Розминка, релаксація, розслаблення комплексна методика, реферати
Навчитися звільнятися від надмірної м'язової напруги можна тільки завдяки постійному свідомому контролю. Навик довільно розслаблювати мускулатуру відпрацьовується шляхом застосування спеціальних вправ, які привчають відчувати спочатку сильна напруга м'язів, а потім їх розслаблений стан. Пропонуємо вам далі комплексну методику релаксації, опанувавши яку ви навчитеся знімати напругу і втому, відчуєте себе впевненіше і спокійніше.
Ірина Aлeкcaндровна Пoвapoва. кандидат педагогічних наук, доцент кафедри педагогіки і психології Заполярного філії ЛДУ ім. А.С Пyшкіна.
Навчитися довільно розслабляти м'язи і звільнятися від надмірної напруги можна тільки завдяки постійному свідомому контролю за їх діяльністю. Уміння розслабити м'язи називається
релаксацією - м'язовим звільненням.
Навик довільно розслаблювати мускулатуру відпрацьовується шляхом застосування спеціальних вправ, які привчають відчувати спочатку сильна напруга м'язів, а потім їх розслаблений стан.
Пропонуємо вам далі комплексну методику релаксації, опанувавши яку ви навчитеся знімати напругу і втому, відчуєте себе впевненіше, спокійніше і раськрепощеннєє.
- Необхідно якомога сильніше довільно напружувати і потім відразу ж максимально розслабити будь-яку групу м'язів (мова, шию, руку і т.д.) При цьому важливо
Для отримання оптимального результату необхідно:
- знижувати тонус мускулатури в області плечей, шиї, грудей, рук та органів артикуляції;
- відчути і проконтролювати плавність переходу від напруженого до розслабленого стану;
- запам'ятати відчуття комфорту і усвідомлено розслабляти м'язи;
- знижувати м'язову напругу з використанням самонавіювання;
- виконувати руху неквапливо, ритмічно, що не перевтомлені;
- вільно дихати під час проведення вправ.
При виконанні вправ слід вловлювати контраст між напругою і розслабленням м'язів.
1. Вправи для рук
Вправа 1. Стоячи (або сидячи). Руки з напругою витягнути вперед, пальці стиснути в кулак, напружуючи кисті, передпліччя, плечі. По черзі розслабити кисті, потім передпліччя і повністю м'язи рук.
Вправа 2. Стоячи (або сидячи). Руки з напругою повільно розвести в сторони, пальці «розчепірити». По черзі розслабити кисті, передпліччя і повністю м'язи рук. Руки вільно «звалити» вниз, виконати маятнікообразние руху, поступово то збільшуючи, то зменшуючи амплітуду коливання.
Вправа 3. Стоячи (або сидячи). Підняти прямі руки з напругою вгору, потім «кинути» вільно вниз з нахилом корпусу вперед.
Вправа 4. Сидячи. Спертися руками на сидіння із зусиллям, поступово збільшуючи напругу в плечовому поясі, розслабитися з нахилом корпусу вперед. Потім м'яко випрямитися на стільці.
Вправа 5. Стоячи. Відвести руку в сторону або вперед. Впертися долонею в стіну із зусиллям. Розслабитися. Повернутися в початкове положення.
Вправа 6. Сидячи. Вільно покласти руки на коліна, ноги злегка розставити. Стиснути пальці в кулак, притиснути до тулуба, з напругою підняти голову, потім «впустити голову і руки з одночасним нахилом тулуба вперед. Випрямитися на стільці.
Вправа 7. Стоячи. Ноги нарізно, руки опущені, пальці переплетені в замок. Руки з переплетеними пальцями підняти і занести за голову, напружитися і різко опустити з одночасним розслабленням.
Вправа 8. Стоячи. Імітувати руками руху плавця, чергуючи попеременное напруга і розслаблення рук.
Вправа 9. Стоячи (сидячи). Повільно, з напругою, підняти одночасно голову і плечі вгору, потім «звалити» плечі і голову, розслабитися.
Вправа 10. Стоячи. Звести плечі вперед, повільно збільшуючи напругу, потім розвести в сторони до стикання лопаток з одночасним розслабленням рук.
Вправа 11. Стоячи (сидячи). Пальці стиснути в кулак. Напружуючи м'язи кисті, передпліччя, плеча, зігнути в ліктях на рівні плечей. Опустити руки. Розслабитися.
