Тренування в домашніх умовах
У домашніх тренуваннях основну роль грають Ваша мотивація і завзятість. При регулярних тренуваннях можна підвищити рівень витривалості і сили м'язів. Включаючи в свої програми силові вправи Ви прискорите метаболізм, а разом з цим і зниження ваги.
М'яч для тренування футболістів
Спробуємо описати вправи, які ви зможете без проблем виконувати в домашніх умовах. Бажано наявність в будинку турніка або гантелей. Зараз існує безліч видів турніків, які легко встановлюються в квартирі без перешкод. Вартість турніка невелика, а користь непорівнянна, таке вкладення в свої спортивні досягнення цілком по кишені кожному.
Гантелі досить велику вагу коштують трохи дорожче, але користь принесуть безсумнівно. Добре б ще мати невелику штангу, а в кращому випадку ще й тренажер який-небудь. Але це в ідеальних варіантах, тому ми будемо в основному говорити про тренування з використанням підручних засобів, турніка, ну і зачепимо гантелі.
Підтягування на турніку
Включає в себе тренування м'язів рук, спини, преса. Розіб'ємо цю вправу на кілька рівнів підготовленості
Слабкий - ви не вмієте підтягуватися. Тут не обійтися без допомоги партнера. Вгору попросіть друга Вам допомагати, а вниз намагайтеся опускатися з повним напругою м'язів. Визначте для себе число, наприклад 40 і підтягуйтеся стільки підходів, поки не досягнете сорока.
Середній - Ви підтягується на турніку менше 8 разів. Також як і в попередньому. Виберіть максимальне число підтягувань (наприклад 70) і робіть кожен підхід на максимум, поки в сумі не підтягніться 70. Надалі підвищуйте максимальне число раз. Основний акцент також приділяйте опускання вниз.
Хороший - Ви сміливо підтягується підходами більше 10 разів. Для розвитку сили вішайте додаткової ваги. Наприклад в рюкзак накидайте чогось важкого. Ну або спеціальний пояс з підвісом. А на витривалість підтягуйтеся максимальну кількість разів.
Для всіх рівнів можна варіювати хват: прямий, зворотний, широкий, вузький. Вони взаємодіють в більшій мірі на різні групи м'язів.
Віджимання від підлоги
Основна спрямованість цієї вправи - це груди, трицепс і деякі дрібні м'язи. Як і в попередньому необхідно навчитися робити певну кількість разів, тому намагайтеся виконувати кожен підхід рівно і на максимум. Далі як відчуєте, що Вам мало спробуйте використовувати додаткову вагу. Вага варто додавати в такий спосіб, щоб ви могли виконувати до 10 повторень.
Віджимання між лавками
Берете два стільці. На один ставите ноги, на другий сідайте і впираєтеся руками. Сідниці свесьте за край і виполняёте жими вниз. Непогане вправу для тренування трицепса.
Працюють м'язи ніг: квадріцепси, стегна. Часто потрібне застосування додаткової ваги. В якості додаткового ваги можна використовувати безліч предметів: Рюкзак, мішок з цукром, з картоплею на що фантазії вистачить. В ідеальному варіанті штанга. Також можна ускладнити вправу присідаючи черзі на одній нозі. У старі добрі часи цю вправу називалося пістолет. На одній нозі присідаєте, другу витягує вперед рівно. Тільки при використанні додаткової ваги дотримуйте техніку виконання вправи. Спина рівно, вперед не прогинається.
Скручування на прес
Лягайте на підлогу спиною. Необхідно закріпити ноги. Це можна зробити, попросивши партнера. Можна покласти кілька млинців. А найкращим варіантом знайти меблі в своєму будинку, наприклад диван у якого внизу є невеликий простір, і закріплювати там шкарпетки. Виконуйте цю вправу до максимуму в кожному підході.
Підйоми ніг на турніку
Для литок підйоми на носки
Бажано знайти подібність сходинок. Встати однією ногою носком на край. І виконувати опускання і підйоми. Для обважнення можна взяти в руку гантель.
Вправи для шиї
Цей список можна продовжувати дуже довго. Але приблизно ми описали основні вправи, яких вам вистачить на перший час. Бажано ще додати біг. Можете бігати на вулиці або в кращому випадку у Вас є бігова доріжка.
Рекомендації по конкретному тренуванні давати складно, тому що рівень підготовки у кожного індивідуальний. Тому спробуйте вибрати ряд вправ і виконати кожне по чотири підходи на середній результат. Це дозволить Вам визначитися із загальним фізичним станом. Виробіть для себе приблизну кількість повторень виходячи з внутрішніх відчуттів. Постійно збільшуйте навантаження.
У цій справі необхідно завзятість. Якщо Ви новачок, то швидше за все у вас будуть боліти всі м'язи. Але не варто здаватися і вже через пару тренувань відчуєте бадьорість духу і прилив сил і тоді вже не зможете зупинитися.