Про важливість і користь розминки, розтяжки і заминки

Розминка, розтяжка і заминка - три ключових слова в тренувальному процесі. Але навіщо вони потрібні і чи варто взагалі витрачати на них час? Саме таке питання можна часто почути не тільки від новачків, але навіть від більш досвідчених відвідувачів фітнес-клубів. У чому криється секрет вступного слова до тренування, і які дії необхідно зробити в самому її початку, щоб максимально ефективно підготувати організм до роботи і знизити практично до нуля ризик отримання травм.

Перш, ніж приступити до опису важливості виконання маніпуляцій, зазначених вище, проведемо невеличкий екскурс в коректне побудова тренувального процесу.

Часто, люди, які мають мінімальні знання в області фітнесу або бодібілдингу думають, що «чим частіше тренуєшся, тим швидше станеш великим». Насправді це не так і звинувачувати їх у тому, що вони цього не знають, ми не будемо. На перший план виходить питання про оптимальну частоті тренувань. Трохи раніше, в статті «Перше відвідування тренажерного залу» ми вже піднімали це питання і з'ясували, що оптимальною кількістю тренувань в тиждень буде три. Або пн / ср / пт або вт / чт / зб. Пояснюється це тим, що по-перше, тренуючись занадто часто і багато, ви будете сильно навантажувати організм і він не буде встигати відновлюватися і не зможе рости, по-друге, тренуючись два або навіть один раз в тиждень наростити мускулатуру буде неможливо, так як цієї частоти вистачить лише на підтримку певної фізичної форми на одному рівні. Як висновок - оптимальними є тренування «через день». Відпочинок між тренувальними днями дасть вам можливість відновитися, не відчувати втоми або перевтоми і зі свіжими силами прийти на наступне тренування.

Наступне питання, з яким зазвичай надають менше уваги, і який ми до сих пір не піднімали - яке ж оптимальний час дня для тренування?

А оптимальний час для тренування, як правило, випадає на другу половину дня. Другу половину дня умовно позначимо з післяобіднього періоду до власне вечора, тобто, приблизно з 12 до 18 годин, бо в цей час організм вже досить активний і найбільш працездатний. Часто можна почути, що оптимальний час для занять - з ранку, але це не так і ось чому.

Організму з ранку для включення в роботу потрібно деякий час і певну кількість поживних речовин, для забезпечення його фізичної активності за рахунок енергетичних запасів, які після сну виснажені. Саме з цієї причини важливо снідати. А тренуватися краще в другій половині дня. У той же час потрібно пам'ятати, що не можна приступати до тренування відразу ж після їжі. Це так само важливо, як те, що тренуватися на порожній шлунок теж не рекомендується.

Багато в питанні оптимального часу тренування орієнтуються на навчання, роботу, іншу зайнятість, кількість людей в залі в різний час дня і т. Д. Іншими словами, є досить багато факторів, що впливають на те, в який час ви будете займатися, але найголовніше , що важливо для себе відзначити - тренуватися потрібно в другій половині дня.

Продовжуючи тему, важливо також торкнутися і питання тривалості тренування. В даному випадку, однозначно відповісти не можна, бо загальна її тривалість залежить від рівня фізичної підготовки людини, кількості вправ в програмі, тривалості відпочинку між підходами і інших чинників. Але все ж існує певна рекомендація з цього приводу. І говорить вона про те, що оптимальна тривалість тренування знаходиться в діапазоні 1-1,5 години. Намагайтеся дотримуватися цього діапазону. Але так само пам'ятайте й інше правило - не женіть себе в шию, виконуйте вправи в своєму темпі, навіть якщо ви вийшли за межі півторагодинного тренування, це не смертельно, продовжуйте виконувати вправи в звичайному темпі. У разі, якщо ви страждаєте надмірною вагою, підвищення темпу спричинить за собою підвищення частоти серцевих скорочень, що в кращому випадку призведе лише до задишки, в гіршому - надмірне навантаження на серце може привести до летального результату. Про необхідність попередньої консультації з лікарем ми вже говорили в нашій статті «Підготовка до першого відвідування фітнес-клубу».

А тепер, перейдемо безпосередньо до основної частини викладу. Тренування складається з трьох основних етапів: підготовчого етапу (розминка / розтяжка), виконання основної програми (тренування) і завершального етапу (заминка). Тепер перейдемо безпосередньо до їх розгляду.

Підготовчий етап: розминку

Початковим елементом тренувального процесу є розминку етап. Виконання його перед початком основного тренування вкрай необхідно, і ось чому.

Розминка - це перелік рухів, які необхідно виконувати перед початком тренування в розрахунку на розігрів організму і збільшення еластичності і рухливості м'язів, зв'язок і суглобів. Процес розминки не менш важливий, ніж сама тренування, так як зменшує ймовірність отримання травм. Всі перераховані вище елементи опорно-рухового апарату перед початком тренування необхідно розім'яти, розігріти і розробити, для того, щоб максимально підготувати організм до майбутніх навантажень. Так би мовити, включити його в роботу.

