Види підтягувань на турніку та їх вплив - street workout - тренування з власною вагою
Підтягування - один з найефективніших вправ для розвитку м'язів спини і рук. Існує кілька варіантів підтягувань, у кожного свої особливості. Тобто навантажуються м'язи однакові, але акценти розставлені по-різному. Отже, навантажуємо: м'язи передпліччя, двоголову м'яз плеча, плечовий м'яз, довгу голівку трицепса, грудні й найширші м'язи, трапецієподібні, зубчасті, круглі м'язи спини, задню голівку дельтоподібного а також ромбовидної м'язи.
Середній прямий хват
Основний акцент: м'язи спини і згиначі передпліччя, особливо плечова і біцепси.
Виконання: візьмися за турнік хватом зверху на ширині плечей. Зависни, трохи прогнув спину і схрестивши ноги. Підтягуйся, зводячи лопатки і намагаючись торкнутися поперечини верхи грудей. У нижній точці для кращої розтяжки м'язів спини повністю випрямляй руки.
Середній зворотний хват
Основний акцент: найширші м'язи спини і біцепси.
Виконання: хват, рівний ширині плечей, тільки долоні на себе. Підтягуйся, дотримуючись тих же правил, але зосередься на відведення плечей назад і вниз на самому початку руху.
Вузький прямий хват
Основний акцент: низ найширших, зубчасті й плечова м'язи.
Виконання: зависни на перекладині, взявшись за неї, як на фото. Прогнувшись в спині, підтягуйся, намагаючись торкнутися снаряда нижньою частиною грудей.
Вузький зворотний хват
Основний акцент: низ найширших, біцепси.
Виконання: візьмися за поперечину зворотним хватом, по можливості з'єднавши ребра долонь разом. Зависни на прямих руках, прогнив спину і дивися на кисті. Підтягуючись, зосередься на бездоганному відведенні плечей назад і зведенні лопаток. Підходячи до верхньої точки, старайся сильніше прогинатися в спині і стосуватися поперечини нижньою частиною грудних м'язів.
Основний акцент: парні круглі, верх найширших, трапецієподібні.
Виконання: візьмися за поперечину хватом, приблизно рівним хвату в жимі лежачи зі штангою, при цьому снаряд обхопи великими пальцями зверху - це краще розтягує найширші м'язи спини. Чи не напружуючи біцепси і зводячи лопатки, підтягуйся, намагаючись торкнутися поперечини верхи грудних м'язів. Прогинайся в спині і дивись строго вгору. Трохи затримавшись у верхній точці, повернися у вихідне положення.
Широкий хват за голову
Основний акцент: парні круглі, верх і середина найширших, трапецієподібні.
Виконання: ширина хвата, що і в попередній вправі. Підтягуючись, що не прогинайся в спині, випрями ноги і тримай їх в одну лінію з корпусом. Лікті під час руху повинні бути спрямовані чітко вниз, а не назад.
Неповні підтягування середнім зворотним хватом
Основний акцент: двоголовий м'яз плеча.
Виконання: візьмися за поперечину середнім зворотним хватом і підтягнися рівно до половини. У цьому положенні зафіксуй корпус під прямим кутом до підлоги і згинай руки, намагаючись наблизити ключиці максимально близько до поперечини.
Нейтральним хватом вздовж перекладини
Основний акцент: низ найширших, зубчасті й плечова м'язи.
Виконання: візьмися за поперечину, розташувавши один кулак перед іншим. Підтягуйся, активно прогинаючись в спині і намагаючись торкнутися поперечини низом грудних. У верхній точці відводило голову в бік від турніка - при кожному повторі в іншу. Від сету до сету міняй розташування рук.
Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.
Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.
Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.
5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)