Розвиваємо мускулатуру в домашніх умовах
Правильне харчування як основа для набору м'язової маси
Для початку тренувань будинку слід запам'ятати одне просте правило - потрібно правильно і добре харчуватися. Це твердження справедливе для людей будь-якої комплекції, як щуплих, так і повних людей.
Необхідно повноцінне, точне і збалансоване харчування, причому не рідше, ніж 4 або 6 разів на добу. Має бути певний графік, за яким можна приймати їжу.
У період інтенсивних тренувань голод є прямим ворогом кожному спортсмену. Тому голодувати ні в якому разі не можна. Потрібно чітко і уважно стежити за своїм станом і при першому ж натяку на голод і відразу ж його вгамовувати.
Тут теж потрібно дотримуватися певних правил, так як харчуватися чимось - це не є правильно. Потрібно споживати більше калорійної їжі, щоб був позитивний, як кажуть, енергетичний баланс.
Всі споживані продукти повинні містити тільки корисні речовини, наприклад вітаміни, мікроелементи, мінерали, а також антіоксіданти.Для точної кількості споживання калорій можна розрахувати необхідну добове споживання калорій, але для цього потрібно знати свій рівень метаболізму, тобто обміну речовин. Щоб м'язи росли необхідно споживати набагато більше калорій, ніж витрачати.
Є кілька простих прийомів, які допомагають більше їсти. Наприклад можна використовувати великий посуд, також необхідно точно знати, як потрібно харчуватися до тренування і після неї, що найкраще споживати на ніч.
Вороги набору м'язової маси під час тренувань
Для людей, які поставили перед собою певну мету, немає нічого неможливого. М'язову масу можна з успіхом набрати як в спортзалі, так і у себе вдома виконуючи певний набір вправ. Для того щоб займатися вдома необхідно переобладнати свою кімнату так, щоб в ній було легко займатися і робити вправи, щоб вона була просторою і вільною.
Крім того слід відмовитися від шкідливих звичок, так як куріння і алкоголь ніяк не зможуть збільшити м'язову масу і організм буде відчувати тільки шкоду від цих речовин.
Також слід давати своєму організму відпочивати, виключити всі можливі стреси. Саме повноцінний здоровий сон призведе до того, що тіло добре відпочине, накопичить сили для подальших інтенсивних тренувань.
Як наростити м'язову масу в домашніх умовах. комплекс вправ
Існує комплекс вправ для швидкого росту м'язової маси саме в домашніх умовах. Кілька простих вправ будуть робити максимальне навантаження на частини тіла вище пояса. Ноги при цьому можна тренувати окремо.
Перша вправа - це віджимання від підлоги
При цьому руки розставляються не надто широко, плечі опускаються і це робиться, наприклад, для новачків в 20 віджимань. Кількість повторень таких віджимань можна ставити рівне трьом.
Між повтореннями слід відпочивати від тридцяти секунд до хвилини. Не слід відпочивати менше 30 секунд, так як така інтенсивність тренування призведе до швидкого уставанію.Нужно займатися поступово і вже через кілька тижнів можна збільшити число віджимань. Однак робити це слід теж по чуть-чуть, додаючи по одному віджимання за одне тренування.
Перед кожним наступним вправою слід трохи потягнутися, щоб розтягнути м'язи спини. Заключні двадцять повторень можна віджиматися, розтягуючи кожне віджимання за часом. Таким чином, буде здійснена більш потужна навантаження на м'язи. Для великих навантажень руки слід ставити трохи вже. Кожен раз займається робить це по-своєму, підбираючи свій певний кут для віджимань. Не слід повністю розпрямлятися, так як для цього задіюються певні м'язи, які окремо особливо розвивати немає сенсу.
Наступна вправа чудово розвиває всі групи грудних м'язів, а також дає хороше навантаження на руки
Так як кімната - це не спортзал і брусів тут бути не може, то замість них використовуються стільці. Висота стільців повинна бути такою, щоб можна було спертися на них руками і, підібгавши ноги під себе, вільно опуститися за допомогою рук. Вправи на стільцях дають набагато більше навантаження на м'язи, ніж бруси.
Відбувається це тому, що ми подаємо корпус як би трохи вперед, і при цьому тіло нахиляється вперед на певний кут. При кожному опусканні тіла м'язам дається дуже велике навантаження. Кут в 45 градусів завантажить м'язи набагато більше, ніж, якщо корпус тіла знаходиться в рівному вертикальному положенні, як це відбувається на брусах.
