Типи статури відмінні риси ектоморфов, ендоморфов і мезоморфов

Кожна людина має один з трьох видів статури, які впливають не тільки на загальний зовнішній вигляд, але і на метаболізм, швидкість накопичення жиру або ріст м'язової маси. Сьогодні ми поговоримо про типи статури і їх характеристиці. Дізнаємося, якими позитивними і негативними сторонами володіє кожен тип.

Три типу (+ плюси і мінуси)

Почнемо ми, звичайно ж, з загального опису кожного типу, а також обмовимося про те, які види статури у чоловіків переважають.

Це пов'язано з тим, що різні вчені по-своєму виводили типи статури і найбільш зручним для себе чином характеризували їх.

Повернемося до нашої теми і поговоримо про ектоморфа. Визначити людини з таким типом статури досить просто, так як він виділяється або висить на ньому одягом, або неймовірно худими кінцівками і відсутністю м'язової маси.

Стандартно ектоморфи мають короткий тулуб, довгі кінцівки, вузькі кисті і ступні. При цьому чоловічі руки ектоморфа за будовою можуть нагадувати жіночі, так як долоня дуже вузька, а пальці - довгі. Запас жиру в організмі мінімальний.

Важливо! Ектоморфи не застраховані від можливого ожиріння після клімаксу.

Ектоморфний тип статури характерний ще й тим, що м'язи дуже довгі і тонкі. Досить часто люди з таким типом мають вузькі плечі і невеликий обсяг грудної клітини.

Позитивні сторони даного типу статури:

• високий метаболізм;
• малий відсоток жиру в організмі;
• активні тренування відразу дають видимий результат, так як м'язи не накриті жировим прошарком;
• можна вживати будь-яку їжу, не боячись поправитися;
• Зараз модно бути худим;
• ви економите на речах, так як після зупинки росту ваша маса може не змінюватися роками.

• поправитися неймовірно складно;
• не можна виконувати важку фізичну роботу;
• набір м'язової маси йде в рази повільніше, ніж у інших типів статури;
• є небезпека анорексії, що особливо важливо для дівчат, які планують дитини;
• вік не відповідає статурі.

Робимо висновок, що єктоморфам хоч і доступна будь-яка їжа в будь-яких обсягах і їм не потрібно купувати речі в міру збільшення ваги, проте в плані тренувань такий тип не дасть набрати вам супервелику масу, щоб бути схожим на «скелю». У даного типу є межа в плані набору маси, вище якого стрибнути не вийде.

Чи знаєте ви? Найбільш відомий атлет-ектоморф - триразовий «Мр. Олімпія »Френк Зейн. При зрості 177 см його маса ніколи не перевищувала 90 кг. При цьому обсяг біцепса становив 44 см.

Повна протилежність ектоморфному типу. Ендоморфний тип статури характерний тим, що у нього неймовірно великий запас жиру, що не залежить від режиму харчування. фізичних навантажень або дієт. Також у даного типу м'які м'язи, округле обличчя, коротка шия і дуже широкі стегна.

Даний тип можна назвати спортивним. Навіть якщо ендоморф приділяє величезну кількість часу тренувань. отримати фігуру, як у ектоморфа, він ніколи не зможе.

Будова не дозволяє повністю вивести жир з організму, щоб добитися ідеального рельєфу, а будь-яка їжа, в силу повільного метаболізму, призводить до відкладень останнього.

Важливо! Ендоморфи завжди мають середні або широкі кістки.

• дуже швидко набирають м'язову масу;
• в дитинстві і юності виглядають старшими за свій вік;
• при належних зусиллях можна домогтися нереальних показників в бодібілдингу;
• мають хороші показники сили.

мінуси:

• важко схуднути;
• необхідність постійно дотримуватися дієти;
• жировий прошарок приховує мускулатуру, тому набрана маса буде «невидимої»;
• навантаження на суглоби і серце;
• шкідлива їжа і відсутність фізичних вправ призводять до неконтрольованого ожиріння.

Робимо висновок, що ендоморфи не можуть дозволити собі будь-яку їжу в щоденному раціоні, а їх будова хоч і передбачає швидкий набір маси, проте не відрізняється ідеальною симетрією.

Маючи ендоморфний будова, потрібно завжди стежити не тільки за їжею. але і за фізичними навантаженнями, які обов'язково повинні бути на будь-якому життєвому етапі, щоб не допустити ожиріння.

Чи знаєте ви? Актор і кінорежісёр Рассел Кроу є Ендоморф, маючи при цьому невелику вагу, гарну фізичну форму і достатню рельєфність мускулатури.

«Середній» тип у всіх розуміннях цього слова. Мезоморф є тією «золоту середину», той тип статури, який добре підходить для спорту і, разом з цим, не схильний до ожиріння.

