Бігайте повільно, lovetorun - для тих, кому біг не байдужий
Біг з пульсомірів
- Занадто інтенсивно, занадто часто
- Рішення №1: Контроль ЧСС
- Рішення №2: Тренування з тренером
Більшість бігунів тренуються занадто інтенсивно, занадто часто.
Пару років тому я взяв участь в тренуванні з Адамом і Карой Гучер в околицях табору Nike в г.Біверон. штаті Орегон. Я не тільки випробував сильне хвилювання від того, що у мене з'явилася можливість побігати з такими великими атлетами, але і був також приємно здивований, коли зрозумів, що біжу нарівні з ними. Це було не важко, тому що вони бігли не так вже швидко. Коли я запитав Кару, бігає вона так само повільно під час своїх легких тренувань, вона відповіла ствердно.
Чому найшвидші бігуни бігають на тренуваннях найчастіше повільно? Тому що вони бігають багато, і якби вони бігали багато і швидко, то незабаром виснажилися б. Але ця відповідь можна інтерпретувати і зворотним чином: елітні бігуни бігають повільно на своїх тренуваннях, щоб тренуватися багато. Дослідження показало, що середній тижневий кілометраж є найважливішим параметром для прогнозування результату в змаганні. Чим більше ми бігаємо, тим швидше ми можемо пробігти на змаганні. Низький темп на тренуваннях дозволяє атлетам не доводити себе до виснаження.
Занадто інтенсивно, занадто часто
Розподіл інтенсивності тренувань у бігуна типовою вікової групи сильно відрізняється від розподілу інтенсивності тренувань у професіонала. Цей факт був наочно продемонстрований кілька років тому, коли дослідники Університету штату Арізона попросили групу жінок-бігунів описати свої тренування. Згідно з цими звітами жінки проводили в тиждень 3 легких тренування, 1 тренування середньої інтенсивності і 1,5 тренування високої інтенсивності. Але дані, зібрані з моніторів серцевого ритму, які дослідники видавали цим жінкам для контролю протягом усього тижня, показували зовсім інше. Насправді жінки менше половини свого тренувального процесу проводили в зоні низької інтенсивності, майже половину в зоні помірної інтенсивності і менше 9% в зоні високої інтенсивності.
Чому бігуни вікових груп проводять менше тренувань легкої інтенсивності, ніж елітні бігуни? Я думаю, головним чином, тому що бігуни вікових груп пробігають набагато менше, тому вони природним чином прагнуть прискоритися, щоб такі тренування "йшли в залік". Проблема такого підходу в тому, що біг в помірно високому темпі (близькому до лактатному порогу) експоненціально стомлює симпатичну нервову систему в порівнянні з бігом в легкому темпі. Тому у тих, хто бігає в подібному режимі інтенсивності день у день, розвивається втома, яку вони змушені відчувати на протязі всього тренувального процесу, і яка не дозволяє їм досягти тієї ефективності, як якщо б вони бігали в такому ж обсязі, але повільно велику частина часу.
В одному дослідженні, в якому брали участь іспанські бігуни, було встановлено, що ті, хто виконував 80% тренувань з інтенсивністю нижче лактатного порогу, 10% на рівні лактатного порогу і 10% вище рівня лактатного порогу, за 5 місяців значно поліпшили своє змагальне час в порівнянні з тими, хто виконував той же обсяг тренувань але в співвідношенні: 70% нижче лактатного порогу, 20% на рівні лактатного порогу і 10% вище лактатного порогу.
Розподіл інтенсивності тренувань у більш успішних бігунів в цьому дослідженні - 80% низька інтенсивність, 10% помірна, 10% висока - є оптимальним для більшості бігунів. Можна назвати це "правилом 80/10/10" і порівняти з розподілом інтенсивності тренувань в співвідношенні 45/45/10 у жінок, які брали участь в дослідженні Університету штату Арізона. яке є нормою для вікових груп бігунів. Коригування такого дисбалансу - один з найпростіших і найбільш ефективних способів, який допоможе бігунам вікових груп поліпшити свої показники. Отже, що можна зробити?
Рішення № 1: Контроль ЧСС
Коли я говорю групам бігунів, що більшість з них бігають дуже швидко занадто часто, у відповідь я отримую здивовані погляди. Велика частина бігунів припускають, що вони тренуються недостатньо інтенсивно. Я думаю, що це так лише частково: необхідно пробігати б про льшие кілометраж, а в дні напружених робіт тренуватися інтенсивніше, проте, охопити такий обсяг тренувань було б набагато легше, якби бігуни в 80% своїх тренувань виконували легкий біг.
Проблема в тому, що більшість бігунів не знають, що означає легкий біг. Тренування з допомогою контролю частоти серцевих скорочень (ЧСС), допомогли б вирішити цю проблему. Використання пульсометрів на тренуваннях дозволяє спортсменам об'єктивно побачити рівень фізичного навантаження. Як тільки ви визначили для себе відповідні тренувальні зони, засновані на ЧСС, ви завжди будете знати наскільки інтенсивно ви тренуєтеся.
Останні технології, засновані на тренуваннях за допомогою контролю ЧСС, пропонують нове рішення проблеми частих інтенсивних тренувань. У минулому році я почав працювати з PEAR Sports, компанією, яка розробила пристрій Square One. Пристрій фактично об'єднує контроль ЧСС та тренерське інструктування в режимі онлайн. Під час тренування ви слухаєте в навушниках інструкції тренера згідно з зонами ЧСС. Ви можете домогтися ефективності тренування, натиснувши лише одну кнопку і слідуючи далі вказівкам тренера.
Отже, чому ж не всі тренуються з пульсометра? Дослідження показує, що багато атлетів вважають тренування на основі зон ЧСС складними для застосування. Можливо, необхідний тренерський досвід для правильної установки індивідуальних зон ЧСС, створення гнучкого плану на основі ЧСС зон і коректного виконання кожного тренування.
Рішення № 2: Тренування з тренером
Не приймаючи до уваги останній пункт, для хорошого тренера не важко скласти план тренувань відповідно до правила 80/10/10. Ваш тренер визначить для вас відповідні тренувальні зони, створить гнучкий індивідуальний тренувальний план і буде стежити за тим, щоб кожне тренування ви виконували правильно.
Крім того, більшість тренерів не присутні разом з бігунами на кожному тренуванні, щоб переконатися в правильності її виконання. Завдяки цьому досягається високий рівень особистої відповідальності і самодисципліни під час роботи з тренером, особливо, якщо відносини головним чином віртуальні. Пам'ятайте, що відносини атлета з тренером, як і будь-які інші відносини, можуть скластися, а можуть - немає. Якщо у вас не складаються стосунки з тренерами з вашого міста, вам не пощастило.
Як і все інше, можливо, що тренування на основі ЧСС і робота з тренером - не для кожного. Але я думаю, що правильні рекомендації можуть допомогти великій кількості бігунів взяти до уваги правило 80/10/10 і почати пожинати плоди низкоинтенсивного бігу. У той же час, найважливіше просто усвідомити, що, можливо, ви тренуєтеся занадто інтенсивно занадто часто, і вибрати найкраще рішення.