Біг на короткі дистанції правильна техніка і вправи

Біг на короткі дистанції є дуже популярним видом легкої атлетики. Для такої дисципліни потрібна хороша координація і висока швидкість бігу. У даній статті мова піде про техніку виконання спринту, дізнаємося, що це за вид бігу і скільки метрів необхідно подолати спортсмену.

спринтерські дистанції

Довгі забіги відрізняються від спринтерського бігу довжиною дистанції. Але при цьому потрібно максимально вкладати фізичні та психоемоційні запаси організму. Біг на короткі дистанції дуже поширений.

Завдання спортсмена - подолати якомога швидше невелику відстань. яке може становити 60, 100, 200, 400 м. Щоб перемогти в змаганні, потрібно показати свою кращу швидкість і хороші руху.

Слід пробігти відстань на найбільшій швидкості і не знижувати її до кінця. Для цього потрібна витривалість, а також необхідно дотримуватися правил техніки бігу.

правильна техніка

Розглянемо, на які дистанції бігають з низького старту. На думку тренерів, стартувати таким чином найзручніше на коротких відстанях. За допомогою такого старту спортсмену надається необхідне прискорення, а також він може на самому початку розігнатися до необхідної швидкості.

Важливо поставити ноги таким чином: сильну необхідно поставити вперед, а слабку - назад. Руки повинні розташовуватися на стартовій лінії, відстань між ними повинна дорівнювати ширині плечей.

Почувши команда «увагу», вага тулуба переноситься на руки і передню ногу, плечі злегка подаються вперед, а таз піднімається до рівня плечей. Після команди «марш» необхідно якомога сильніше відштовхнутися і дуже швидко рухати руками.

Наступна частина дистанції - розбіг. Важливо! Перші кроки виконуються з випрямленими ногами, відштовхуючись від доріжки, а стопи повинні підніматися не сильно високо. У цьому проміжку необхідно максимально збільшити довжину кроку і його частоту. Тільки при тривалій спецпідготовки це буде можливо.

Хороший крок у бігуна вважається той, який більше довжини тулуба спортсмена на 30-40 см. Переходити від розбігу до самого бігу потрібно плавно - ритм кроків не повинен змінюватися, а тіло різко випрямляти не рекомендується. Щоб підтримувати тіло в хорошій формі спробуйте зайнятися степ-аеробікою. їздою на велосипеді. плаванням. кроссфітом. йогою. танцями. гімнастикою.

Біг по дистанції

Стопу необхідно ставити на передню частину. Торкатися п'ятою доріжки можна тільки злегка. Рухи зігнутих під прямим кутом рук не повинні порушувати поставу - це може привести до уповільнення бігу.

На повороті важливо не втратити швидкість. Для цього необхідно корпус нахилити трохи вліво і направити в ту ж сторону стопи.

Лінію фінішу слід перетинати на максимальній швидкості. Стрибати на стрічку не варто, так як це може знизити час проходження дистанції.

Адже перед його виконанням у бігуна знижується швидкість і дорогоцінний час втрачається на підготовку до стрибка. Тільки досвідчені і добре треновані спортсмени можуть «кидатися» на стрічку. Чи знаєте ви? Щороку в усьому світі продається більше 1 мільярда пар бігових кросівок.

Як тренуватися для бігу на короткі дистанції

Біг на короткі дистанції вимагає певної підготовки.

поліпшення старту

Щоб удосконалити старт, необхідно виконувати наступне:

Чи не менше 6 разів потрібно тренувати сигнал «на старт» - слід присісти, поставити руки біля стартової лінії, впертися однією ногою в передню колодку, а іншу поставити в задню. Задньою ногою бігун повинен стати на коліно, а руки повинні знаходитися на ширині плечей і перебувати на лінії старту. Великий палець руки повинен розташовуватися паралельно до решти чотирьох пальців. Тіло повинно бути випрямлено.
Близько 8 раз необхідно виконувати команду «увага».
За сигналом «марш» необхідно виконувати швидкий біг кілька разів.
Добре метати спеціальний м'яч з різних положень.
Рекомендується з місця стрибати в довжину.
Можна стрибати в довжину з стартових колодок.
Слід під планкою вибігати зі старту.
Рекомендується бігати по сходах, а також в гору.

Щоб стартовий розгін став краще, слід виконувати стрибки: на одній нозі, на двох, з ноги на ногу, стрибки в довжину, в глибину, стрибки по сходах і інші. Вам буде цікаво дізнатися як за допомогою ефективних вправ можна швидко накачати ноги.

Вправи для бігу

Для швидкого бігу потрібно:

Бігати якомога швидше на відрізках 60-80 м.
Бігати з низького старту на відстані 30, 40, 60 м.
Бігати з ходу на 30 м.

Щоб розвинути швидкість, потрібно виконувати такі вправи:

Потрібно бігати з гори 50 м.
Необхідно з розбігу стрибати в довжину.
На час слід бігати на місці.
Рекомендується бігати через бар'єри.

Щоб удосконалити ритм бігу, потрібно бігати з прямою доріжки і входити в поворот, а також з повороту виходити на пряму. Для витривалості дуже корисний кросовий біг, 15-20 хвилин.

вдосконалюємо фініш

Щоб навчитися добре фінішувати, необхідно:

при швидкому бігу нахилятися вперед на фінішну лінію з відведеними назад руками;
пробігати відрізки 50-60 м якомога швидко і прискорюватися на фініші;
бігати з низького старту на 100, 200 м.

Можливі помилки початківців спортсменів

Початківці спортсмени можуть допускати деякі помилки. Розглянемо їх.

За командою «на старт» спортсмени:

сильно прогинають спину;
широко розставляють руки і занадто згинають їх у ліктях;
дуже глибоко сідають, а плечі розташовані далеко за лінією старту;
піднімають високо голову.

Важливо! Голова у бігуна повинне бути опущена, руки стояти паралельно, а рівень плечей повинен знаходитися над стартовою лініей.Когда звучить команда «увагу», бігуни:

Після команди «марш», спортсмени:

рано піднімають руки вгору;
в першому кроці дуже високо піднімають стегно;
рано і різко піднімають голову;
на першому кроці відводять одночасно обидві руки назад;
на перших кроках розгону різко випрямляють тулуб;
занадто нахиляють тіло вперед;
сильно відхиляють тулуб назад;
напружують руки під час бігу;
піднімають стегно недостатньо високо;
занадто високо піднімають стегно;
розгортають стопи носками назовні.

Перш ніж бігати на короткі дистанції, необхідно вивчити техніку спринту і добре потренуватися.

Схожі статті

Попередня ◈ Наступна