Число таких вправ на стільцях може варіюватися від двадцяти до тридцяти разів. Кількість повторень можна використовувати від трьох до п'яти для початківців. Велика кількість повторень не рекомендується, так як всі тренування повинні бути послідовними, м'язи тіла не повинні виснажуватися великими перевантаженнями в тренуваннях.
Третя вправа - це вправи з гантелей
У цьому випадку вага гантелі повинен бути не дуже великим. Все підбирається індивідуально.
Дана вправа добре робити на дивані. Для цього потрібно лягти на бік, потім піднімати гантелі однією рукою знизу вгору від підлоги до свого рівня. Кількість таких підняттів гантелей можна встановити від десяти до п'ятнадцяти. Загалом має бути три підходу такого вправи.
При кожному новому підході слід міняти руку. Дана вправа чудово розвиває м'язи грудей і рук і дає корисне навантаження на всі групи м'язів вище пояса. Тому дана вправа для розвитку м'язів в домашніх умовах дуже корисно і є дійсно правильним вправ такого виду.
Основні правила для тренування м'язів в домашніх умовах
Звичайно, тренування в домашніх умовах можуть бути менш ефективними, ніж тренування в спеціалізованих тренажерних залах, де є все необхідне обладнання.
Однак дотримуючись певних правил можна виконувати тренування якісно і досягати тих результатів, які були заплановані.
♦ Перше правило стосується розташування рук під час тренувань. Якщо використовується штанга, то розташовувати руки слід трохи ширше звичної для займається ширини плечей. Так буде здійснена більш потужна навантаження на м'язи.
♦ Якщо руки розташовуються вище рівня плечей, то в такому випадку грудні м'язи будуть набагато краще розроблятися. Це друге правило тренувань.
♦ Третє правило стосується кількості підходів в тренуваннях, воно не повинно бути більше трьох і кількість разів за кожен підхід не повинно перевищувати тридцяти. Відпочинок між тренуваннями не повинен бути більше двох хвилин.
♦ Четверте правило стосується дихання, потрібно робити плавні вдихи, а так само робити різкі видихи.
♦ П'яте правило стосується режиму вправ. М'язам слід дати один день відпочинку і відновлення, тому тренування слід чергувати з днем відпочинку.
♦ Шосте правило стосується програми вправи, адже тіло дуже швидко звикає до певного ритму і програмою і тому потрібно її періодично міняти.
Особливий вид вправи для росту м'язової маси в домашніх умовах - жим штанги
Штанга - це дуже ефективний засіб для набору м'язової маси. При цьому можна робити кілька вправ зі штангою, наприклад, лежачи або ж вибрати вертикальне положення, можна використовувати горизонтальну лаву, а можна займатися і на особливій похилій лаві. При цьому кут нахилу може становити сорок градусів.
При опусканні штанги слід зробити це до рівня грудей, потім повертатися в початкове положення, випрямляючи при цьому руки.
Вправи зі штангою для розвитку грудних м'язів дозволяють домогтися найвищих результатів вже за короткий час.Для тренувань можна використовувати і гантелі. Лежачи або при вертикальному положенні злегка зводяться, розлучаються руки. При цьому руки слід злегка згинати в ліктях, щоб не було великого навантаження на суглоби. Розводити руки слід до того моменту як в м'язах відчується сильна напруга.
Займаючись в домашніх умовах, слід пам'ятати одне єдине правило будь-яких тренувань - це сталість. Постійні тренування зможуть дати той результат, який буде очевидний всім.
Ефект від занять вдома може бути нітрохи не менше, ніж в спортзалі якщо виконувати якісні тренування зі своєю власною вагою, а так само використовувати додаткові обтяження. Додатковий вагу до сорока кілограм може дуже добре прокачати м'язи грудей і спини, руки. Але для цього слід спочатку дуже добре, якісно виконувати різні вправи саме зі своєю вагою.
У своєму власному приватному будинку можна обладнати велику кімнату саме для занять, для зміцнення і розвитку свого тіла.
Тренажери, професійна штанга, спеціальна лава для жиму, стійка для будь-яких присідань - ось необхідний набір інструментів для якісних тренувань.
Виконуючи вправи вдома, слід пам'ятати про те, що організму потрібен білок, який є кращим будівельним матеріалом для м'язів. Після тренування бажано випити протеїновий коктейль. Однак слід пам'ятати, що понад тридцять грам протеїну не слід вживати за один раз.
Так само не слід нехтувати вживанням каш, так як вони містять корисні повільні вуглеводи. Навіть в стародавньому Римі помітили, що для набору м'язової маси гладіаторів була дуже корисна каша.
Набрати м'язову масу будинку цілком реально. Все залежить від самої людини і його підходу до необхідної мети.