Так, при споживанні великої кількості жирів мезоморф набере масу, однак і скинути її не складе для нього праці. Тримати своє тіло у формі вам допоможуть біг. плавання. заняття на турніку і брусах. Даний тип характерний широкою грудною кліткою, однаково довгим тулубом і кінцівками, невеликим запасом підшкірного жиру. Вважається ідеальним для спорту і спортивної кар'єри.

• симетричне тіло;
• наявність добре розвиненої мускулатури;
• вік відповідає розвитку кістяка і м'язів;
• є задатки для занять спортом;
• немає схильності до ожиріння.

мінуси:

• при відсутності фізичного навантаження мезоморф може «накопичити» достатню кількість жиру, яке перекреслить всі задатки;
• захоплення жирною їжею може привести до ожиріння.

У підсумку ми маємо той ідеал, до якого прагнуть всі чоловіки будь-якого віку. Тіло, яке при адекватних навантаженнях може перетворитися в ідеал, що поєднує правильну будову і купу м'язів. При цьому для отримання того ж результату єктоморфам потрібно докласти в 2 рази більше зусиль.

Важливо! До ожиріння може привести не тільки захоплення шкідливою їжею або відсутність фізичного навантаження, але також і проблеми з гормонами і різні захворювання, які сильно порушують роботу всіх систем організму.

Як визначити свій тип статури?

Ектоморф, мезоморф і ендоморф дуже рідко представлені в «чистому» вигляді, тому далі ми поговоримо про те, як визначити свій тип, адже не завжди описані параметри можуть збігатися з вашими.

Найточніший спосіб - завмер обхвату зап'ястя. Сенс полягає в тому, що ектоморф має дуже тонкі кістки, тому, незалежно від віку, рука в зап'ясті буде досить тонкою.

У ендоморфов, як говорилося вище, може бути тільки середня або широка кістка, з чого випливає, що зап'ястя завжди буде широким. Мезоморфи, в даному випадку, визначаються середнім значенням.

Отже, якщо обхват вашого зап'ястя - від 14 до 17,5 см, значить ви ектоморф. Значення можуть бути і менше зазначених, це не грає великої ролі. Далі йдуть мезоморфи з обхватом від 17,5 до 20 см. Все, що вище цього показника, відноситься до єндоморфам.

Також варто зауважити, що обхват щиколотки повинен бути на 5-6 см більше, тижні зап'ястя. Однак трапляється так, що показники не сходяться або опиняються на межі. В такому випадку ви або ставитеся до проміжного типу, що не новина, або неправильно порахували.

На просторах інтернету існує безліч калькуляторів, які точно вирахують ваш тип статури.

Цікавим є те, що в містах починає переважати ектоморфний тип статури, що пов'язано не тільки з генетикою, а й із зовнішніми умовами, на відміну від сільської місцевості, де більший відсоток мезоморфов і ендоморфов.

Чи знаєте ви? Арнольд Шварценеггер є ектоморфом, що не завадило йому домогтися неймовірних висот в спорті і кінематографі. Варто згадати, що в дитинстві Арні був хворобливою дитиною, через що і почав «тягати залізо».

Тренування і режим харчування

Ми охарактеризували основні типи статури чоловіків і жінок, пояснили, як визначити свій тип, тепер же перейдемо до спортивної теми і обговоримо режими тренувань.

Перед тим описувати систему тренувань, потрібно поставити наголос на основні проблеми даного типу, а саме на відсутність витривалості і низькі силові якості.

Тепер що стосується кількості підходів і повторень. Ідеально виділяти на кожне вправи мінімум часу, виконуючи 3-4 підходи з кількістю повторень, що не перевищують 5-9 разів.

Сплануйте все так, щоб максимальний час тренування не перевищувало 50-60 хвилин з урахуванням перерв. Ідеальним все ж буде показник в 40 хвилин, якщо враховувати, що між підходами робиться перерва в 1 хвилину, а між вправами - не більше 6-8 хвилин.

Потрібно включати більше силових вправ, збільшуючи при цьому вага, а не кількість повторень.

Важливо! Ви можете залишатися на одному рівні по вазі кілька місяців, перш ніж з'явиться який-небудь прогрес. Для ектоморфов це нормальний старт, так що не варто переживати або кидати тренування.

Тепер поговоримо про харчування.

Вам потрібно не тільки покривати денні витрати енергії, а й намагатися збільшити добову калорійність і процентне співвідношення білка і вітамінів. Необхідно покривати прискорений метаболізм і при цьому залишати частину енергії на тренування і набір маси.

Половина вашого раціону - складні вуглеводи. які надходять в організм тільки з кашами, бобовими та картоплею. Ніякі солодощі або випічка не покриють дефіцит.

