Широкі масивні плечі
Багато починаючі атлети геть забувають про плечах, починаючи посилено бомбити біцепс, спину і роблячи сотні повторень на прес. Це дилетантський підхід до тренінгу і нерозуміння важливості правильної естетики тіла, його обрамлення і пропорцій. Звичайно, дельти так чи інакше будуть отримувати непряму навантаження при виконанні інших вправ, тому що вони задіяні і в жимі лежачи, і в підтягуванні, і в тязі штанги в нахилі. Але для того, щоб сформувати потужну атлетичну «раму», цього недостатньо, дельт слід приділяти окрему увагу!
Наш організм - це механізм, в якому все взаємопов'язане. І так як дельти беруть участь в опрацюванні інших м'язів, то їх слабкий розвиток може не дозволити вам прогресувати у вправах на інші м'язові групи.
Отже! Щоб розуміти вправи їх вплив на дельти, потрібно знати хоча б мінімальні ази будови дельтоподібного м'язи.
Що собою являє дельтоподібний м'яз
Розглянемо їх все:
1) Передні пучки дельтоподібного м'язи відповідають за підйом рук (ліктів) перед собою і відведення їх до осі тіла. Вони беруть активну участь в жимових вправах (для грудей і плечового пояса).
2) Анатомічна функція середніх пучків дельтоподібного м'язи полягає в підйомі рук (ліктів) в сторони. Саме тому найкращим і безпечним вправою для їх прокачування є розведення гантелей в сторони.
3) Задні пучки «дельт» відводять руки назад. Тому кращим вправою для цих пучків дельтовидной м'язи є тягові вправи на спину. Всі тяги припускають якраз відведення ліктів назад. Максимальна напруга задніх пучків дельт спостерігається при відведенні рук назад, які на старті перпендикулярні вертикально осі тіла.
Який же пучок дельтоподібного м'язи потрібно качати старанніше всього? Відповідь проста: прокачувати потрібно все три пучка. При цьому передній і задній пучки формують масив плеча, а розвинений середній пучок робить плечі візуально ширше.
Існує загальновідоме думку, що краща вправа для середньої дельти - жим штанги сидячи. Насправді, якщо врахувати вищезазначені анатомічні функції кожного пучка, приходимо до висновку, що середня дельта набагато більше працює в розведеннях рук з гантелями. Саме розведення гантелей в сторони. а не жим штанги сидячи, дозволило мені виправити свої колись щуплі вузькі плечі.
Обов'язково потрібно згадати амплітуду руху у вправах на дельти. Будь то розведення гантелей в сторони або навіть горезвісний жим штанги сидячи, найбільше навантаження лягає на плечі в той момент, коли лікоть, притиснутий до тулуба, піднімається вгору на 90 градусів. Коли лікоть доходить до рівня плеча!
Якщо цю вправу - підйом гантелі перед собою, тоді, як тільки гантелі піднімуться до рівня очей (90 градусів) від нижньої точки (вихідного положення), далі вгору рух проводити немає сенсу. Справа в тому, що коли рука йде вище, в роботу включаються трапецієподібні м'язи спини. А так як зараз ви тренуєте дельти, то нема чого витрачати сили на зайву роботу.
Те ж саме в розведеннях гантелей в сторони. Ви відвели лікті від тулуба, підняли їх через сторони до положення, коли лікті (вся область від плеча до ліктя) стали паралельні підлозі, далі їх піднімати немає сенсу. Тобто, верхня точка руху (кінцевий пункт) - це коли ваші лікті піднялися до рівня плечей, не вище. При цьому ваші кисті рук повинні бути трохи нижче ліктів. Дотримуючись ці нюанси, ви досягнете того потрібного і бажаного ефекту у вигляді розвитку широких плечей.
Та ж схема діє для жимів. Жим штанги стоячи перед собою. Штанга знаходиться на грудях під підборіддям. Лікті майже стосуються тулуба. Тобто вони знаходяться в нижньому положенні перпендикулярно до підлоги. У цей момент штовхають штангу вгору в основному дельти (передній і середній пучок). Як тільки штанга підніметься до рівня: плече - лікоть паралельно підлозі, в цей момент далі включаються в роботу трапеція і трицепси. Дельти працюють мінімально.
Саме це є однією з причин, чому улюблене багатьма спортсменами вправа жим штанги через голову не дуже підходить для тренування плечей. У цій вправі лікті спочатку знаходяться паралельно підлозі, і плечові м'язи працюють мінімально. В основному піднімають штангу вгору трицепси і трапеції. Крім того, це досить травмоопасное вправу, тому що воно передбачає рух, яке фізіологічно не характерно для плечового суглоба.
Як ефективно прокачати дельти під різними кутами
Розібравши призначення кожного з трьох пучків дельтоподібного м'язи, можна розуміти ефективність того чи іншого вправи для дельт, і навчитися грамотно складати свою тренувальну програму плечей. Засвоївши основні нюанси рухів у вправах на дельти, можна качати плечі більш цілеспрямовано, при цьому уникнувши травм. Тому, перечитайте вище викладений матеріал ще раз, запам'ятайте все це і переходите до практики!
Не зайвим буде нагадати про те, що однією з найпоширеніших травм в бодібілдингу є травма плеча. Хоча дельти і мають величезний потенціал до розвитку великої сили, вони спочивають на досить крихкому плечовому суглобі. Тому перед тим, як приступити до цілеспрямованої роботи над дельтами, слід гарненько розім'яти суглоби, і не починати ваші робочі підходи з гігантських ваг. Також не раджу тренувати плечі напередодні або на наступний день після тренування м'язів грудей. Інакше передня частина дельтоподібних м'язів буде відчувати велике навантаження два дні поспіль. А це обов'язково призведе до їх ослаблення в результаті перетренованості.
Пам'ятайте: якісна тренування - це коли ви не тільки зробили високоінтенсивні підходи, осилив новий для себе вагу, але і коли ви відчуваєте солодку втому м'язи, а не страшний біль травми! Тренуйтеся правильно!
Підписуйтесь на мою групу Вконтакте про гарну фігуру, фітнесі та бодібілдингу. Ви дізнаєтеся багато цікавого.