Сурья намаскар - вітання сонця - планета му
Сурья-намаскар (вітання Сонця) - певна послідовність асан. Походження її засновано на поклонінні Сурье, індуїстському богу Сонця. Також, крім асан, комплекс Сурья-Намаскар включає в себе пранаями, мантри і медитацію.
Сурья-Намаскар - дуже відома техніка в йозі, один з найбільш вживаних методів для підтримки здоров'я і енергійною активного життя.
До фізичної частини практики відноситься послідовне виконання 12 пов'язаних між собою асан. Кожна асана супроводжується або видихом, або вдихом (тільки на 6-ій асане дихання затримується). Повний комплекс Сурья-Намаскар налічує 24 асани, тобто по 12 асан в кожній половині, які розрізняються лише положенням першої висунутою ноги.
Цей комплекс бажано проводити на сході Сонця (бажано стоячи обличчям до Сонця), так як вважається, що воно буде надавати енергію. Виконання всіх вправ не займає багато часу, що зручно, якщо потрібно швидко привести себе в форму перед початком робочого дня. Також Сурья-Намаскар можна проводити перед вечерею, так як вона сприятливо впливає на травлення. Головний плюс цього комплексу в тому, що він працює з усім тілом, включаючи внутрішні органи.
Постеліть килимок так, щоб він був звернений до сонця, навіть якщо ви його не бачите. Встаньте лицем до сонця і, навіть закриваючи очі, не переставайте представляти перед собою великий, теплий сонячний диск. Згідно індуїстським віруванням, вітаючи бога Сонця, Сурью, ви присвячуєте йому свої дії, а натомість отримуєте сонячну енергію. Під час виконання відкиньте всі думки, зосередьтеся на своїх відчуттях і відчувайте теплі, життєдайні сонячні промені. Переходити з однієї асани в іншу потрібно плавно, роблячи це з такою швидкістю, яка буде для вас комфортною, не приведе до задишки і не зіб'є дихання.
Встаньте рівно, ноги разом, руки притиснуті до стегон.
У цій позі ви повинні заспокоїтися і роздумувати про велич сонця. Уявіть його повний розмір, його енергію. Уявіть, як ця енергія спрямовується до вашого тіла і живить його. Нарешті, ви можете вимовити такі слова «Про велике сонце! Будь ласка, очисти моє тіло від негативної енергії і наповни твоєю світлою силою ».
1. Пранамасана - поза вітання. Встаньте прямо, поставивши ноги поруч, складіть руки біля грудей в знаку вітання "намасте", верхівкою тягніться вгору, витягаючи хребет.
Тепер зробіть глибокий вдих так, щоб ваша грудна клітка розширилася, а живіт максимально втягнувся (використовуйте для цього м'язи преса). Затримайте дихання на стільки, наскільки вам буде зручно. Нарешті, видихніть (але не вдихайте відразу після видиху, бо наступну вправу буде починатися цим вдихом).
Ця поза активізує третю, сонячну чакру, даючи старт для всього комплексу.
2. Хаста уттанасана - прогин у верхній, грудної частини хребта. З вдихом потягніться руками вгору, поступово заводячи їх назад і прогинаючись в спині, витягаючи всім тілом за руками. Слідкуйте, щоб голова була в одній площині з руками, не нахиляти шию вперед або в сторони
3. Падахастасана - нахил вперед. З видихом плавно нахиліться вперед, намагаючись дотягнути голову до колін, живіт при цьому повинен стосуватися стегон, долоні можна покласти на підлогу або обхопити ними ноги. Головне в цій позі витягнути спину і доторкнутися лобом колін, ноги спочатку можна злегка згинати, але поступово випрямляти, відчуваючи натяг.
4. Ашва Санчаласана - поза вершника. Не забираючи рук від підлоги, з вдихом зробіть крок правою ногою назад, поставивши її на носок, одночасно опустіть таз і випрямити спину, тягніться верхівкою вгору, погляд спрямований вперед.
Ви відчуєте напругу в тілі і розтягнення в області живота.
5. Парватасана - гірка. З видихом зробіть крок назал лівою ногою, поставивши її поряд з правою, одночасно підніміть таз вгору і опустіть голову між руками. Постарайтеся дістати п'ятами до підлоги, грудною кліткою подайтесь до стегон, шию і голову розслабте.
7. Бхуджангасана - поза змії. Глибокий прогин всім тілом на вдиху: опустіть таз і, спираючись на руки, подайтесь грудною кліткою вперед і сильно прогніться в спині, плечі розправте.
6. Аштанга Намаскар - вітання вісьмома членами тіла. Опустіть тіло так, щоб воно стосувалося статі вісьмома точками: великими пальцями ніг на обох ногах, колінами, грудьми, руками, підборіддям. Дихання при виконанні цієї асани затримується на видиху після попередньої.
