7 Способів спалити жир, не втративши м'язи, поради та підходи, тренінг
Здатність позбавлятися від зайвих жирових відкладень без шкоди мускулатури залежить від вашої дієти і тренувального режиму. Спалюйте жир і зберігайте м'язову масу, дотримуючись цих перевірених методиках від професіоналів бодібілдингу.
1. комбінуючи силу і гіпертрофію
Суто силові тренування, такі як підняття важких предметів на 1, 2 або 3 підходу, ґрунтуються здебільшого на роботі вашої нервової системи - на швидкості, з якою ви здатні перемикатися з використання м'язових волокон I типу на використання м'язових волокон II типу, а також на вашої здатності максимально задіяти м'язову тканину. Це надзвичайно корисно для досягнення рекордних цілей, які ви ставите для себе в залі, але не максимізує включення і підтримку роботи вашої мускулатури в фазі схуднення.
Замість цього комбінуйте силу і гіпертрофію, будуючи таким чином інтенсивні тренування з нарощування м'язів. Наприклад, робіть 5 важких підходів, відпочивайте 20 секунд, зробіть ще 3 підходи з тим же вагою, знову відпочиньте 20 секунд, а потім зробіть ще 2 повтору. Так ви зможете як і раніше використовувати дуже великі ваги, але зробити при цьому цілих 10 підходом. Це створить величезний стимул для побудови більш об'ємних м'язів і ефект «пампа».
2. Використовуйте повільне кардіо
Коли потрібно позбутися від жиру, застосовуються кардіо тренування. Однак кардіо - не завжди ворог мускулатури. Щоб зберегти те, що ви з такими зусиллями будували, важливо вибрати правильний вид аеробного тренування.
Використовуйте повільні і нескладні кардіо вправи, такі як ходьба на доріжці під нахилом, не надто інтенсивне крутіння педалей або легка пробіжка. Вправляючись з невисоким темпом, ви будете використовувати тільки ваші м'язові волока I типу, які мають надзвичайну стійкість до втоми і створюють більш інтенсивне кровообіг, допомагає позбутися від молочної кислоти і шлаків. Такі вправи також розвивають ваші аеробні здатності, що підвищує можливості більше тренуватися, швидше відновлюватися і в цілому поліпшити свої результати в залі.
3. Їжте більше пісних білків
Якщо ви хочете підвищити ваші результати, в тому числі і під час схуднення, споживайте оптимальну кількість протеїну. По-перше, він прискорює ваш метаболізм, оскільки на перетравлювання білків потрібно більше енергії, ніж на вуглеводи або жири. По-друге, він добре насичує, запобігаючи ризик переїдання.
Нарешті, протеїн запобігає втраті м'язової маси, яка можлива без тренувань. Вживайте як мінімум 2 грами протеїну на кожен кілограм вашої ваги, і отримуйте його з чистих джерел, таких як нежирні сорти м'яса, горіхи, яйця, риба і якісні добавки.
4. Вживайте BCAA
Розгалужені амінокислоти або BCAA повинні надходити в організм з вашого харчування. Будучи будівельним матеріалом протеїну, BCAA накопичуються в м'язах і можуть служити джерелом енергії під час тренувань. У фазі схуднення вони - відмінна альтернатива висококалорійним порошковим протеїнів, оскільки BCAA практично не містять калорій. Таким чином, з їх допомогою можна ефективно тренуватися, зберігаючи м'язи і створюючи дефіцит калорій, що веде до втрати жиру.
Вуглеводи - це не абсолютне зло. Вони необхідні вам навіть коли ви худнете, особливо якщо в цей час ви працює з великими вагами.
Після тренування, спрямованої на гіпертрофію, ваші м'язові волокна пошкоджуються, а запаси енергії потребують поповнення. Позбавляючи ваше тіло вуглеводів, ви препятствуете процесу відновлення, що зробить ваші подальші тренування менш ефективними. Щоб цього уникнути, їжте вуглеводи після тренувань. Як тільки ви завершуєте виконання останньої вправи, ваш метаболізм дуже високий, а ваша чутливість до інсуліну, тобто здатність вашого тіла справлятися з вуглеводами, знаходиться на піку. Дайте своєму тілу підживлення у вигляді рису або запеченої картоплі. Це запустить в ньому відновлення і дасть йому енергію, потрібну для роботи на максимумі.
6. Спіть 8 годин на день
Відпочинок не менш важливий, ніж ваші тренування, особливо коли ви худнете. Оскільки ви вводите ваше тіло в стан стресу, викликаного обмеження калорій і інтенсивними тренуваннями, вам потрібен час на те, щоб дати вашим м'язам відпочити і відновитися.
Ваше тіло виробляє гормон росту і вдень, проте вночі, коли ви спите, робить це максимально інтенсивно - особливо в фазі глибокого сну. Якщо ви будете недосипати, вашим м'язам буде не вистачати відпочинку і відновлення.
7. Підтримуйте тільки помірний дефіцит калорій
Суворі дієти неминуче ведуть до втрати м'язів, що б ви не робили. Вони занадто екстремальні для тіла і не дають йому досить нутрієнтів для відновлення. Що ще гірше, на них ви ризикуєте своїм здоров'ям і перетреном.
Якщо ви хочете скинути вагу після фази массонабора, залишивши при цьому м'язи, почніть з невеликого дефіциту всього а 500 калорій - цього цілком достатньо для того, щоб запустити процес позбавлення від жиру без втрати маси або сили. Щотижня відстежуйте свій прогрес за показником відсотка жиру в організмі, вимірами тіла і фотографій - і ви переконаєтеся, що справа йде!