Щоб було простіше в цьому розібратися, зайдіть в найближчий маркет і потратьте 15 хвилин часу на вивчення різних круп. Ви відразу зрозумієте і запам'ятайте, в який крупі найбільше вуглеводів і білка. Вам буде цікаво ознайомитися з раціоном харчування Смелаа Кличко і Арнольда Шварценеггера. Про білку ми згадали не просто так. Це будівельний матеріал для м'язів, а з огляду на, що у нас їх практично немає, білка нам потрібно вживати дуже багато. Добова норма - 3 г білка на 1 кг вашої ваги.

Їсти потрібно дуже часто малими порціями, так як наш організм повинен постійно мати достатню кількість калорій, які нам забезпечують вуглеводи, і будівельного матеріалу для відновлення м'язів - білка.

Важливо! Під час сну організм, грубо кажучи, «витягує» білок з м'язів, тому ніколи не затягуйте з сніданком.

Для повних ендоморфов найкраще підходять спліт-системи, які передбачають 2 дні тренувань без перерви, після чого робиться день відпочинку і знову 2 дні поспіль.

Така система не тільки допоможе швидше набрати м'язову масу, але і, при використанні правильної системи, позбавить від зайвого жиру. Слід чергувати силові вправи з вправами на витривалість. Так ви одночасно приберете непотрібну масу і наберете м'язову в прискореному темпі.

Виходить приблизно так: 2 дні поспіль виконуємо вправи на витривалість (4-6 підходів по 12-16 повторень), після чого робимо перерву і тренування на силу.

Важливо! Нижня частина тіла вимагає більшої кількості підходів і повторень, щоб прибрати зайвий жир.

При цьому дуже важливо, щоб крім занять в залі ви багато бігали або ходили на аеробіку. Як би смішно це не звучало, але такі заняття допоможуть вам швидше досягти результату, ніж монотонні заняття з залізом.

Для початку оціните калорійність продуктів, які ви споживаєте. Вам потрібно домогтися того, щоб добова калорійність була в межах тієї ваги, якого ви хочете досягти. Наприклад, добова потреба дорослої людини - близько 2 тис ккал.

При цьому під час важких фізичних занять потреба в калоріях підвищується, однак вона повинна бути задоволена не жирною їжею, а складними вуглеводами, які дають тривале відчуття ситості. Скинути зайву вагу вам допоможе тренування по протоколу Табата. Їсти потрібно невеликими порціями, але часто, так само, як і єктоморфам. Вам потрібно більше налягати на овочі. виключаючи борошняне і солодке. З білком все йде так само, як і у попереднього типу.

Ідеальне процентне співвідношення білків. вуглеводів і жирів - 50, 40 і 10% відповідно.

Важливо! Ні в якому разі не використовуйте протеїн, який вам ні до чого. Також іноді можна скористатися енергетичним напоєм, який впливає на зниження ваги.

У плані харчування мезоморфам пощастило навіть більше, ніж єктоморфам. Їсти можна абсолютно все, включаючи борошняне і солодке. Головне - забезпечити організм білками і вуглеводами. Перших в раціоні повинно бути близько 30%. друге - до 50%.

Розрахунок білка на кілограм ваги проводиться за тією ж системою, що й у ектоморфоф.

Важливо! Обов'язково в день випивати 2,5 л чистої води.

Чи можна змінити свій тип?

На жаль, немає, так як тип статури - це генетика і вплив навколишнього середовища. Ви ж не можете змінити природним шляхом довжину ніг або колір очей. правильно? Також і з типом статури.

Якщо у вас були повні батьки і ви, відповідно, отримали їх гени, то ваше завдання - працювати над собою, щоб набрати масу і бути досить сильним, щоб захистити близьких.

Якщо ви ектоморф, то пишаєтеся тим, що можете без праці потрапити в перевантажену маршрутку або натягнути на себе джинси зі школи. Кожен з описаних варіантів має свої плюси і мінуси, тому потрібно не «лаятися» на гени, а займатися собою, щоб досягти висот.

Повним людям не зрозуміти проблеми худорлявих, і навпаки. Кожен з нас має достатню кількість позитивних якостей, які можна примножити. Тому не варто намагатися змінити свій тип - варто змінити свій спосіб життя і поставити цілі, виконання яких змусить вас забути про проблеми статури.

На цьому ми закінчуємо статтю. Сподіваємося, що ви почерпнули дійсно корисну інформацію, на основі якої зможете змінити своє життя в кращу сторону. Ви дізналися, як визначити типу статури, і оптимальний варіант тренувань і харчування. Дотримуйтесь інструкції - і у вас все вийде.