9. Ашва Санчаласана - поза вершника. З вдихом зробіть крок правою ногою вперед, зігнувши в коліні, ліва нога залишається стояти на шкарпетці, одночасно опустіть таз і випрямити спину, тягніться верхівкою вгору, погляд спрямований вперед.
10. Падахастасана - нахил вперед. З видихом призначте ліву ногу до правої, випряміть ноги і, в нахилі вперед, підійміть таз. Намагайтеся дотягнути голову до колін, живіт при цьому повинен стосуватися стегон, долоні можна покласти на підлогу або обхопити ними ноги. Головне в цій позі витягнути спину і доторкнутися лобом колін, ноги спочатку можна злегка згинати, але поступово випрямляти, відчуваючи натяг.
12. Пранамасана - поза пріветствія.С видихом опустіть руки на рівень грудей, склавши їх в знаку вітання "намасте", верхівкою тягніться вгору, витягаючи хребет.
Ми прийшли в початок, коло закінчено.
Після виконання одного кола трохи відпочиньте, перебуваючи в першій позі.
Для початку виконуйте 2 таких кола. Як тільки відчуєте впевненість в тому, що готові йти далі, додайте ще 2 кола. Додавайте по два кола до тих пір, поки не зможете виконувати 16 кіл.
Щоденна практика Сурья Намаскар здатна гармонізувати вплив Сонця на людину як на фізичному, так і на духовному планах, допомагаючи йому культивувати такі якості характеру як відповідальність, рішучість, оптимізм, цілеспрямованість, силу волі, ентузіазм, щирість, самодисципліну, великодушність, щедрість, почуття власної гідності і т.п. Сурья Упанішад стверджує, що людина, яка поклоняється Сонцю як Брахману (Творця), отримує могутність, активність, розумові здібності і досягає тривалої життя.
Обмежень за віком немає, проте літнім людям радять уникати над-навантажень. Сурья Намаскар не повинні практикувати люди з підвищеним кров'яним тиском, коронарної артеріальної недостатністю або ті, у кого був параліч, тому що це може перестімуліровать або пошкодити слабке серце або судини кровоносної системи. Не можна практикувати так само в разі грижі і кишкового туберкульозу. Люди з проблемами хребта повинні попередньо проконсультуватися з лікарем (хоча багато проблем хребта можуть бути полегшені через цю практику).
Під час вагітності Сурья Намаскар практикується до 12 тижнів. Після народження дитини практику можна відновлювати через 40 днів після пологів. Це допоможе відновити м'язи черевної порожнини. Жінки, котрі й болісно переносять менструальний період, заради перестороги не повинні виконувати Сурья Намаскар.
- призводить до балансу енергетичні системи організму;
- глибокий ритмічний дихальний процес, синхронізований з кожним рухом, звільняє альвеоли легенів від всіх видів несвіжого повітря і заповнює легені чистим повітрям, багатим киснем. Кров насичується киснем, підвищується загальна життєздатність організму;
- покращує діяльність серця і циркуляцію крові в цілому;
- гармонізує стан всієї травної системи за допомогою ґрунтовного масажу всієї абдомінальної сфери;
- змушує хребет і м'язи спини працювати таким чином, що ті тиснуть на нирки і м'яко їх масажують. Це стимулює діяльність нирок і збільшує потік крові через них;
- наділяє практикуючого чистої, освітленої до білого кольору шкірою, яка є важливим показником здоров'я;
- налаштовує нервові струми. Вся нервова система активізується;
- благотворно впливає на ендокринну систему організму;
- допомагає при різних проблемах з хребтом. Але в разі випадання диска, ішіасу, дегенерації диска, пози Сурья Намаскар з нахилами вперед будуть посилювати проблему, отже в цьому випадку пози з нахилами вперед повинні бути виключені, і керівної програмою є рекомендація асан з прогинами назад.
- витягує, налаштовує і впорядковує мускольно-скелетні структури, поступово зміцнюючи здоров'я і покращуючи фігуру;
- допомагає в боротьбі з такими розладами як: прищі, фурункули, анемія, відсутність апетиту, швидка стомлюваність, огрядність, уповільнений розвиток, варикоз вен, остеохондроз і ревматичні стану, головний біль, астма і інші легеневі захворювання, порушення травлення, запор, проблеми нирок, слабка функція печінки, знижений кров'яний тиск, епілепсія, діабет, захворювання шкіри (екзема, псоріаз, лейкодерму), запобігання звичайних простуд, розлад балансу ендокринних залоз, проблеми менструацій і менопаузи, такі психічні розлади, як депресія, невроз, психоз і багато інших.
- використовується для відновлення захисних сил, а так само для стимуляції нормального росту.