Техніка педалювання в велоспорті, велосреда

Що є головною метою в велоспорті? Звичайно, досягнення кінцевої точки з максимальною швидкістю при мінімальній втраті енергії. Не потрібно забувати і про безпеку для власного здоров'я. Якщо говорити про їзду на велосипеді, то є кілька правил, які допомагають їхати швидко, втрачаючи при цьому мінімум сил і не травмуючи ноги. Всякому початківцю велоспортсменів їх бажано знати.

Отже, які це правила?

• До педалей потрібно докладати зусилля по всьому колу обертання, а не тиснути на них в одному вузькому секторі;
• Передачу слід підбирати таку, при якій швидкість обертання педалями (каденс) є оптимальною;
• Педалювання стоячи має бути зведено до мінімуму, вдаватися до нього потрібно тільки в разі потреби;
• При їзді на підйомах потрібно тримати тіло розслабленим, концентруючись на дорозі, диханні і обертанні педалей.

А тепер про все докладно.

Повертайте, а не тисніть

Правильна техніка педалювання, звана «spinning» (кругове педалювання), передбачає обертання педалей по всьому колу, а не тиску на них тільки тоді, коли вони переміщуються в зручне для цього нижнє положення. Кругове педалювання дозволяє рівномірно розподіляти навантаження на м'язи і коліна і одночасно забезпечити однаковий за всіх окружності вплив на педалі. Як результат, велосипедист, який використовує цю техніку, долає великі відстані з хорошою швидкістю при мінімальній втоми.

Як цього добитися? Потрібно сконцентруватися на тому, щоб ноги при педалюванні описували кола навколо осі каретки. Крутити педалі необхідно плавно. Тягнути їх вгору з нижнього положення, проштовхувати вперед, коли вони проходять найвищу точку, тиснути вниз носочками і витягати з самого нижнього положення.

Звичайно, для повної реалізації такої техніки бажано мати тукліпси або автоматичні контактні педалі. Без них ступні будуть прагнути в деяких положеннях зісковзнути з педалей.

Корисно тренуватися, педалируя кожною ногою окремо, простягнув її тукліпсамі або контактами до педалі. Потрібно відчути, як зусилля розподіляється на кожному оберті по всій довжині кола. При достатній тренуванні настане момент, коли в обертанні зникнуть «мертві» точки і педалювання стане рівномірним, а не поривчастим і судорожним.

Педалює з оптимальним каденсом

Або, що, по суті, те ж саме, вибирайте правильну передачу. Грамотним вважається педалювання з відносно високою швидкістю обертання і низьким опором. Тобто потрібно використовувати більш низьку передачу на великих оборотах. Оптимальний для конкретної людини каденс залежить від його фізичних кондицій - віку, ступеня тренованості та інше. Але в будь-якому випадку він повинен знаходитися в інтервалі 60-90 rpm (об / хв).

Вирощують педалі повільно (нижче 60 rpm) з великим зусиллям неправильно в першу чергу з точки зору економії енергії та навантаження на коліна. Світовий досвід велосипедного спорту накопичив достатньо інформації, щоб зробити однозначний висновок - щоб уберегти коліна від надмірних навантажень і травм необхідно педалювати часто (80-90rpm). Що виникає у недосвідчених велосипедистів враження, що повільне педалювання на високій передачі економічніше, ніж швидке - це всього лише ілюзія. Насправді саме воно призводить до більшої втоми.

Щоб вважати каденс, можна використовувати різні пристрої, спеціальні велокомп'ютери або, в крайньому випадку, лічити про себе. Наприклад, рахунок «раз-ии» триває приблизно секунду. При швидкості 90 rpm вести рахунок буде не дуже зручно, але при 60-ти - цілком комфортно.

На крутих повільних підйомах бажано притискати лікті до тулуба. Це надає переднього колеса стабільність, утримуючи його від рисканья і дрейфу.

Сидіти енергоефективності, ніж стояти

Намагайтеся не вставати з сідла без крайньої необхідності. А така необхідність виникає, власне, тільки при підйомі в гору або при обгоні і відриві, якщо ви берете участь в змаганнях. Їзда сидячи економить сили. Якщо стає важко педалювати сидячи, краще переключитися на більш низьку передачу і збільшити швидкість обертання, ніж вставати з сідла. Недосвідчені велосипедисти іноді думають, що педалируя стоячи, вони втомляться менше. Але це не так. Насправді їзда стоячи призводить до більш швидкого стомлення, ніж їзда сидячи.

Техніка їзди стоячи

Але якщо все ж доводиться встати з сідла, щоб піднятися на гору, відірватися або наздогнати суперника, то потрібно робити це правильно. Техніка педалювання стоячи ( «танцівниці») має свої правила. Не потрібно використовувати дуже низьку передачу, це буде витрачати енергію даремно. Перед вставанням з сідла потрібно переключитися на більш високу передачу. Це дасть можливість прикладати велику силу. Стояти на педалях потрібно якомога нижче. Вага тіла слід перерозподілити більше на заднє колесо. І крім ваги тіла задійте силу рук, щоб тиснути на педалі з більшою силою. Ця техніка їзди, при якій кермо тягнеться на себе з метою збільшення тиску ніг на педалі, називається «pulling».

При довгій їзді чергуйте положення

При їзді в різних положеннях працюють різні групи м'язів. Тому при тривалій їзді рекомендується на деякий час змінювати положення, щоб розвантажити втомлені м'язи ніг і спини і задіяти відпочилі. Якщо їхали довго сидячи, входячи на підйом, перейдіть на більш високу передачу і перейдіть в положення стоячи. Це дасть втомленим м'язам відпочинок.