Виконувати розминку слід зверху вниз. Починаючи з голови, закінчуючи ступнями. Як виконувати розминку, думаю, знають всі, так як ці прості вправи все проходили на уроках фізкультури ще в школі. Проте, не зайвим буде нагадати, що ж це за вправи. Ці вправи включають в себе нахили голови у всіх площинах (вперед, назад, вліво, вправо), обертання в плечах вперед і назад, обертання рук в ліктях вперед і назад, обертання кистей, повороти тулуба вліво, вправо, прогин назад і нахил вперед, вправи для верхніх кінцівок можна повторити і для нижніх. Це обертання ноги в стегновому, колінному суглобі, обертання стопи в одну і іншу сторону, потім можна кілька разів присісти з власною вагою і кілька разів піднятися на носки. Таким чином, пройшовшись зверху вниз, ми виконали розминку, що називається злегка розігнали кров по організму і підготували його до початку тренування. Розминка, як правило, займає близько 5 хвилин, але користь від її виконання ви будете відчувати всі наступні півтори години тренування.

Підготовчий етап: розтягує

Так само варто пам'ятати і про необхідність виконання розтяжки, при чому, як перед початком тренування, так і перед кожним окремим вправою. І не варто плутати розтяжку з розминкою, так як це два абсолютно різних за своїм впливом на організм набору маніпуляцій. Мається на увазі, що після розминки, перед початком тренування слід трохи «потягнутися», тобто порастягівать різні м'язові групи, надати їм еластичності. І якщо перед тренуванням розтяжці бажано піддати всі групи м'язів, то перед виконанням якогось конкретного вправи слід розтягувати ту групу м'язів, з якою доведеться працювати.

Отже, що ж таке розтяжка в її функціональному розумінні. Для того, щоб розтягнути м'яз, потрібно зробити роботу, зворотний її функції. Це важливо зрозуміти, а поки, я поясню на прикладі двоголового і триголовий м'язів плеча - біцепса і трицепса. Робота біцепса полягає в згинанні руки в лікті, значить, для розтяжки біцепса потрібно руку в лікті розігнути. Відповідно, якщо функція трицепса - розгинати руку в лікті, значить, для його розтяжки руку в лікті потрібно зігнути. Більш детальну інформацію про будову, розташування і функції м'язів ви можете прочитати в розділі «Тіло» каталогу «Інструктор».

Розтяжка, так само як і розминка часто виконується зверху вниз.

1. М'язи шиї можна розтягнути, взявшись зверху лівою рукою за праву скроню і нахиливши її в сторону до легкого відчуття розтягування.
2. Дельти розтягуємо так. Піднімаємо праву руку вперед перед собою, наводимо її вліво до торкання з корпусом, не згинаючи в лікті. Лівою рукою беремося за правий лікоть і тягнемо на себе. Те ж повторити для іншої руки. Передні дельти можна розтягувати так. Витягнути пряму руку в сторону, до рівня плеча, долонею взятися за якийсь упор і податися корпусом уперед, відчуваючи розтягування в передній області плеча.
3. Для розтяжки трицепса потрібно праву руку, зігнуту в лікті завести за голову, а лівою рукою взятися за правий лікоть тягнути його на себе. Та сама дія повторити для іншої руки.
4. Біцепс розтягуємо наступним чином. Витягуємо праву руку вперед перед собою долонею догори, потім згинаємо долоню вниз. Лівою рукою беремося за пальці правої руки і тягнемо на себе. Та сама дія повторимо і для іншої руки.
5. Грудні м'язи розтягуються приблизно так само, як передні дельти за тим винятком, що лікоть повинен бути вище рівня плеча, а значить долонею потрібно взятися за упор вище голови. Або ж, без упору, руки потрібно розвести в сторони, тримаючи їх вище плечей долонями догори і прогнутися назад в грудному відділі.
6. Для розтягування м'язів середньої частини спини потрібно прогнутися в попереку (згорбився) і потягнутися руками вперед.
7. Розтяжка найширших м'язів виконується наступним чином. Ставите ноги разом, дві руки піднімаєте і змикаються над головою, злегка округляється спину і тягнетеся спочатку вправо, для розтягування лівої найширшої, потім вліво для розтягування правого.
8. Далі м'язи преса. Ноги паралельно, одна відставлена ​​трохи назад, прямі руки зімкнуті над головою, груди вигинає вперед, голова дивиться вгору, вигинається назад і відчуваємо легке розтягнення в області живота. Потім міняємо ноги і робимо те ж саме.
9. Поперек розтягуємо, намагаючись дотягтися руками до шкарпеток в положенні стоячи, ноги разом.
10. М'язи сідниць. Стоячи на одній нозі, другу згинаємо в коліні і притягуємо до грудей, взявшись руками за коліно, тягнемо її на себе. Та сама дія повторюємо і для іншої ноги.
11. М'язи передньої частини стегна. З положення стоячи, ноги разом, взятися правою рукою за правий носок і намагатися дотягнутися п'ятою до сідниці. Коліна при цьому повинні знаходитися поруч. Те ж саме повторити для іншої ноги.
12. М'язи задньої частини стегна. З положення стоячи, ноги разом, злегка зігнути коліна, одну ногу поставити трохи вперед і випрямити, упершись п'ятою в підлогу. Тягнемося руками до носка випрямленою ноги, при цьому носок натягуємо на себе. Те ж саме повторити для іншої ноги.
13. Литкові розтягуються в такий спосіб. З положення стоячи, ноги разом, одну ногу отставляете назад і тягнете коліно до носку, стопа при цьому повністю стикається з підлогою.

