Розтяжка передньої поверхні стегна анатомія, методи, правила

Гнучке пружне тіло - мрія людини. Для здійснення задуманого постаратися можливо. Правильний комплекс вправ, що виконується щодня, допоможе досягти заповітної мети.

Передня поверхня стегна - ніжна частина, займатися її розтяжкою потрібно обережно. Зона прокачується в прискореному темпі, стає сильно помітною, «роздутою», запобігаючи подібне, потрібно відмовитися від надмірних обважнення при роботі з передньою поверхнею стегна. М'язи ніг прокачують набагато рідше інших частин тіла.

Анатомія передньої частини поверхні стегна

М'язи зазначеної частини дозволяють згинати коліна, нахиляти таз вперед, згинати стегна, задні м'язи допомагають розгинатися.

На передній частині поверхні стегна розташовується найпотужніша м'яз ніг - квадріцепс або чотириглавий м'яз - названа так у зв'язку з головками м'язи, які починаються з стегнової кістки і закінчуються в великогомілкової, утворюючи загальне сухожилля. У виняток потрапляє пряма м'яз, спадна від клубової кістки, прикріплений до вертлюжної западині. Квадрицепс допомагає колінного суглобу повноцінно розгинатися.

У структуру квадрицепса входять м'язи:

1. Пряма, виявляється найдовшого з інших чотирьох головок переднього м'яза ніг. Розташовується від вертлюжної западини і закінчується біля бугра великогомілкової кістки. Менше інших надає вплив не згинання коліна.
2. Латеральний широкий - найбільша м'яз зазначеної частини стегна. За формою плоска, широка і товста. Сходить від вертлюга стегнової кістки, приплітаючи до низу сухожилля прямого м'яза ніг.
3. Медіальний широкий - за формою нагадує краплю, розташовану всередині, беручи початок від шорсткою лінії і переходячи до зв'язці надколінка.
4. Проміжна широка - пролягає між медіальної і латеральної, розташована глибше інших, визнана найслабшою в порівнянні з іншими.

Розтяжка м'язів передньої частини стегна: загальні правила

Будь-яка розтяжка задніх і передньої м'язів передбачає дотримання правил, в першу чергу, щоб не пошкодити здоров'я, в другу - щоб досягнутий результат зберігався надовго.

Заняття проводяться систематично. Кількість занять зменшуватися не повинно.

Буде потрібно навчитися правильно розслабляти м'язи ніг, в іншому випадку можливо добитися виникнення синдрому хронічної втоми.

Перед розтяжкою м'язів стегна рекомендується провести розминку, в іншому випадку вийде домогтися появи травми. Як розтяжки часто пропонуються вправи - обертання тазом, гомілковостопним суглобом ніг.

Як прекрасного способу розім'ятися розгляньте пробіжку. Бігти потрібно в звичайному темпі, з перестрибуванням з ноги на ногу з маховими рухами. Розминатися можливо за допомогою стрибків на місці, на одній нозі або обох.

Розігрів м'язів ніг до розтяжки підготує зв'язки для вправи.

Мінімальний час перебування в позі розтяжки - 10 секунд, поступово нарощувати до 60. Розтяжка менше за часом не дасть результату.

Щоб досягти успіхів при розтяжці, необхідно глибоко дихати. Не можна затримувати дихання!

Пам'ятайте, розтяжка м'язів не передбачається болючою. Цілком допускається деякий дискомфорт, особливо на початкових етапах, але не біль.

Щоб гармонійно розтягнути м'язи стегна, рекомендується скласти програму розтягування м'язів.

Хороша розтяжка м'язів - результат багаторічної праці над тілом. Буде потрібно запастися чималим запасом терпіння, щоб займатися подібним видом діяльності.

Користь вправ очевидна: запобігають наслідки стресу, нормалізується вага, починає нормально працювати серцево-судинна система, виробляється загальна стійкість організму.

Тренування поступово міцно входять в життя. Стимулюйте власний інтерес, займаючись сім'єю або в групі.

Розтяжка в положенні стоячи на одній нозі

Для виконання озвученого виду розтяжки потрібно:

• Прямо встати.
• Права нога стоїть на опорі - будь-якій поверхні вище рівня тазової кістки.

Розтягуємося як балерини

Потрібно зробити нахил, руки лежать на правій нозі, голова - опущена. Прикладайте максимальні зусилля, щоб права нога не згиналася, залишалася рівною. Сказане стосується лівої ноги, носок залишається зверненим вперед.

У процесі вправи сильно опрацьовуються комплексно м'язи спини, сідниць, відбувається розтяжка м'язів гомілки, задніх і передніх м'язів стегна.

• Для досягнення граничної розтяжки намагайтеся тримати під час вправи спину рівно, стежити, щоб ноги не згиналися, тазовий кістка не подавалася вперед.
• Якщо вибрати більш високу опору, розтягнення даної групи м'язів відчутно посилиться. Вийде відчути також розтяжку окремих задніх і передніх м'язів на лівій нозі.

Класичний варіант розтяжки передніх стегнових м'язів проводиться стоячи:

1. Встати на одну ногу. Рекомендується триматися за стілець, стіну, або пропонується підняти кінцівку перпендикулярно підлозі, однак при виконанні вправи вперше можливий ризик падіння.

Іншу ногу згинаємо таким чином, щоб п'ята виявилася розташована у напрямку до сідниць.

Рукою обережно підтягти п'яту до сідниць.

Потім ногу поміняти.

Виконуючи вправу, потрібно розправити груди, плечі і вирівняти частини тіла.

Розтяжка в положенні випаду

1. Прийняти відповідне положення, при якому ліва нога займає передню позицію.
2. Зігнути ліву ногу під прямим кутом. Колінний і гомілковостопний суглоби умовно створюють пряму лінію.
3. Щоб врівноважити тулуб під час вправи, потрібно взятися за опору (наприклад, стілець) або ліве коліно.
4. Тазова кістка подається вперед таким чином, щоб коліно просунулося далі гомілковостопного суглоба, відривати п'яту від підлоги не можна.

Вправа дозволить опрацювати передні сідничні і окремі задні і передні стегнові м'язи ніг, гомілки, поперекового відділу.

У процесі вправи руху потрібно робити плавно, без ривків і різких рухів! Контролюйте, щоб ліве коліно залишалося направлено вперед, а коліно правої ноги не повинно знаходитися на підлозі.

При бажанні додатково розтягнутися, при досягненні тазом передньої точки варто прогнути спину.

Розтяжка в положенні лежачи

Вправа виконується за алгоритмом:

1. Лягти на правий бік.
2. Ліву ногу гранично зігнути, п'яту підвести до сідниць на малу відстань.
3. Взяти стопу, потягнути ближче до сідниць, одночасно рухаючи вперед таз. Не варто намагатися доторкнутися п'ятою сідниць. Як в попередній вправі, будьте обережні. Стопу тягнути повільно, щоб уникнути виникнення травм м'язів і суглобів. Під час вправи сконцентруйте увагу на розтяжку задніх і передньої м'язів стегна, що не на максимальне згинання ноги.

Завдяки вправі розтягуються сідничні, поперекові і стегнові м'язи ніг.