Техніка плавання кролем! Як правильно плавати кролем
Міжсезоння - ідеальний час для того, щоб попрацювати над своєю технікою. Незалежно від того, чи плануєте ви зробити невелику перерву після тривалого і складного сезону або ж уже на всю тренуєтеся, готуючись до наступного, ви напевне захочете попрацювати над нижче перерахованими елементами - адже в списку представлено перелік порад, які допоможуть вам додати в техніці плавання кролем, зробивши ваше плавання більш ефективним.
Погоджуся, що навіть найкращі в світі тренери на навряд чи зможуть скласти єдиний вичерпний список вказівок з техніки, що гарантують вам беззаперечний успіх, але 10 нижчеперелічених рад включають в себе всі базові елементи, які завжди потрібно пам'ятати, плаваючи вільним стилем (або як його ще називають в народі - кролем). При певній частці старання і, можливо, з парою рад досвідченого інструктора або колеги плавця, виконання 10 даних рад дозволить вам знати на зубок все основні хитрості техніки ідеального кроля. Не виключаю, що ви вже володієте парою з них, або ж ви, можливо, тільки вчитеся правильно плавати. У будь-якому випадку, немає кращого моменту зайнятися своєю технікою, ніж прямо зараз. Я раджу вам брати по одному технічному елементу в тиждень і приділяти йому максимум своєї уваги на кожному тренуванні. Вивчивши один технічний елемент, переходите до наступного, але не забувайте про раніше вивченому. Таким чином, за десять тижнів ви не тільки досягнете значного поліпшення власної техніки плавання, але і поступово перестанете постійно думати про те, як ви пливете, так як вся база буде напрацьовуватиметься поступово протягом декількох місяців, доводячи до автоматизму. Замість того, щоб перевантажувати себе відразу тисячею різних дрібниць і аспектів, ви будете послідовно працювати над своєю технічною базою, раз по раз додаючи все нові і нові її частини.
1. Положення голови в плаванні кролем.
Положення тіла в воді, є чи не найбільш важливим аспектом ефективного плавання; а від положення голови, як раз і залежить, як саме лежить ваше тіло в воді. Дивіться прямо, так щоб край плавальної шапочки був трохи нижче поверхні води. Шия і верхні м'язи спини повинні бути розслаблені, надаючи тілу максимально витягнуте положення, паралельно дну басейну; сама голова при цьому повинна бути нахилена вперед під кутом не більше 45 градусів. Якщо ви занадто сильно «притисне» голову до грудей, ви створите додаткове опір води і рухатися стане набагато складніше. Ця помилка, також кардинально змінить становище всього тіла, втопивши тулуб і проваливши стегна. Відповідно, якщо ви підніміть голову занадто високо, голова знову стане створювати додатковий опір, а м'язи шиї і верхньої частини спини незабаром будуть відчувати перенапруження, викликаючи додаткову втому і дискомфорт.
2. При плаванні кролем тягніться вперед.
Під час кожного свого гребка, намагайтеся витягати руку вперед на максимальну довжину. Багато недосвідчених плавці починають захоплення, вкладаючи руку в воду прямо у себе перед головою. Так робити не потрібно! Сконцентруйтеся на тому, щоб ваша рука торкалася води на відстані приблизно 30-40 см від голови, а потім простягалася ще приблизно на 10-15 см за рахунок випрямлення плеча. Це короткий рух за участю плечового суглоба (уявіть, що ви стоїте і намагаєтеся дотягнутися до високої стелі) допоможе зробити ваш гребок довшим і плавним, а також домогтися максимально ефективного захоплення води.
3. Обертання корпусу при плаванні кролем.
Обертання корпусу тісно взаємопов'язано з механікою послідовного руху вперед; почергово обертаючи корпус навколо осі, ви сприяєте виносу плеча вперед в кінці кожного гребка. Коли ваша права рука повністю розгинається, витягаючи вперед (а ліва рука вже майже вийшла з-під води, починаючи наступний гребок), тіло повинно повернутися вправо. Це означає, що вся права сторона вашого тулуба повинна бути повністю занурена в воду і дивитися на дно басейну, в той час як вся ліва сторона повинна бути повністю звернена до стелі. З наступним гребком, ваше тулуб повертається вліво, змінюючи своє положення на 120 градусів. Уявіть собі курку гриль, що обертається на шпазі не по колу, а туди-сюди, саме так має працювати ваше тулуб під час кожного нового гребка.
Послідовно просуваючись вперед, ви підтягуєте своє тіло за допомогою рук, намагаючись захопити якомога більшу кількість води. Всім відомо, що найкоротша дистанція між двома точками - це пряма, але в плаванні, останнє що вам захочеться робити, це виконувати гребок рукою по прямій лінії (це складно і неефективно). Замість цього, при плаванні кролем спробуйте вести руку по лінії нагадує англійську букву S (трохи довший спосіб завершення гребка); обидві руки повинні рухатися так, щоб їх траєкторії в сукупності нагадували вісімку або силует пісочного годинника (8). На початку гребка, рука простягається вперед, у напрямку від тулуба. У цей момент - тримайте високий лікоть. Як тільки ви захопіть воду долонею, ведіть руку назад до тулуба, по кривій, в напрямку пупка; потім протягуйте її до стегна і знову виносите з води.
