Чому люди зазнають невдачі
"Мій досвід говорить, що більшість тренуються не досягають успіху з наступних причин:
1. Вони не тренуються максимально важко.
2. Вони не вірять, що програма, що складається з обмеженого числа вправ, може бути продуктивною.
3. Вони не тренуються максимально важко.
4. Вони не вірять, що можуть значно збільшити свою силу або розміри м'язів.
5. Вони не тренуються максимально важко. "
НЕ дозволяйте цього трапитися З ВАМИ! Тренуйтеся важкі! Тренуйтеся на результат! Майте сміливість стати великим і сильним! Прийдемо в зал, БУДЬТЕ ЧОЛОВІКОМ!
ЯК ТРЕНУВАТИСЯ ВАЖКО
Щоб тренуватися важко, Ви повинні постійно змагатися з самим собою. Намагайтеся здолати більшу вагу, зробити більше повторів і поліпшити свою техніку і концентрацію. Ставте цілі - високі цілі. А потім приступайте до старанній роботі, щоб підкорити їх.
Кожен з вищенаведених прикладів важкої роботи є тому ілюстрацією. Чим займався, тренуючись, кожен з ліфтерів вище? Вони прагнули до своїх цілей. У першого була мета зробити певну вагу в заданій кількості повторень. Другий прагнув зробити 15 повторів з 180 кг у треп-тязі. Третій - сингл з 75 кг в підйомі на біцепс з грифом товщиною 7,5 см. Кожен мав чітко визначену, заздалегідь поставлену мету і працював як звір, щоб її досягти.
Дозвольте мені закінчити цю главу, повторивши ЩЕ РАЗ, що важка робота - це найважливіший елемент будь-якої, дійсно продуктивної тренувальної програми. Не має значення, чи робите Ви багато або мало повторень ... один сет або кілька ... займаєтеся Ви зі штангою або тягаєте мішки з піском ... важкоатлет Ви або пауерлифтер ... Якщо Ви не тренуєтеся ВАЖКО, Ви даремно витрачаєте час.
Жодної тренувальної концепції не належить монополія на хороші результати. Існує багато способів домогтися приголомшливого успіху в силовому тренінгу. Але всі ці способи засновані на важкій роботі. Якщо Ви не бажаєте або не можете тренуватися так важко, як дозволяють Вам можливість поскаржитися на сайт, то Ваші результати будуть дуже, дуже далекі від бажаних. Силовий тренінг ПРАЦЮЄ - але тільки якщо ВИ працюєте!
Глава 5. Вправи динозаврів
Динозаври роблять базові вправи. Базовими вправами є присідання, жими коштуючи, взяття на груди штанги, ривки, важкоатлетичні тяги, взяття на груди гантелей, жими коштуючи з гантелями, відштовхувальні жими, поштовхи, взяття на груди однією рукою, ривки однією рукою, тяга штанги в нахилі, станові тяги , жими лежачи в силовій рамі (починаючи з нижньої точки, коли штанга лежить на штирях, торкаючись грудей), підйоми на біцепс зі штангою, Шраг, підйоми корпусу із зігнутими ногами, підйоми ніг, робота на шию, нахили в сторони і підйоми на носки .
Динозаври також виконують багато роботи для розвитку передпліч, хвата і зап'ясть. Для них є багато хороших вправ, я наведу деякі з них в розділах 13 і 14.
Динозаври також виконують спеціальні вправи для розвитку загальної, всебічної сили і могутності. Для цього вони піднімають бочки або колоди, вправляються з важкими мішками, піднімають ковадла і т.д. Ці вправи можна назвати "традиційними", але я вважаю їх базовими, тому що вони опрацьовують все тіло цілком.
Ось і все, що роблять динозаври. Як я вже говорив, динозаври тримаються основ.
Динозаври роблять базові рухи, тому що базові рухи найбільш продуктивні. Щоб зрозуміти, чому одні вправи більш продуктивні, ніж інші, потрібно зрозуміти, як м'язи стають більше і сильніше. Зачекайте, не тікайте - я не збираюся Вас "вантажити" заумної термінологією з останнього підручника з фізіології вправ. Взагалі-то, мені ще не траплялося жодної "наукової" статті або монографії, в якій містилася б хоч скільки-небудь корисна інформація про те, як наше тіло збільшує м'язові розміри і силу. Найкраще пояснення цьому я знайшов в книзі Бредлі Дж. Стейнера "Повне керівництво по ефективному тренінгу зі штангою", яка була видана близько 20 років тому і яка до цих пір є однією з кращих книг про розумне силовому тренінгу. Інформацію, яку я викладаю в цьому розділі, я почерпнув саме з цієї книжки.
Суть її в тому, що Ваші м'язи стають більше і сильніше, коли Ви систематично змушуєте їх виконувати важкі завдання - наприклад, намагаєтеся зробити шість повторів в базовій вправі з вагою, з яким на минулому тренуванні Ви змогли зробити тільки п'ять. Така важка робота змушує Ваші м'язи "розпадатися". Після цього Ви відпочиваєте день або два, добре харчуєтеся і даєте Вашим м'язам можливість вирости більше і стати сильніше, ніж раніше.
М'язи складаються з волокон, склад яких відрізняються у різних людей, але у кожної людини він залишається постійним протягом всього його життя. Щоб збільшити силу і розмір м'язів, необхідно збільшити товщину окремих волокон, з яких складається м'яз. А для цього треба опрацьовувати м'язи з вагою, досить важким для того, щоб останнє повторення в будь-якому сеті, незважаючи на всі Ваші зусилля, було майже неможливим.
Коли Ви працюєте так важко, по тілу розбігаються сигнали приблизно такого змісту: "Тривога, тривога! Цей божевільний хоче вбити нас! Що нам робити?" Відповідь: "Ми подрастём трохи і, отже, станемо сильнішими і зможемо впоратися з цим божевіллям в наступний раз, коли він знову потягне нас в зал".
Простіше кажучи, м'язи ростуть і стають сильнішими, коли Ви змушуєте їх важко працювати в базових вправах. Вам НЕ потрібно робити багато сетів і повторів. Але що Вам ПОТРІБНО робити - так це працювати ГРАНИЧНО ВАЖКО - працювати так важко, що працювати важче вже було б не можна. Це запустить "сигнал тривоги", який змусить тіло вжити заходів і стати більше і сильніше, щоб наступного разу йому було не так тяжко. Таку систему будівництва м'язів я називаю "руйнування-відновлення".
Коротше кажучи, запам'ятайте ці два моменти. По-перше, Ваші м'язи стають більше і сильніше після того, як Ви піддасте їх важкого стресу на тренуваннях; а, по-друге, "важкий стрес" не означає виконання БЕЗЛІЧІ вправ. Навпаки, "важкий стрес" полягає у виконанні пари хороших, ВАЖКИХ сетів у важких, базових рухах, які дозволяють Вам для опрацювання будь-якої окремої групи м'язів використовувати найбільший можливий вага.