ПОРАДА. Не залежно від того, які групи м'язів ви будете опрацьовувати на тренуванні, рекомендується виконувати розтяжку на все тіло перед початком тренування після розминки. І найголовніше. Тримати м'язи в розтягнутому положенні потрібно близько 8-10 секунд. Розтягнули біцепс, потримали його в такому положенні декілька секунд, відпустили, розтягуємо іншу руку.

Основний етап: тренування

Оскільки формат даної статті не передбачає детального опису тренувального процесу, а ви з попередніх статей вже приблизно знаєте і розумієте, за яким принципом будується тренувальний процес, принаймні, серед новачків, згадаю лише те, що буде слідувати відразу за ним. А відразу після завершення основної частини тренування буде йти не менш важливий процес - заминка. Про те, що це за етап і навіщо він потрібен, Новомосковський нижче.

Завершальний етап: заминка

Тут необхідно сказати пару слів про кардіо навантаженнях і серцево-судинній системі. Так як виконання роботи на кардиотренажерах може мати місце як на початку тренування, так і в кінці, то і виконуватися відповідно вона може як в якості розігріву, так і в якості заминки.

Кардіо тренування - це вид навантаження на організм, при якому упор робиться на дихально-респіраторну систему, серце і судини.

Тренування серця і судин, готує організм до майбутніх, більш високих навантажень, які вам доведеться випробовувати в процесі тренувань. Такий вид тренування допоможе розігріти ваші м'язи і суглоби перед роботою з обтяженнями, а також може використовуватися в якості завершального етапу в кінці. Поспіх тут ні до чого, збільшуйте навантаження плавно, методично збільшуючи темп, або, якщо це заминка - також плавно знижуючи його. Що стосується занять в тренажерному залі, як правило, навантаження на серцево-судинну систему надають за допомогою бігової доріжки, велотренажера, орбитрека, а можливо і за допомогою такого винаходу, як сходовий тренажер або звичайнісінькою скакалки, в разі, якщо ви тренуєтеся в залі , де подібні тренажери відсутні.

Що стосується конкретно кардиотренажеров, перед силовим тренуванням необхідно плавно нарощувати темп і протягом 5-10 хвилин виконувати легку роботу з мінімальним навантаженням, поки частота серцевих скорочень (ЧСС) не досягне позначки приблизно в 110-130 ударів в хвилину (практично всі сучасні кардіотренажери мають вбудований пульсометр). Що стосується заминки, то починаючи з бігу підтюпцем або навіть з швидкої ходьби необхідно таким же чином, протягом 5-10 хвилин плавно знижувати темп до повної зупинки. Це допоможе привести ЧСС в норму, запобігти появі болю в м'язах і зняти з них напругу.

Після виконання заминки, для того, щоб віддихатися і прийти в себе, можна буде сісти, закрити очі і зробити кілька глибоких вдихів і видихів для того, щоб розслабитися. Вдихаючи, необхідно буде подумати про минулу тренуванні, про те, як ви її провели, що змогли виконати, а що не змогли. Можете похвалити себе за те, що вдало впоралися з поставленим завданням, або пожурити, якщо десь схалтурили. Видихаючи, ви звільняєтесь від стресу, напруги і втоми. Тепер можна відкрити очі і з почуттям виконаного обов'язку йти переодягатися.

висновок

Під завершення статті, я хотів би дати ще кілька практичних рекомендацій, що мають безпосереднє відношення до викладення теми.

ПОРАДА. В не залежності від того, в якому залі ви тренуєтеся, по крайней мере, перший рік тренуйтеся через день, три рази в тиждень. Тренуйтеся в другій половині дня. Тренуйтеся не більше півтори години.

ПОРАДА. Завжди, на початку кожного тренування виконуйте розминку і розтяжку на все тіло. Не нехтуйте цими правилом, і ви вбережете себе від травм. Рекомендується також виконувати розігрів на кардиотренажерах або зі скакалкою.

ПОРАДА. Ключовий інформацією буде те, що правило розминки, розтяжки і розігрівання, так само як і заминки в кінці тренування є обов'язковим і не залежить від програми основного тренування, які б в неї вправи не входили.

Що ж, друзі, наостанок хочу побажати вам не забувати про розминку, виконувати розтяжку і пам'ятати про заминка - так ви вбережете себе від травм і зробите свій тренувальний процес максимально результативним.