався ваш малюк. З кожним глибоким видихом розслабляйте живіт все більше, дозволяючи гамака стати м'якше і провіснуть нижче.
3) Ноги нарізно!
Ох вже ця звичка сидіти «нога на ногу» і схрещувати ноги. Під час вагітності її згубність посилюється. Кров в тазу застоюється і не надходить нормально до внутрішніх органів, а найголовніше - до дитини! Вагітність - відмінний час, щоб позбутися від цієї шкідливої звички. Намагайтеся уникати будь-яких перехрещених положень ніг - і у вас в рази менше буде ризику варикозного розширення вен і набряків на ногах. У другій половині терміну вагітності слід також перестати тримати ноги разом, так як це закриває тазову область.
Тепер, коли ми красиво сидимо або стоїмо з прямою спиною, м'яким животом і нормальним кровообігом в ногах, коротко розкажу власне про рухової активності під час вагітності.
Існує масове оману на той рахунок, що вагітній жінці протипоказано активно рухатися, тому що «а раптом!», Загроза того ж тонусу. Завдяки цьому, і без того малорухливий спосіб життя жінок, водіїв-робітниць офісів і тд, перетворюється в сидіння-лежання-на-дивані нон-стоп. Замість життя, її відсутність. Щоб малюк міг рости і розвиватися всередині гармонійно, а його мама зберегла красу і здоров'я свого тіла (або навіть примножила!), А також до моменту пологів (що виявляють собою дуже активний фізичний процес) була бадьорою, а не млявою - рухатися-таки потрібно! Але м'яко і обережно.
Що робити?
Прогулянки. Неодмінно щодня. Свіже повітря, неспішні руху. Прекрасно, якщо гуляти вдається в парку, лісі або на узбережжі, милуючись красою пейзажів навколо.
Плавання. Вкрай сприятливо під час вагітності. Існують також спеціальні заняття для майбутніх мам в басейні. А весь секрет у тому, що під водою на тіло не діє так обтяжливий і без того зростаючу масу тіла закон земного тяжіння.
Гімнастика або йога для вагітних. На щастя, зараз є великий вибір спеціально розроблених тренувань і практик. Такі заняття - це прекрасна можливість зробити свою вагітність комфортної для себе і для вашого майбутнього дитини, а також підготувати своє тіло до пологів. Зміцнити м'язи спини та попереку, розкрити тазостегнові суглоби, навчитися контролювати свій подих, поліпшити кровообіг у органів малого таза, навчитися розслаблятися. Крім того, заняття допомагають впоратися з такими проблемами як: набряки на ногах і варикозне розширення вен; проблеми з травленням; зайва вага; підвищена емоційність, пов'язана зі зміною гормонального фону. Будь-яка практика йоги заряджає енергією, дарує стан умиротворення, підвищує настрій, і йога для вагітних не виняток, адже ці стани так важливі для майбутніх мам!
Слід звернути увагу, що є особливості підходу до будь-яких тренувань в кожному триместрі вагітності.
1 триместр.
Потрібно істинно кришталево-дбайливе ставлення до себе. Йде потужна перебудова всієї гормональної системи, і додаткове навантаження на організм навіть небезпечна для перебігу вагітності. Якщо до зачаття у Вас не було регулярної фізичної практики, то бажано відкласти початок занять до 2 триместру. І навіть спортивним мамам слід в рази скоротити навантаження, дуже чуйно прислухаючись до своїх відчуттів. При найменшому появі неприємних відчуттів, тренування краще припинити і теж дочекатися 14 тижнів, коли організм повністю адаптується до свого нового стану. Якщо ви займаєтеся йогою, то в першому триместрі вагітності більше приділяйте увагу дихальним практикам, що допомагає врівноважити душевний стан і розслабити тіло. Дуже сприятливі спокійні прогулянки на свіжому повітрі.
2 триместр.
12-14 тижнів вагітності - найсприятливіший час для початку тренувань, будь то йога, гімнастика або заняття в басейні. Ваше тіло адаптувалося, стан і гормональний фон стабілізувалися. При цьому живіт ще відносно невеликий. У тренуваннях слід зробити упор на зміцнення м'язів: спини, ніг, тазу. А також на розкриття передньої частини тіла, звільнення місця для зростаючого живота. Також бажано почати займатися вдома. Щоденна невелика зарядка вранці допоможе підтримувати себе в хорошій формі, і в міру росту дитини всередині м'яко адаптуватися до дедалі більшого масі тіла.
3 триместр.
Інтенсивність занять в цей період слід стримати. Менше силових вправ, більше вправ на розтягування м'язів і зв'язок, зняття навантаження, а також набряків, які можуть з'явитися в цьому триместрі. Однак зовсім припиняти заняття не потрібно: підтримка тіла рухом зараз важлива як ніколи. Зараз будь-яка практика повинна бути цілеспрямована на підготовку до пологів. Більше уваги приділяється розкриттю таза, навчання розслабленню і диханню в пологах. Використовуйте ці три місяці, щоб відпочити і набратися сил.
