Вісцеральний жир ознаки, причини і шкоду, bodystatus
У цій статті обговорюється актуальна проблема - вісцеральний жир. Чим небезпечний і як позбутися від прихованих жирових відкладень в тілі - розглядаємо коротко основні факти на цю тему.
Що таке вісцеральний жир?
Під вісцеральним жиром слід розуміти жирову тканину, яка локалізується навколо внутрішніх органів. Невеликі запаси цього жиру все ж потрібні людині, але якщо він накопичується в надлишку, це суттєво шкодить здоров'ю. Основну шкоду полягає в спотворенні гормонального фону і компресії внутрішніх органів.
Зазвичай люди накопичують вісцеральний жир на неправильному харчуванні зі значним надлишком калорій. Також вони мало рухаються, це шкідливо для здоров'я. Зазвичай небажані відкладення накопичуються в самому помітному місці. Ця проблемна зона у жінок і чоловіків - живіт.
Ознаки вісцерального жиру
Безумовно, найкраще консультуватися з лікарем з приводу вісцерального жиру. У домашніх умовах можна спробувати визначити, чи перебуваєте ви в групі ризику. Ось основні ознаки, які можуть свідчити про те, що в тілі залягають великі запаси небезпечного внутрішнього жиру.
- Потрібно визначити свій тип статури. Дослідження показали, що у людей з типом фігури яблуко вище ризик накопичення вісцерального жиру. У людей з фігурою груша - ймовірність відкладення вісцерального жиру нижче.
- Один з вірних способів оцінки схильності до накопичення внутрішнього жиру - це прихоплювання шкіри, що розташовується по периметру пупка, пальцями рук. Треба спробувати зробити тоненьку складку. У людей з великим об'ємом вісцерального жиру тонка складка не вийде.
- Простий метод - дізнатися свій обсяг талії. Необхідно встати рівно, розправити поставу, взяти сантиметрову стрічку і вільно розташувати її на найтоншому місці - на талії, приблизно в зоні пупка. Жіноча норма - це талія близько 80 см, чоловіча норма - 94 см, це свіжі дані. Раніше вважалося по-іншому, жінки - 88 см, чоловіки - 104 см. Виявляється, при об'ємі талії понад 80 см у жінок і від 94 см у чоловіків - більше ризик мати вісцеральний жир.
Причини вісцерального жиру
Основні фактори, пов'язані з набором внутрішнього жиру:
- природне старіння організму (фізіологічно зменшується м'язова маса і збільшується відсоток жиру, в старості калорії спалюються по-іншому і легше відкладається жир);
- період менопаузи у жінок (жир може почати активно відкладатися в небажаних місцях на тлі гормональних змін);
- переважання в раціоні солодкого і жирного;
- малорухливий спосіб життя;
- хронічний недосип;
- психологічний тиск (дослідження показали, що люди, які страждають від дискримінації і постійно знаходяться в пригніченому стані, більше схильні до набору зайвої жиру).
Цікаво, що маса тіла людини може бути в нормі, але, незважаючи на це, внутрішні органи обростають жиром.
Небезпека вісцерального жиру
Медики вважають, що деякі запаси вісцерального жиру важливі для правильної роботи організму. Завдяки цим відкладенням внутрішні органи надійно захищені від навколишніх тканин. Вся справа в тому, що небезпечні великі обсяги вісцерального жиру. Межа безпечного обсягу вісцерального жиру в загальному обсязі жирових запасів тіла - від 10 до 15%. Якщо людина набирає більше, даний фактор негативно впливає на здоров'я в цілому. У цих пунктах полягає шкода вісцерального жиру для людського організму:
- всебічний збій в обміні речовин;
- за рахунок перевантаження ніг - варикоз вен;
- гормональні збої;
- ожиріння серця викликає інфаркт міокарда;
- онкологічні процеси в організмі.
Чи можна прибрати вісцеральний жир?
Безумовно, при бажанні можна позбутися запасів вісцерального жиру. Він являє собою зайві обсяги жиру, які, по суті, не приносять користі. Вони стовідсотково не реалізуються організмом в енергетичному обміні. Вірний шлях до зменшення важкодоступних внутрішніх жирових відкладень - це посилені правильні тренування. Їх треба проводити регулярно і зі знанням справи.
Середньо-інтенсивні кардіо тренування і аеробні навантаження не відразу спалюють вісцеральний жир. Природний механізм виглядає так: тренування підсилюють кровообіг в області жирових відкладень, в результаті тіло задіє вісцеральний жир як джерело енергії. Ці запаси поступово знищуються. Спочатку ця трансформація може протікати повільно, але, при наявності старання з боку самої людини, внутрішнє жиросжигание йде швидше.
Чи легко позбутися від вісцерального жиру?
Поспішаємо порадувати всіх людей з проблемою вісцерального жиру - він легко піддається спалюванню. З огляду на, що ці жирові запаси створюються на тлі надлишкової калорійності раціону і сидячого способу життя, стає зрозуміло, якою є стратегія відновлення. Все, що потрібно зробити, це налагодити харчування і почати правильно тренуватися. Скинути за тиждень 500 г - це непоганий результат, до якого може прийти кожен охочий.
Продукти що спалюють вісцеральний жир
Насправді спалювання внутрішнього жиру тільки за допомогою додавання в раціон нижчеперелічених продуктів - це міф. Весь секрет у тому, що треба зрозуміти, які умови потрібні організму, щоб він почав використовувати в якості палива жирові запаси. Здорове харчування, яке не заважає жиросжиганию, а навпаки сприяє цьому процесу, це відмінний додатковий інструмент у боротьбі за здоров'я і стрункість. Яким би не було ваше меню, ви зможете почати худнути тоді, коли в раціоні буде дефіцит калорій, тобто треба витрачати трохи більше ккал, ніж споживається з їжею.
