Чакрасана поза міст
Чакрасана поза Міст
Поза «Міст» є однією з найбільш важких для виконання поз. Але не турбуйтеся, ваші зусилля принесуть вам величезну користь і піднімуть настрій.
Поза «Міст» є сильним прогином назад, що стимулює всі сім чакр. У санскриті ця поза називається Чакрасана; «Чакра» перекладається як «міст» або «призначений для руху», «сану» - «поза». Поза «Міст» на санскриті також називається Урдхвадханурасана, що буквально перекладається як «поза піднятою дуги». По суті справи, це нахил глибокий назад.
«Міст» витягує передню частину тіла і є частиною циклу «Прогин назад» - послідовності асан, які, як правило, виконуються в середині заняття. Послідовність рухів циклу «Прогин назад» виконується зрізу ж за циклом «Нахил вперед» і передує циклу «Нахил вперед сидячи». Оскільки вправи циклу «Нахил вперед» розтягують хребці в хребті, поза «Міст» їх стискає. Переконайтеся, що ви збалансували ці два цикли, що стимулюють хребет.
Поза «Міст» розтягує грудну клітку і живіт, що сприяє глибокому диханню і тонізує все тіло. «Міст» сприяє відновленню гнучкості і посилення руху багатою киснем крові по всьому тілу.
Користь, яку приносить позою «Міст»:
- «Міст» приносить займаються йогою велику користь.
- При підйомі тіла з землі воно повинно працювати з максимальним навантаженням, таким чином воно зміцнюється і зцілюється.
- Ця поза зміцнює м'язи рук, плечей, спини, живота і стегон.
- «Міст» повертає силу і рухливість стегон і хребта.
- Грудна клітка і живіт розтягнуті, що сприяє глибокому диханню і циркуляції багатою киснем крові по всьому тілу.
- Поза «Міст» також сприяє вирішенню проблем, пов'язаних з областю горла (гортань і трахея), вона зміцнює спину завдяки низькій стійці, покращує пам'ять і збільшує життєву силу.
Поза «Міст» крок за кроком:
«Міст» є особливо важкою позою, але при деякій практиці ви навчитеся її виконувати навіть в найважчих варіантах.
1. Лягаємо на спину і згинаємо коліна. Поставте стопи на ширині плечей якомога ближче до сідниць. Підніміть руки і поставте їх долонями вниз позаду плечей так, щоб пальці були спрямовані до ніг.
2. Одночасно з вдихом підніміть стегна і грудну клітку так високо, як це можливо, все ще залишаючи голову, плечі і стопи на землі. Дихайте глибоко через ніс. Спочатку вам буде важко тримати стопи, не відриваючи від землі. Якщо ця позиція виходить у вас легко, перейдіть до виконання повного «Колеса».
3. Одночасно з наступним вдихом підніміть стегна і грудну клітку ще вище, відірвавши плечі і голову від землі. Коліна і стопи повинні бути розташовані паралель але один одному. Крім того, намагайтеся тримати п'яти вниз, що буває спочатку дуже важко.
4. При наступному вдиху випрямити лікті, максимально вигнувши стегна і груди. Дихайте глибоко через ніс. Ваші стопи повинні
твердо стояти на землі. Постарайтеся утримувати цю позицію як мінімум 10 секунд. Для того щоб вийти з пози «Міст», зігніть руки, щоб поступово опустити спочатку голову і плечі, а потім спину і стегна.
5. Більш складний варіант - поза «Ека Пада Чакрасана», варіація пози «Міст». Приготуйтеся, з класичної пози «Міст» змініть положення свого тіла так, щоб залишитися на одній нозі і сформувати стабільну триногу. На вдиху підніміть одну
ногу, згинаючи коліно. Коли коліно виявиться над вашим тілом, витягніть ногу строго вгору. Палець ноги повинен вказувати в стелю, повільно виштовхуючи стегно, витягніть ногу якомога сильніше вгору.
6. Повторіть позу «Ека Пада Чакрасана», але тепер піднімаючи НЕ ногу, а одну руку. Намагайтеся залишатися стійкою треногой. На вдиху підніміть одну руку і покладіть її на зовнішню сторону стегна. Дихайте глибоко через ніс. Потім знову поставте руку на підлогу і повторіть те ж з іншою рукою.
Нотатки в кінці.
Після виходу з пози «Міст» злегка потягніться в протилежну сторону, щоб допомогти тілу розслабитися. Обійміть коліна і
притисніть їх до грудей, тримаючи спину і голову щільно притиснутими до землі. Вдихніть глибоко і затримайте дихання принаймні на 10 секунд. Також ви можете обережно погойдатися справа наліво, щоб помасажувати хребет і м'язи спини.
Обійміть коліна і притисніть їх до грудей, щоб розслабитися.
Як не треба робити:
