10 Вправ для суглобів, який можна виконувати в ліжку, правила здоров'я і довголіття
Ці вправи допоможуть не тільки при остеохондрозі і артрозі, зробить ваше тіло більш гнучким запевняє лікар-кінезітерапевт Сергій Бубновський
Починаємо комплекс з вправ для стоп.
Вправи для стоп дуже ефективні при плоскостопості, подагрі, шпори стопи, артриті гомілковостопного суглоба, після травми або операції на п'ятковому (ахіллове) сухожилля, варикозному розширенні вен, набряклості гомілковостопного суглоба, мігрені.
Кількість повторень 15-20 разів, до відчуття тепло в суглобах і м'язах.
1. Розтягування стопи.
Початкове положення лежачи на спині, руки лежать вільно по боках, ноги прямі, розсунуті на ширину плечей, стопи витягнуті. Максимально витягайте великий палець стопи. Потім максимально згинайте його до себе, при цьому роблячи як би витягають руху п'ятою. При цьому і всі м'язи ноги напружуються. Можна одночасно двома ногами робити цю вправу, можна по черзі кожною ногою.
2. Розведення стоп.
Так само лежачи на спині, що і в першій вправі. Відводите стопи в сторони і зводите їх так, що б великі падьци торкалися одне одного і статі одночасно. Робіть вправу повільно, але з максимально можливою амплітудою.
3. Обертання стоп.
В тому в ж положення лежачи на спині з розведеними широко ногами обертайте стопами за годинниковою стрілкою і проти, одночасно або поперемінно. Добре прокручивайте голеностоп.
4. Стискання та разжимание пальців стопи.
Положення тіла не змінюємо. Максимально з силою стисніть пальці стоп, немов збирайтеся схопити ними яблуко або м'ячик. Потім розправте їх, намагаючись розчепірити так само як расториріваете пальці долоні. Повторюйте 10-15 разів.
Переходимо до вправ для колінних і тазостегнових суглобів.
Ця вправа принесуть користь при остеоартриті колінного суглоба, після травми колінного суглоба. Виконувати ці вправи теж потрібно по 15-20 разів.
Стопи зміцнювати дуже корисно. Такі вправи зміцнюють м'язи і зв'язки стопи, яких тут дуже багато.
5. Згинання колін.
Положення теж, лежачи на спині з прямими ногами, руки вздовж тулуба. Починаємо по черзі згинати й розгинати ноги в колінах, при цьому ковзаючи підошвами по ліжку. При згинанні намагайтеся якомога сильніше зігнути ногу намагаючись п'ятою торкнутися сідниці. З цього положення піднімаєте ногу вгору, Вправа виконуємо в повільному темпі, але з максимально можливою амплітудою.
Два вправи Для тазостегнового суглоба
Дуже добре допомагають при коксартрозе, асептичному некрозі головки тазостегнового суглоба, болях в нижній частині спини.
6. Витягуємо ногу.
Початкове положення-коліна напівзігнуті. По черзі витягайте пряму ногу п'ятою вперед і тягнете її на максимальну довжину, буквально до зміщення тазу. Для стійкості можна руками триматися за спинку ліжка.
7. Розтягування стегна.
Початкове положення, що і в попередній вправі. По черзі опускайте зігнуту ногу до ліжка всередину - ліве коліно до правої ноги, праве коліно - до лівої. Тягніть ногу намагаючись щільніше притиснути її до ліжка.
8. Піднімання таза.
Вправа рекомендується при опущенні тазових органів, запорах, геморої, тріщинах прямої кишки.
Початкове положення - зігніть ноги в колінах, коліна разом, стопи торкаються один одного, руки лежать вільно по боках. На видиху намагайтеся якомога вище підняти таз, при цьому стискаючи сідничні м'язи кілька разів. Замріть в цьому положенні на пару секунд. І опустіться на ліжко. Повторіть в повільному темпі 10-15. При цьому можна напружувати м'язи сідниць, зміщуючи їх один до одного.
9. Розтягування спини.
Ефективно при болях в спині, що виникають при остеохондрозі.
Починаємо виконувати з такого становища: виструнчившись, ноги прямі, руки - з боків. Зігніть ногу в коліні і обхопіть її обома руками і з силою притисніть її до грудей. При цьому намагаєтеся торкнутися підборіддям коліна, піднявши спину. Поміняйте ногу. Повторіть вправу 15 разів. Робіть вправу повільно, але з великою амплітудою.
Вправа Для черевного преса
10. Втягуємо і вип'ячуємо живіт
Займіть вихідне положення - ноги зігнуті в колінах, підошви щільно стоять на ліжку. Долоню правої або лівої руки лежить на животі.
На вдиху поволі випинати, на видиху втягуйте живіт. При цьому долоню буде вільно опускатися і підніматися разом з животом. Тиснути на живіт долонею не треба. Фіксуйте на кілька секунд максимальне випинання і втягування живота трохи затримуючи дихання. Зробіть 20-30 повторень.
