Стань сильним
2.4. Загальна методика тренувань в пауерліфтингу
Зазвичай, в попередніх публікаціях, після опису одного вправи ми давали Вам кілька прикладів програм в цій вправі.
Цього разу ми зробили трохи по-іншому. Ми дамо приклад програми не тільки для тяги, а для всіх трьох вправ (адже навряд чи Ви будете тренувати тільки тягу, окремо від присідань і жиму).
По-перше, я пораджу Вам на кожному тренуванні виконувати гиперєкстензии або розгинання лежачи (до або після тренування).
По-друге, це «скелет», основа програми. Зазвичай через 2-3 тижні тренувань стають видні «слабкі місця» того чи іншого спортсмена. Тоді обов'язково потрібно вводити додатково або замінювати вже наявні допоміжні вправи на ті, які допоможуть Вам виправити і «підтягти» ці «слабкі місця». Наприклад, якщо у Вас слабкий дожим штанги при жимі лежачи, є сенс підключити ізометрію в жимі або II фазу жиму лежачи (див. «Допоміжні вправи для жиму лежачи» в попередній статті). Те ж саме з присіданнями і тягою. Тому до змагань ця програма кілька модернізується.
Єдине, що я хотів би відзначити, так це те, що не варто міняти загальний обсяг навантаження (навіть якщо Вам здається, що це занадто легкі тренування). Викладатися потрібно в класичних вправах, а допоміжні вправи нехай залишаються допоміжними.
Наступна програма більш складна і важка. Розрахована вона на 12 тижнів і 4-разовис тренування (см.пріл. 2).
Все, що було сказано з приводу попередньої програми (на 9 тижнів), цілком підходить і тут. Крім того, хотілося б відзначити, що тут досить багато допоміжних вправ. Тому ближче до змагань (приблизно з 9-го тижня) їх необхідно значно скоротити, залишивши лише найбільш ефективні особисто для Вас. Це дасть Вам чудовий резерв для відновлення, і Ви відчуєте, що з кожним тижнем Ви стаєте все сильніше. На останньому тижні (11-а тиждень) рекомендують Вам залишити лише 2-3 вправи в тренування.
В обох цих програмах не передбачено ніяких «проходок» на тренуваннях. Це гранично важливо. На досвіді багатьох атлетів доведено: якщо зробити «проходку» до змагань, то на самих змаганнях підняти цю вагу буде значно важче. Це відбувається тому, що для підняття максимальної ваги витрачаються колосальну кількість фізичної та нервової енергії. Тому Ви не зможете після цього швидко відновитися. Крім того, ці програми сплановані таким чином, щоб «пік» Вашої фізичної форми припадав саме на змагання. А зробивши «проходку» трохи раніше, Ви штучно зміщуєте пік на 1-2 тижні. А як відомо, після підйому починається спад. Тому до моменту змагань ви прийдете вже не в кращій своїй формі. Тому головне правило:
"Не потрібно бути сильним на тренуванні. Потрібно бути сильним на змаганнях".
Взагалі, в умінні підійти до змагань у своїй найкращій формі і полягає мистецтво пауерліфтингу. Я знаю багатьох спортсменів, які піднімають величезні ваги па тренуваннях, але на змаганнях не добирають по 10-20 кг в кожній вправі. Якщо Ви хочете стати серйозним спортсменом, то над цим Вам необхідно працювати не менше, ніж над технікою виконання вправ.
По-перше, заведіть собі щоденник тренувань (це обов'язково) і записуйте туди буквально все, що Ви робите на тренуванні. Крім того, бажано позначати, як Ви виконали ту чи іншу вправу (легко, важко і т.д.). Особливо важливо відзначати останні 2 тижні перед змаганнями. Адже саме від них залежить, як Ви будете відчувати себе на змаганнях і, врешті-решт, як Ви виступите. А після змагань можна проаналізувати виступ і в залежності від цього продумати «підводку» до наступних змагань.
Звичайно, все це дуже індивідуально, але я б порадив за тиждень до змагань не функціонувати вагами більш 50%. З іншого боку, протягом останнього тижня необхідно зробити 2-3 тренування, в які б включалися і присідання, і жим лежачи, і тяга. наприклад:- Присідання 50% 3-4 підходи по 6-8 повторень.
- Жим лежачи 50% 3-4 підходи по 6-8 повторень.
- Тяга 50% 3-4 підходи по 6-8 повторень.
Допоміжні вправи тут вже ні до чого, тому що від них не буде ніякої користі. Можна додати лише гиперєкстензии або нахили з диском, щоб не дати спині втратити тонус.
І останнє, на чому я хотів би загострити Вашу увагу, це розминка на змаганнях.
Якщо Ви хоч раз брали участь в змаганнях, то знаєте, що часу на розминку дається дуже мало. Тому необхідно спланувати розминку заздалегідь, виходячи з таких принципів:- Необхідно виконати мінімально можливу кількість підходів. З іншого боку, потрібно, щоб Ви повністю розім'ялися.
- Ваги на розминці потрібно підбирати так, щоб розрив між попереднім і наступним підходами кожен раз скорочувався.
- Останні 2-3 підходи перед виходом на поміст необхідно виконувати в повній екіпіровці на 1 або максимум 2 рази.
Таким чином, якщо, наприклад, Ви починаєте на змаганнях зі таких ваг: присідання - 200 кг, жим лежачи - 150 кг, тяга - 220 кг і використовуєте при цьому всю екіпіровку (трико, бинти, сорочку для жиму), то Ваша розминка може виглядати так: