5 П'ять ефективних вправ для поздовжнього шпагату
Мрієш про красивому поздовжньому шпагаті? Ми можемо підказати, як досягти його за допомогою всього п'яти простих вправ на розтяжку!
За статистикою, в поздовжній шпагат легше, ніж в поперечний. Чому? Все просто - він не залежить від виворотності тазостегнових суглобів. У поздовжньому набагато важливіше, щоб були добре розтягнуті підколінні м'язи та сухожилля, передня і задня частини стегна, а також поперек.
А розповість нам про ці упражненіяхнаш улюблений спортивний експерт - Анна Гордієнко.
Анна - головний тренер і засновник Stretching Press Club - спортивної студії по стретчінгу, йоги і комплексним тренуванням для жінок.
Даний комплекс вправ допоможе тобі розтягнути всі перераховані вище групи м'язів і підготує тіло для шпагату. Вправи розраховані на середній рівень підготовки, тому вони підійдуть як і новачкові, так і людині з середньою розтяжкою.
Вправа № 1 - складка сидячи
Сядь зручно на сідниці, виводячи ноги вперед. Внутрішню частину стегна і п'яти з'єднуємо разом, стопи скорочені на себе, коліна рівні. Робимо нахил корпусу з рівною спиною, плечі опускаємо, шия довга, намагаємося вхопитися за носочки і притиснутися до ніг. Утримуємо положення до 2 хвилин. За допомогою складки ми добре розтягуємо підколінні м'язи та сухожилля, а також поперек.
Вправа № 2 - випад вперед з захопленням задньої стопи
Робимо крок вперед і опускаємо задню коліно в підлогу. Під коліном передньої ноги кут 90 градусів, таз максимально опускаємо вниз. Піднімаємо стопу задньої ноги і протилежною рукою захоплюємо стопу, притискаємо п'яту до тазу і переносимо вагу тіла на заднє стегно. Утримуємо положення по 1 хвилині на кожну ногу. Дана вправа допомагає нам розтягнути верхню частину стегна, яка у більшості дуже затиснута і не дозволяє під час шпагату притиснути задню ногу в підлогу.
Вправа № 3 - ногу до себе
лежачи на спині, опорну ногу згинаємо в 90 градусів, а другу беремо за п'яту / щиколотку і вирівнюємо на себе. Поступово вирівнюємо опорну ногу і притискаємо до підлоги. Утримуємо положення по 1 хвилині на обидві ноги. Важливо тримати рівне коліно тієї ноги, яку тягнемо на себе. У цьому положенні ти добре розтягнеш задню поверхню стегна.
Вправа № 4 - шпагат стоячи
Стоячи біля стіни, одну ногу притискаємо п'ятою до стіни, а другу піднімаємо уздовж стіни, притискаючи підйом стопи до стіни. Нахиляємо корпус вниз, долонями підходимо все ближче до опорної ноги, і намагаємося максимально притиснути таз до стіни. Стоїмо в даному положення по 1 хвилині на обидві ноги. Завдяки цій вправі ми растянем верхню частину стегна і підколінні м'язи / сухожилля.
Вправа № 5 - провисніть шпагат
Підійди до низької поверхні (стілець, ліжко, тумбочка ...) і поклади підйом стопи задньої ноги на поверхню. Передню ногу намагаємося поступово вирівняти і роз'їхатися в поздовжній шпагат. Провисає в даному положення по 1 хвилині на обидві ноги. Хто вже близький до шпагату - це вправа дозволить швидше розтягнутися і сісти в нього.
Ну, і звичайно виконуємо сам шпагат: ставимо одну ногу на коліно, стопою на підйом, другу ногу вирівнюємо і роз'їжджаємося в шпагат. Важливо перенести вагу тіла на заднє стегно і максимально вирівняти спину. Сидимо по 1 хвилині на обидва поздовжніх шпагату. І робимо другий підхід!
