6 Правил літніх тренувань тепло
експерт з фітнесу
Т реніроваться влітку не всім подобається. Це видно хоча б за обсягом інтернет-повчань на тему «Залиш задушливий зал - виходь тренуватися на вулицю». Особисто я обома руками за свіже повітря, але проміняти інтенсивну роботу зі штангою на, чого вже там гріха таїти, порівняно малоефективні заняття з власною вагою, нехай і на тлі свіжого аромату квітучої ялиці - ось вже дудки! Так що геть популістські профанації. Хлопці, тренуйтеся влітку в залі, незважаючи на спеку і вологість. Це по-справжньому круто! Тяжкість ж дії підвищених температур і вологості можна знизити. Як - Новомосковськ далі!
1. Знайди (або створи сам) правильний зал
Яким би фанатом заліза ти не був, о другій орати там, де нема чим дихати, ти не станеш. Як мінімум тому, що в таких умовах повноцінно орати і не вийде. Так що шукай кондиціонером приміщення. Немає таких в окрузі і в найближчі п'ятнадцять років не передбачається? Тоді тягни в свій улюблений підвал кілька вентиляторів потужніший. Під освіжаючим диханням вентиляторів примудряються тренуватися навіть хардкорні і олдскульний хлопці з розпечених техаських (я хотів сказати, Луганських) залів, так що засіб це перевірене і досить дієвий.
2. Тренуй силу
Для спортсмена спека погана, в першу чергу, недоліком кисню. А постійна гіпоксія, та ще на тлі підвищеної вологості не дозволить тобі нормально тренувати ні витривалість, ні навіть гіпертрофію. Все тому, що серцево-судинній системі вкрай складно буде, крім постійної роботи над охолодженням твого тіла, ще й забезпечувати працездатність м'язів в умовах тривалих і інтенсивних навантажень. Так що довгі підходи (20,15,12 і в ряді випадків навіть 8 повторів) в жарку пору року не для тебе. Зосередься на коротких сетах, що складаються з двох, трьох, максимум - чотирьох повторів, але не дуже налягай на ваги. Особливо це стосується важких вправ - присідань, жимів лежачи і стоячи, різних видів тяг. Якщо тобі здається, що навантаження на м'язи в такому варіанті недостатньо, просто збільш кількість підходів. Тобто, замість того, щоб зробити 3 сети по 6-8 повторів жиму штанги лежачи, зроби, наприклад, 8 сетів по 2-3 повтору, повноцінно відпочиваючи між кожним підходом.
3. Тренуйся частіше
Так-так, частіше, але менше за обсягом. Замість трьох двогодинних тренувань в тиждень, проведи 4-5, але більш коротких. Обмежся, наприклад, 5-ю вправами на одній сесії. Наприклад, це може виглядати так:
- Присідання зі штангою: 4x2
- Жим штанги лежачи: 5x3
- Жим ногами: 3x6
- Підйом штанги на біцепс стоячи: 3x8
- кор
4. Пий більше
Особливо після тренування. На самому занятті я б не радив тобі занадто сильно налягати на воду. Тобто пити, безсумнівно, можна і без обмежень, але, насильно заливати в себе воду, особливо холодну, не рекомендую. Це сильно збільшить потовиділення під час навантаження, що не тільки створить не самі комфортні умови для тренування (як для тебе самого, так і для оточуючих), але і може сприяти виникненню м'язових судом, пов'язаних з вимиванням солей і мінералів, що частенько трапляється у спортсменів в жарку пору року. І, до речі, ніколи не пий холодну воду відразу ж після закінчення підходу, це сильно збільшує навантаження на серцево-судинну систему, почекай хоча б хвилинку.
5. Налягай на вуглеводи
У жарку пору року варто забути про жорсткій дієті. Ти напевно не раз помічав, як влітку після тренування хочеться з'їсти що-небудь солодке або взагалі (о, жах!) Залити в себе пару літрів газованої води. Це бажання організму не випадково і теж пов'язано з постійною втратою рідини, так що дозволь собі трохи розслабитися - їж будь вуглеводи, навіть шкідливі. На контурах твого живота (якщо спека по-справжньому жорстка) це майже не позначиться.
6. Одягайся тепліше
От і все. Працюй над собою і будь в формі!
Виснажлива спека вимагає зниження інтенсивності тренувань. Більш щадний режим особливо необхідний тим физкультурникам, хто має проблеми зі здоров'ям, особливо з серцево-судинною системою. Адже серце і видільна система і так працюють з підвищеною нагрузкой.Занятія з важкими снарядами і на тренажерах можна тимчасово припинити
або «розбавити» підтягуваннями на турніку і віджиманнями на брусах в прилеглому парку. У звичайних температурних умовах рекомендується випивати близько 2 літрів води в день, а в спеку це кількість можна сміливо збільшити до 4 літрів. Не слід себе обмежувати в воді, якщо мучить спрага.
Якщо доводиться пити по 4 літри води, то в воду краще додавати "Регідрон". Серце підтримайте. Спрагу посилює недолік електролітів в організмі.
Згадайте, як хочеться пити після солоненького, навіть взимку!
До речі, вчора прочитав статтю в новому МН про супер дядькові Максвел. Там є чудова замітка про тренування на вулиці з уламками бетонних плит. щось подібне я як то в Іспанії робив з камінням. Фронтальні присідання. Жим вузьким хватом. Пуловер. Підйом на біцепс. Тяга. Ходьба з каменем (варіант фермерської).
Для пауерліфта може і не варіант. Але в рамках розвитку свого йформи цілком підходить. Знову ж, Діма регулярно пише про новий підхід до старих вправам - річні проги тому підтвердження. Так ось з каменем - якраз та сама тема. В рамках 2-4х тижнів цілком можна практикувати.
А ось минулий рік тренувався все літо в залі, який розташований на 4-му етоаже БЦ. Три стіни - суцільні вікна. Коли їх відкривали, відчуття - що ти на пляжі і не жарко (сторона не сонячна) і повітря свіже і немає небезпеки підхопити ангіну від кондішен