Важливо сказати про інсулін - цей гормон регулює поставку надлишків глюкози до жирових запасах під шкірою. З цієї причини треба робити акцент на такій їжі, яка не провокує значних стрибків інсуліну в складі крові. Саме тому рекомендують обмежувати солодощі. Самі по собі, жиросжигающие продукти - не працюють. Вони принесуть користь тільки в разі, якщо раціон повністю правильний і продуманий. Якщо є проблеми із зайвою жиром і надмірною вагою, то однозначно, не потрібні тимчасові дієти, допоможе лише правильне харчування назавжди.
Існує багато систем харчування для схуднення - безвуглеводна дієта, низкоуглеводная дієта, білкова дієта. Всі ці системи харчування побудовані на вживанні продуктів, які сприяють спалюванню зайвого жиру. Поширені компоненти меню цих дієт:
- цільні злаки як джерело складних вуглеводів;
- білкові продукти тваринного походження;
- овочі;
- фрукти;
- молочна продукція.
В основі всіх дієт для схуднення лежать одні й ті ж обмеження, це:
- зниження споживання фастфуду або швидкої їжі;
- відмова від жирної їжі;
- харчування без напівфабрикатів;
- мінімальне споживання солодкого;
- відмова від смажених і жирних страв.
Ще один важливий момент в дієтах для схуднення - це час вживання їжі для створення оптимального балансу БЖУ. Зазвичай вранці вживаються страви зі складними вуглеводами. Інші прийоми їжі - це якісні білки. Жири - тільки корисні і по мінімуму. Такий підхід до харчування допоможе правильно наповнити організм енергією. Вуглеводи рекомендується обмежувати для того, щоб в тілі почалися процеси поповнення глікогенних і енергетичних запасів за рахунок виснаження жирових відкладень.
У дієтах для загального жироспалювання вітається вживання цитрусових в якості перекусів між прийомами їжі. Цитруси кращі для дієтичного харчування, так як в їх складі менше фруктози, що викликає перепади рівня інсуліну.
Як правило, весь денний обсяг харчування ділиться на 5-6 порцій. Зручно готувати в контейнерах, вранці вже повинен бути в холодильнику весь арсенал їжі на день. Між прийомами їжі повинно проходити 2-3 години. Правильне дробове харчування маленькими порціями сприяє прискоренню метаболізму, максимальному засвоєнню продуктів, вони відразу перетворюються в енергію, не встигаючи відкластися в жир. Не можна різко міняти раціон, сильно обмежувати себе в харчуванні, подовгу голодувати, все це шкідливо і не допоможе схуднути.
Ось список продуктів, які доречні в жиросжигающее харчуванні:
- вівсяні пластівці;
- грейпфрут;
- зелений чай;
- авокадо;
- насіння Чіа;
- кава;
- продукти, багаті омега-3;
- імбир;
- соя;
- чиста вода;
- селера;
- натуральні приправи.
Як спалити вісцеральний жир на животі?
Біг корисний для схуднення, але показаний далеко не кожному. Якщо маса тіла 80-85 кг, то дуже спірне питання, чи потрібно бігати. Надлишкова маса тіла сама по собі шкідлива для хребта і колін. Біг з великою кількістю зайвих кілограмів і з помилками в техніці викликає перевантаження серцево-судинної системи.
Щоб прибрати вісцеральний жир, доводиться тренуватися переважно з жироспалюючим пульсом. Тут мова йде про пульсі, що дорівнює 60-70% від граничного значення. Всього 30 хвилин активного тренування з таким пульсом дозволять спалити 146 ккал, з цієї кількості половина - 73 ккал - це виснаження запасів жиру. Якщо тренування йде з більш частим або рідкісним серцебиттям, то тіло буде відбуватись інакше, отримуючи тільки 35-40% енергії за рахунок знищення жиру.
Максимальний пульс для 30 років - 115-130 уд / хв, а в спокої він становить 60-80 уд / хв, у здорової людини.
Пульс для безпечної кардіо тренування - 115-150 ударів в хвилину, за ці рамки не варто заходити. Якщо пульс досягає 90-95% від максимальної частоти, слід зробити паузу і відновити серцебиття.
Що допомагає спалювати внутрішній жир:
- тренування на еліптичному тренажері;
- скандинавська або швидка ходьба;
- плавання і біг теж ефективні, але потенційно небезпечні для дуже огрядних людей, так як різко прискорюють пульс.
Хороша схема для того, щоб в стислі терміни позбавитися від внутрішнього жиру:
- одна кардіо тренування - від 45 до 60 хвилин;
- всього 2-4 кардіо тренування в тиждень (обов'язково потрібно давати собі відпочинок для відновлення);
- через 2 місяці підготовчих кардіо тренувань - з'являться перші радісні результати, після цього вітаються силові заняття з акцентом на опрацювання зони живота.
Очевидні плюси м'якого схуднення відразу відчуваються в тілі. Через тиждень здорового способу життя зі спортом і правильним харчуванням - самопочуття поліпшується, підвищується життєвий тонус, поступово спадають набряки кінцівок, перестає турбувати задишка, людина зовні перетворюється і стає більш привабливим. При ефективному схудненні немає слабкості і депресії, навпаки відчувається легкість і натхнення на нові перемоги.