Поверхове ставлення по яким покриттям краще бігати
У будь-якій поверхні, придатної для бігу, є свої плюси і мінуси. Досвідчені бігуни можуть нескінченно сперечатися, доводячи повну непридатність будь-якого покриття для бігу. Ми вирішили проаналізувати плюси і мінуси поверхонь, доступних для бігу в великих містах, і прийшли до висновку, що найрозумніше комбінувати тренування на різних покриттях.
Основна відмінність всіх бігових поверхонь - ступінь їх жорсткості. Це працює приблизно так. під час тренування на жорсткому покритті (бетон, холодний асфальт) ваше тіло пристосовується, щоб знизити навантаження на суглоби: ви біжите більш плавно і гнучко, старанно згинаючи коліна (звідси і навантаження на них). При бігу по м'якій поверхні потреба в амортизації менше, менше і ударне навантаження. У той же час біг по м'яких поверхнях залучає до роботи і зміцнює більше м'язів ніг, ніж біг по асфальту.
«Бігаючи по жорстким покриттям, вам доведеться перейти на самий легкий біг. Якщо під час бігу по траві, по пляжу або по лісі ви приземлитеся на босу п'яту, вам від цього нічого не буде. Якщо пробігтися так по асфальту - буде боляче. Так що асфальтовані і цементовані поверхні - відмінні вчителі, вони швидко познайомлять вас з базовою технікою і підкажуть, як її правильно здійснювати ». З інтерв'ю з Маклая Сендлером
Корисно завести дві бігові звички: по-перше, постаратися уникати бігу по бетонних поверхнях (вистачить з нас і асфальту). По-друге, чергувати покриття, за якими ви бігаєте, змінюючи звичний асфальт на грунт, пісок, траву або стадіонне покриття. Ми склали список різних поверхонь, доступних для бігу в великих городахУкаіни і вивчили їх плюси і мінуси.
Це, мабуть, найпоширеніша для пробіжок поверхню в великих містах. У цивілізованих парках, де зручно бігати, доріжки асфальтовані, набережні, де немає машин, бордюрів і переходів, теж. Асфальт, швидше за все, віддадуть перевагу для тренувань бігуни з колясками. ну і абсолютно всі великі міські бігові змагання проводяться по асфальтованих дорогах.
Плюси: по-перше, асфальт - сама легкодоступна бігова поверхня. По-друге, він має середню жорсткістю: не такий жорсткий і травмонебезпечний, як бетон, але і не такий м'який, як ґрунтова доріжка. Правда, щільність асфальту залежить від пори року: взимку він твердне від морозу і стає жорсткіше.
Мінуси: все-таки асфальт - досить жорстке покриття для регулярних тренувань. Бігуну, який бігає по асфальту, потрібне взуття, що поглинає силу від удару, яка виникає, коли стопа стикається з поверхнею дороги. Постійні тренування на асфальті можуть завдати шкоди опорно-руховому апарату.
Бетонне покриття набагато жорсткіше асфальту - бігати по ньому взагалі не рекомендується. Якщо альтернатив немає (що, втім, складно собі уявити), робити це треба в кросівках з найбільш просунутою амортизацією. В СРСР бетонні дороги - ті самі «бетонки» - будували для того, щоб на їх тверде покриття міг при нагоді сісти літак. Зараз бетонне покриття можна зустріти на набережних пляжів, іноді з бетону також відливають плитки, якими можуть бути викладені доріжки в парку. У старих селах і підмосковних садових товариствах досить часто можна зустріти дороги, викладені гігантськими бетонними плитами. Дивіться під ноги!
Плюси: звичайно бетонні дороги дуже рівні. Мабуть, на цьому їх плюси для бігунів закінчуються.
Мінуси: жорсткість, жорсткість і ще раз жорсткість.
«Підступ в асфальті з цементом криється в тому, що вони тверді. Зате їх гладкість воістину чудова. Ці поверхні дуже плоскі: ваш крок на самому початку пробіжки нічим не буде відрізнятися від такого через десять тисяч кроків. Через те, що всі ділянки шляху схожі один на одного, ви приземляєтеся на кожному з них однаково, і, як наслідок, ступні перетруджують ». З інтерв'ю з Маклая Сендлером
Це покриття вважають ідеальним для бігу: чи не жорсткий, але і не надто м'який, грунт має гарну амортизацією і знижує навантаження на опорно-руховий апарат. У суху погоду це покриття відрізняє також відмінне зчеплення. Якщо ви бігаєте не в цивілізованому парку, а лісовими стежками, можна влаштовувати собі особисті трейловие забіги.
Плюси: тут все ясно - амортизація, а, значить, бігати не жорстко і не шкідливо для ніг. Крім того, грунтові стежки зазвичай знаходяться в мальовничій обстановці, в парках або лісах.
Мінуси: іноді ці парки і ліси бувають значно віддалені від будинку і доводиться витрачати чимало часу, щоб дістатися до місця пробіжки. Крім цього, коли ви біжите по грунтових дорогах, треба постійно дивитися під ноги, щоб не спіткнутися і не впасти: там можуть бути камені, коріння, купини, калюжі та інші сюрпризи. Втім, цей же фактор можна зарахувати і за плюс: якщо бігати по лісовій стежці, точно не занудьгуєш. Ще один мінус: в погану погоду грунтові дороги стають занадто брудними і слизькими.