Положення тіла, яких слід уникати під час вагітності:
- Будь-якого положення, при якому ви лежите на животі
- Будь-якого положення, що викликає скорочення м'язів в нижній частині живота
- Будь-яких поворотів і нахилів тулуба, які стискають м'язи нижньої частини живота
- Будь-пози, при якій ви відчуваєте себе некомфортно
А ось що можна робити кожен день самим будинку:
«Кішка»
Стоячи рачки (див. «М'який живіт» остання вправа), з вдихом зігніть руки в ліктях і «упірніть» вниз і вперед, витягнувши потім вгору підборіддя, випрямивши руки в ліктях. Поперек трохи прогинається вниз, весь акцент прогину - в області грудей: відведіть плечі назад, зведіть лопатки, витолкніте груди вперед. Потім на видиху плавно перемістіть корпус в зворотному напрямку, і вигніться наверх, витолкніте вгору область між лопатками, перемістивши вагу тіла до рук, підборіддя притиснутий до грудей, таз трохи підвернути всередину.
У ритмі свого дихання м'яко міняйте ці положення. Намагайтеся максимально задіяти весь хребет під час руху.
Вправа збільшує пластичність хребта, послаблює біль у спині. Зменшує тиск дитини на нервові закінчення і кровоносні судини тазу і верхньої частини стегон. Покращує поставу, допомагає «розкрити» грудну клітку.
«Поза дитини»
У це положення з символічною назвою можна перейти відразу після попереднього. Стоячи рачки, розведіть коліна в сторони на доступну вам ширину, шкарпетки стоп з'єднайте разом, присядьте на п'яти, руки витягніть вперед уздовж підлоги, голову покладіть на чоло. Якщо на підлогу лягти не вдається, підкладіть під груди і обличчя велику довгасту подушку, руки витягніть вперед з боків від подушки.
Повністю розслабтеся в цьому положенні і побудьте якийсь час.
Вправа чудово допомагає розслабити і потягнути область попереку, розслабити всю спину і витягнути хребет, позбутися від напруги в стегнових і в зв'язках промежини, сприяє розширенню тазового каналу.
«Навпочіпки»
Починати вправу краще біля стіни. Пізніше ви зможете виконувати його без опори на стіну. Встаньте спиною до стіни на невеликій відстані (10-20см), ноги розставлені приблизно на півметра. З видихом почніть присідати вниз, упершись руками вище колін, а сідницями сковзаєте вниз по стіні. Сядьте глибоко навпочіпки так, щоб зігнуті в колінах ноги виявилися, як можна ширше розставлені в сторони з боків від живота. Руки спочатку впираються в підлогу, потім зігніть їх в ліктях, впріть лікті в коліна, а долоні з'єднайте разом навпроти грудей. Верхівка тягнеться вгору, плечі відведіть назад, прагнучи з'єднати лопатки за спиною. Спина максимально в вертикальному положенні уздовж стіни. М'яко дихайте і перебуваєте в цьому положенні деякий час. Можна також підкласти під п'яти згорнутий рушник, якщо важко стояти на всій стопі, і підкласти подушку під таз, сівши на неї.
Ця вправа зміцнює ноги і промежину. Допомагає зробити стегнові зв'язки і тазову область більш рухливими. Виконання цієї вправи на дев'ятому місяці вагітності сприяє тому, що дитина опускається вниз і займає потрібне для пологів положення. Це ідеальна поза для сутичок і пологів.
Увага! Протипоказано при геморої і варикозному розширенні вен.
«Метелик»
Сядьте спиною до стіни на подушку або на підлогу, ноги перед собою. Зігніть ноги в колінах, розведіть їх в сторони, стопи з'єднайте разом. Спина витягнута вгору уздовж стіни. Обхопивши руками щиколотки, підтягніть п'яти якомога ближче до промежини. Покачайте колінами вгору-вниз, потім злегка упріться долонями в коліна, м'яко розводячи їх в сторони.
Вправа допомагає розкрити таз, зробити тазову область ширше, зміцнити м'язи стегон і тазу, розслабити м'язи нижньої частини таза. Готує тазову область до пологів.
«Ноги вгору»
Вправа знімає втому в ногах, позбавляє від запаморочення, знижує набряклість ніг, є профілактикою варикозного розширення вен.
Під час виконання всіх вправ дихання м'яке і глибоке, живіт повністю розслаблений. Будьте максимально уважні до своїх тілесних відчуттів. Якщо при виконанні якоїсь вправи ви відчуваєте біль або сильний дискомфорт, припиніть його виконання. Знайдіть можливість проконсультуватися з фахівцем про причини хворобливих відчуттів і варіантах їх усунення.
Здорове харчування, приємне спілкування і посмішка на обличчі також допоможуть вам прожити щасливе вагітність і збережуть ваше з малюком здоров'я.
Бажаю вам легкої, приємною, щасливої вагітності і м'яких природних пологів!
Інструктор з йоги для вагітних, щаслива мама,
Камскова Уляна
Статті по цій темі:
Оскільки всі жінки різні, логічно припустити, що засоби захисту вибираються виходячи з особистих переваг. Чим же тоді керуватися при виборі засобів інтимної гігієни? Думаю, головним критерієм має стати питання безпеки жіночого здоров'я. Тому давайте розглянемо, що ж нам несуть прокладки і тампони.
Сьогодні поліетилен всюди: на вітринах магазинів, на полицях супермаркетів, в придорожніх канавах, на галявинах парків, в річках і навіть на деревах, в наших будинках і в сміттєвих звалищах.
Основні відмінності між різними видами натуральної косметики.
Давайте будемо чесні самі з собою - ми їмо сіль не тому, що вона потрібна, а тому, що ми до неї звикли, ми її любимо і зовсім не уявляємо, як без неї обійтися.