20 Вправ для збільшення сили м'язів
- Джеймс Болівар ді Гріз
Для якісних м'язів потрібні якісні вправи, як ти вірно розумієш, так просто все не дається, і одними присіданнями і віджиманнями не побудуєш собі красиву фігуру і не станеш сильніше. Тому ми пропонуємо твоїй увазі 20 вправ, які точно тобі допоможуть, багато ти знаєш сам і вмієш їх робити, а багато хто буде для тебе відкриттям.
Чудова вправа для м'язів спини і біцепсів. Найпростішим рішенням є підтягування на перекладині прямим середнім хватом до підборіддя, починати з нього ідеально. Ускладнювати вправа можна поступовим переходом до підтягування на кільцях - це найбільш важкий вид підтягувань, але він розвиває твої м'язи найкращим чином.
2. Лазанья по канату
Тут є одна хитрість. Для кращого результату потрібно спробувати почати підніматися без допомоги ніг безпосередньо з підлоги. Це важко, але для м'язів рук і спини чудово.
3. Зворотні підтягування
Для виконання вправи підійдуть і кільця, і мотузки, і низький турнік. Напевно пам'ятаєш зі школи. Згинати необхідно саме руки.
4. Утримання тіла в горизонтальному положенні паралельно турніка
Ідеально виконувати на кільцях, але турнік теж підійде. Виконуй 10 повторень по 10 секунд.
5. Підтягування з утриманням тіла нагорі
Незважаючи ні на що, дійсно дуже важке вправу. Коли освоїти його, повторюй по п'ять разів, поступово збільшуючи навантаження.
6. Стійка на руках з віджиманням
Починати можна, притулившись до стіни, поступово переносячи вагу на руки. Потім вже варто перейти на більш серйозні речі - наприклад, віджимання разом зі стійкою на руках.
Старі й добрі. Найрізноманітніших хватом. Чудова ідея - віджимання з виринанні, як робить ось цей чувак. Не забудь ставати навшпиньки.
8. Розведення рук на кільцях без упору
Це тільки виглядає простим вправою, але воно чудово тренує м'язи грудей і спини. Ти знаходишся в підвішеному стані, а твої руки постійно в напрузі.
9. Стійка на руках на кільцях
Відмінно повторювати таке просте вправу 25 разів.
10. Підйом плечей в положенні вниз головою на кільцях (Шраг)
Все звучить "просто". Ти втримуєш себе на кільцях верх ногами, попутно знизуючи плечима. Розвиває всі групи м'язів плечового пояса. Але звучить страшно.
11. Ходьба на руках / поповзом
Можеш робити, як ось ці хлопці, а можеш просто повзти по підлозі, упираючись на пальці рук.
12. Присідання "пістолетом"
Ти присідаєш на одній нозі, а друга витягнута вперед. Ускладнити собі життя можна, витягнувши руки вперед, головне - утримати рівновагу.
13. Те ж саме, але з відведенням ноги назад
Ще більш складна штука, яка ідеально зміцнює м'язи. Тримай рівновагу!
14. скейтерських присідання / ковзне
Дуже схоже на останнє, тільки для нього важлива синхронність проведення. Одночасно відводь ногу назад під час присідання разом з рукою, яку витягаєш вперед. Намагайся доторкнутися коліном до поверхні підлоги.
15. Випади ногами вперед
16. Тренування задньої частини стегон
17. Стійка на руках.
Її ще називають стійку в формі букви "L" за схожість. Якщо ти будеш зовсім високорівневим майстром літери "L", то саме час спробувати робити те ж саме, але вже на кільцях
18. Підйом ніг у висі
Банальна річ, але прекрасно розвиває прес. Ти висиш і піднімаєш ноги, ну, сам все знаєш.
19. Бічна стійка зі згинанням тіла
Дуже відому вправу, добре як для рук, так і для м'язів преса.
Відмінно розвиває спину, гнучкість і хребет, ось тільки зробити б його.