Вправа 12. Стоячи (сидячи). Піджати з напругою подушечки пальців до верхньої частини долоні (стиснути руку в кулак), потім швидко випрямити і розчепірити пальці. Розслабити кисть, похитуючи нею на вазі з упором на лікоть. Домогтися, щоб вона висіла вільно, як батіг. Виконувати по черзі лівою і правою рукою або одночасно обома руками.
2. Вправи для тулуба
Вправа 1. Сидячи прямо, лікті на стегнах. Вільно нахилитися вперед, голова опущена, розслабитися. Руки вільно падають вниз. У розслабленому положенні виконати легкі похитування корпусу з боку в бік.
Вправа 2. Стоячи. Повороти тулуба з круговими обертаннями руками ( «млин»).
Вправа 3. Сидячи на краю стільця (стоячи). Тулуб трохи нахилити вперед. Вільно розмахувати опущеними вниз руками, корпусом, плечима.
Вправа 4. Стоячи. Завмирання в позі струнко. Повне розслаблення всього тіла, «провисання» ( «тряпічная лялька»).
Вправа 5. Стоячи. Імітація піднімання штанги з напругою і розслабленням всього тіла після її опускання.
Вправа 6. Сидячи, корпус прямий. На вдиху напружити м'язи живота і затриматися в цьому положенні кілька секунд. Видихаючи, максимально розслабитися.
Вправа 7. Стоячи. Схрестити руки, обійняти себе за плечі, стискаючи їх якомога сильніше, потім розслабитися.
3. Вправи для ніг
Вправа 1. Лягти на спину. Ногами із зусиллям впертися в стіну, потім розслабитися.
Вправа 2. Сидячи. Випрямити ноги з напругою (потягування), потім розслабити.
Вправа 3. Сидячи. Випрямити напружені ноги, розвести в сторони, впустити розслаблені.
Вправа 4. Стоячи. Пальцями стопи натискати на підлогу, чергуючи напругу з розслабленням.
Вправа 5. Ходьба з високим підніманням колін і витягуванням вниз ступень ніг при напружених м'язах з наступним розслабленням м'язів при опусканні ноги.
Вправа 6. Сидячи. Поперемінно напружено обертати по 30-40 секунд ступнями ніг. Розслабитися.
4. Вправи для шиї
Вправа 1. Сидячи. Спертися на стіл зігнутими в ліктях руками. Опустити голову на руки і повністю розслабитися.
Вправа 2. Сидячи. Повільно повертати голову, не піднімаючи її, справа наліво і зліва направо.
Вправа 3. Стоячи (сидячи). Руки підняти. Пальці з'єднати в «замок» на потилиці, лікті і плечі розвести в сторони. Плавно, без ривків відвести голову назад, долаючи опір рук. Відчути напругу, «кинути» руки вниз і розслабитися. Повернутися в початкове положення.
Вправа 4. Стоячи (сидячи). Голову відвести максимально назад, руки підняти, лікті розвести в сторони, долоні зафіксувати на лобі. Повільно зробити нахил голови вперед, долаючи опір рук, напружитися. Повернутися в початкове положення, розслабитися.
5. Вправи для органів артикуляції
Вправа 1. По черзі висовувати вузький напружений мову ( «жалом») і широкий розслаблений ( «лопатою»).
Вправа 2. З зусиллям уперти кінчик язика в верхні зуби, потім розслабити, уклавши на дно порожнини рота. Губи і зуби розтиснути, рот відкрити.
Вправа 3. Посміхнутися, відкрити рот, покласти широкий розслаблений язик на нижню губу. Утримати позу на рахунок 1-5.
Вправа 4. Розтягнути губи в посмішку з напругою, потім розслабити губи і повернути в колишнє положення.
Вправа 5. По черзі стискати із зусиллям і розтискати щелепи і губи. Розслабитися, вільно опустивши нижню щелепу.
Вправа 6. Повільно опускати і піднімати розслаблену нижню щелепу без напруження і втоми, широко відкриваючи рот.
Вправа 7. Відтягти мову назад із зусиллям. Відчути напругу кореня язика, потім розслабити, уклавши на дно порожнини рота.
Повністю методи аутогенного тренування, психосоматичні реакції і симптоми вивчаються в навчальних курсах «Псіхолофізіологія». «Мова рухів тіла» і «Валеологія». які ви можете вивчити при навчанні за індивідуальною програмою. склавши свій навчальний план з усіх курсів нашого каталогу, виходячи зі свого досвіду, інтересів і цілей.