Ми, звичайно, живемо далеко від океану або моря, але якщо постаратися, знайти піщану поверхню для пробіжки все-таки можна (наприклад, на якому-небудь річковому пляжі). На сухому піску, в якому грузнуть ноги, можна тренувати стопи. По щільному вологому піску бігти простіше - його можна використовувати як альтернативу грунту.
Плюси: пісок - нестабільна поверхня для бігу, а значить, дає додаткове навантаження на м'язи ніг і всього тіла. Бігати по піску зазвичай виходить в мальовничих умовах, по берегу річки, озера і т.п. - теж віднесемо це до плюсів.
Мінуси: додаткове навантаження може привести до травм щиколоток - при бігу по піску досить просто підвернути ногу. Бігайте акуратно і уникайте піщаних поверхонь, якщо недавно перенесли травму. Ще один мінус - пісок забивається в кросівки. Зате по піску зручно бігати босоніж, зміцнюючи таким чином стопу - плюс!
стадіонне покриття
Ця поверхня з грубою крихти практично так само зручна для бігу, як і грунт - недарма вона передбачена для професійних тренувань і змагань. Шукайте стадіони та манежі недалеко від будинку і не забувайте, що бігати на стадіоні потрібно проти годинникової стрілки.
Плюси: хороша амортизація, оптимальна жорсткість. Дуже добре підходить для швидкісних тренувань.
Мінуси: у недостатньо підготовлених бігунів стадіонне покриття може залишити суперечливі враження і навіть хворобливі відчуття в ногах (наприклад, в підколінних сухожиллях). Виною тому підвищене зчеплення з біговою поверхнею, яке необхідно для легкоатлетичних змагань.
Плюси: одне з найбільш зручних покриттів для наших ніг. Мінімальний рівень навантаження підходить для відновлюють тренувань.
Мінуси: важко знайти жителям великих міст. Крім того, можна підвернути ногу в непомітною під травою ямці.
Ідеального покриття для бігу не існує - існує розумне комбінація різних поверхонь. Правда, для того, щоб ця комбінація була максимально різноманітною, потрібно жити на набережній з піщаним пляжем в двох кроках від парку і стадіону, а також мати доступ на поле для гольфу. Пропонуємо вам розповісти про свої тренування - де найчастіше проходять ваші пробіжки?
2 роки, 10 місяців тому
@ Олександр Тирін,
Бетон - щільна однорідне середовище, асфальт це пресована різнорідна середу. Якщо згадати курс фізики, теж можна згадати, що параметр, що визначає який імпульс передасться Вам при ударі об не абсолютно тверду стінку, залежить від швидкості звуку в середовищі, тобто в цій самій стінці. У бетоні швидкість звуку в 4 рази вище ніж в піску. Пісок це середовище яке найбільше гасить удар, яка входить в шар асфальту, далі є шар щебеню, так звана подушка і власне шар асфальту, який можна сказати досить м'який в неспресованном вигляді. Очевидно еквівалентна швидкість звуку ось в такий ось складному середовищі буде звичайно не в 4 рази менше ніж у бетону, але як мінімум на відсотків 25 точно
2 роки, 10 місяців тому
@ Олексій Дервіш, Думаю, про сніг, напередодні зими, напишемо окремо :)
2 роки, 10 місяців тому
Так за рахунок чого з'являється різниця між бетоном і асфальтом. На скільки мм промінается (амортизує) асфальт? Або там якийсь інший механізм поглинання удару?
2 роки, 10 місяців тому
У нас грунтових доріжок годі й шукати, навіть в лісі вони усипані дрібними камінчиками, добре що бруду майже не буває, але іноді з горочки можна і скотитися) хоча пристосувалася вже
2 роки, 10 місяців тому
московські реалії - плитка! Така ж тверда кк бетон - через бетонної стяжки, на яку вона за технологією укладається; і така ж нерівна як стежка в лісі, особливо, якщо плитка неякісна, що нерідкість!
сніг буває різного ступеня утоптанності - від цілини до льоду! :))
2 роки, 10 місяців тому
У статті не вистачає як вже говорили снігу. Для наших широт, особливо в переддень зими це особливо актуально. Сніг буває свіжий пухкий, вторований, мокрий і нарешті як лід. Бігати для підтримки форми можна за утоптаному, але все одно біг по такій поверхні впливає на техніку через недостатність зчеплення, тому тут краще користуватися трейловимі кросівками.
Нарешті якось мимохіть згадали плитку, якою зараз укладають парки. Плитка ця з бетону і біг по ній можна порівняти з бігом по бетонній поверхні (ну чуть чуть м'якше). Так що при виборі асфальт або плитка, краще вибирати асфальт.
Якось прочитав хорошу рекомендацію намотувати основні обсяги по грунту і лише за місяць до головного старту виходити на асфальт для адаптації опорно-рухового апарату.
2 роки, 10 місяців тому
@ Олександр Тирін,
Між асфальтом різниця є і вона помітно відчутна, бетон набагато жорсткіше, асфальт все таки частково гасить удар.
Просто спробуйте і порівняйте. Пробіжіть 5 км по бетону і потім вибігаючи на асфальт, ви відразу відчуєте полегшення :)
2 роки, 10 місяців тому
Хм, бігати в лісі приземляя на босу п'яту це загрожує. Не знаю як це вдавалося Маклу Сендлер.
Грунт-грунту ворожнечу: суха глина, щебінь або м'який чорнозем це різниця в твердості набагато більш видатна ніж асфальт / бетон.
2 роки, 10 місяців тому