5. Доводите гребок до кінця.
Коли ваша рука закінчує малювати під водою вісімку, вона повинна витягуватися вздовж тулуба позаду вас; так, щоб великий палець знаходився навпроти сідниці по лінії плавок. Ближче до завершення гребка, багато плавців також починають згинати лікоть і виносити руку з води, не доводячи гребкового рух до кінця. Так робити не потрібно! Скорочуючи гребок, плавець не тільки починає рухатися повільніше, але і витрачає даремно великий обсяг корисної енергії, здійснюючи більше гребків на басейн (по суті буксуючи на місці).
6. Спринтерська, пурхають робота ніг при плаванні кролем.
Виконання ударів ногами вкрай енергозатратно, особливо, щодо останніх відрізків дистанції запливу (особливо довгих). Правильна і потужна робота ногами має велике значення в спринті, але незалежно від вашої спеціалізації, техніку ударів просто необхідно знати і виконувати правильно - так як це одна з основ ефективного і швидкого плавання. Занадто часто, плавці самі створюють опір води, працюючи ногами неправильно і знижуючи власну швидкість в рази. Порхающая ударна робота ніг - це швидкі, потужні рухи обома ногами вгору-вниз. По можливості намагайтеся створювати якомога менше піни, для цього тримайте ноги під поверхнею води (не дуже глибоко). Ноги повинні змінювати положення в залежності від нахилу тулуба при осьовому обертанні. Будьте обережні і не дозволяйте ногам бовтатися в різні боки по мірі обертання тулуба. Тримайте ноги разом, на одній лінії з усім тілом і не дозволяйте їм виходити за горизонтальну лінію плечей і голови (уявіть, що ви пливете крізь отвір в автомобільній покришці, тримайте ноги разом так близько, щоб не торкнутися внутрішніх країв отвору).
7. стаєрському перехресна робота ніг при плаванні кролем.
Стаєрському ударна робота ногами відрізняється від спринтерській тим, що спрямована, скоріше, не на розвиток високій швидкості руху, а на підтримку обраного ритму. У запливах від півкілометра і більше, краще за все використовувати перекрётсние удари ногами, при яких ви схрещує щиколотки кожен гребок (або через гребок). Перехресні удари виходять у деяких плавців самі собою, іншим же вони даються дуже складно. Спробуйте обидві техніки і подивіться на власні відчуття. Пам'ятайте, що перехресні удари ногами менш енерговитратних і дуже корисні на довгих і наддовгих дистанціях, але майже зовсім не сприяють швидкому набору швидкості.
8. Положення голови під час вдиху при плаванні кролем.
9. Моделі дихання при плаванні кролем.
Звичайно ж, краще всього вдихати на обидві сторони (білатерально дихання). Воно не заважає робити гребок і допомагає підтримувати збалансоване положення тіла. Плавці, які вдихають тільки на одну сторону ризикують розвинути у себе шкідливу звичку, виконуючи нерівні завалені в одну сторону гребки, до того ж під час змагань білатерально дихання допомагає стежити за суперниками по обидві сторони від вас. На відкритій воді білатерально дихання дозволить плисти прямо; вдихаючи на одну сторону ви будете плисти по дузі, скошувавши траєкторію руху вліво або вправо. Примусьте себе вдихати на обидві сторони. Це дасть вам суцільні переваги!
10. Старти і фініші при плаванні кролем.
Більшість спортсменів нехтує важливістю старту і фінішу. Навіть відштовхуючись від бортика для виконання чергового повторення, намагайтеся тримати максимально обтічне положення тіла, з'єднавши витягнуті руки над головою в формі букви V. Завершуйте кожне повторення декількома потужними гребками, прискорюючись до бортика, а не зупиняючись, дрейфуючи за інерцією піднявши голову над поверхнею. Будьте перфекціоністами в усьому, звертайте увагу на кожен свій рух. Пам'ятайте, що ми вчимося з кожним повторенням, і якщо ви халатно стартуєте і фінішіруете на тренуванні, все це рано чи пізно перенесеться і на змагання. Крім усього іншого, пам'ятайте, що, чим більш обтічним буде положення вашого тіла при відштовхуванні від бортика, тим більше ви ковзати і тим менше вам доведеться плисти!
Дякую за фотографію: TYR
Купуйте якісні товари для плавання в магазинах Swimlike поУкаіни і в інтернет-магазині www.Swimlike.com з швидкою доставкою (1-10) днів поУкаіни і СНД!
Записуйтеся в школу правильного плавання Swimlike для дорослих в Москві і Харкові на сайті: www.school.swimlike.com