Поради з бодібілдингу
Радий вітати, мої шановні Новомосковсктелі!
Останнім часом я все частіше став прислухатися до тих листів і прохань, які надходять мені по електронній пошті від Вас. Так ось, основна маса "вопрошений" пов'язана з висвітленням різних "накачательних" питань, рекомендацій зі спортивного харчування, складання програм тренувань. та й просто рад з бодібілдингу загального характеру. Я прекрасно розумію, що коли людина починає займатися питаннями побудовою власного тіла, на нього виливаються тонни різної суперечливої інформації, і просто-напросто настає перевантаження мозку. Особливо актуально таке стан саме для новачків. Що робити?
Ну як варіант, я вирішив згенерувати щось на зразок шпаргалки, в яку можна подивитися і знайти відповіді на найбільш часто виникають питання. Цей альманах (серія рад) допоможе Вам систематизувати і "устаканить" всю ту кашу, яка, можливо, періодично виникає у Вашій голові. Ну що, поїхали.
Поради з бодібілдингу: збірник прописних істин
Зазвичай якщо людина чогось не знає, то він або сам (своїми силами) заповнює прогалину в знаннях, або просить допомоги з боку більш досвідчених товаришів. Ми постараємося "зачепити" обидві сторони медалі, тобто отримаємо поради з бодібілдингу від великих культуристів, ну і самі систематизуємо свої наявні знання.
Отже, почнемо з другого, тобто оформимо в конкретні пункти весь наш накопичений інформаційний багаж.
Порадада № 1. Не женіться за примарною метою.
Дуже часто, начитавшись різних "мотівашек" і надивившись "слізних" фільмів про професійних культуристів, людина сповнена ентузіазмом досягти подібних м'язових обсягів, і як результат - слави, популярності і інше різне. Однак після закінчення якогось часу він розуміє, що результати його вельми скромні, і до Шварценеггера він точно не дотягує. Тут вся справа в тому, що професійні культуристи буквально наскрізь "просякнуті" різними стероїдами і хімією. Тому не варто тішити себе ілюзіями і гнатися за нелюдськими обсягами, накачати м'язи Ви можете, але тільки в межах розумних натуральних розмірів.
Висновок: ставте локальні цілі (наростити обсяг біцепса до ... і тп) і фіксуйте свій результат.
Рада №2. Робота у вільній вазі.
У перші 1-1,5 року забудьте про ізолюючі вправи і різні блочно-важільні тренажери. Ваш арсенал вправ повинен переважно складатися з базових вправ з вільним вагою. Крім того, працюйте з гантелями, млинцями та обладнанням, де використовується вага власного тіла (віджимання, підтягування, випади, трицепс між двох крамниць і тп).
Рада №3. Різноманітність тренувань.
Чи не довбати одну і ту ж програму на протязі більш ніж півроку. Намагайтеся міняти тип вправ, інтенсивність занять, кути впливу на м'язи раз в 3-4 місяці. Не зациклюйтеся тільки на одній програмі тренувань. Дійте за принципом: склав програму - обкатав - оцінив / зафіксував результат - вніс відповідні корективи.
Рада №4. Прогресія навантажень.
Чим більшу вагу снаряда піднімають Ваші м'язи, тим вони більше. Однак не варто забувати і про обсяг м'язової роботи (тобто загальному тоннажу, піднятому за тренування). Тому збільшуйте вагу снаряда тільки тоді, коли відчуваєте, що це не позначиться на загальному який підіймається вазі за тренування.
Рада №5. Принцип пріоритету.
Якщо Ви маєте серйозний дисбаланс в пропорціях м'язів. то в першу чергу необхідно приділити увагу відстає м'язової групі. Починайте тренування саме з прокачування проблемної групи і вже потім переходите до основної програми. Найчастіше вимагають пильної уваги наступні м'язи: задній пучок дельт, литкові і передпліччя.
Рада №6. Режим харчування.
Рада №7. Періодичність занять і відпочинок.
Не слід «ішачити» в залі 7 днів на тиждень по 3-4 години. Цілком достатньо (на початковому етапі) 3 тренування в тиждень (через день) по 50-70 хвилин. Запам'ятайте, м'язи ростуть не під час роботи в залі, а після фізичної активності. Слідкуйте за кількістю часу перебування Вами в царстві Морфея, вона повинна складати не менше 7 годин.
Рада №8. Ментальна концентрація.
Здавалося б, до чого тут це. Вся справа в тому, що людина - це homosapiens, тобто істота думає, часом навіть занадто думає і додумувати. Наш мозок сам добудовує картинки, образи і посилає певні нервові імпульси по всьому організму, в тому числі і в м'язи. Тому якщо людина спочатку заклав в себе програму, що він вичавить 100 кг на 1 раз, то він так і зробить. Якщо ж він побачив, що перед ним людина не взяв цю вагу, то швидше за все і його спіткає та ж доля.
Висновок: завжди концентруйтеся перед підходом і закладайте в себе позитивні установки. Використовуйте метод творчої візуалізації, тобто прокручивайте подумки позитивний (потрібний Вам) результат та проектування його на реальність.
Ці поради з бодібілдингу допоможуть Вам у справі накачування потрібних м'язових обсягів, крім того, вони "знімуть з мови" найбільш часто виникають питання. У свою чергу, щоб стати наступним містером Олімпія, потрібно щось більше міцнішим, ніж поради для простих смертних :), тому зустрічаємо безцінні рекомендації від бодібілдерів всіх часів і народів.
Практичні поради початківцям бодибилдерам від світових зірок
Не секрет, що будь-яка людина (а особливо, якщо це початківець атлет) найбільше на світі любить радити: як правильно робити вправу, скільки виконувати підходів і повторень і інше різне. Таких непроханих порадників в залах просто ставок-гати.
Начебто все ходять третій місяць, але вже лізуть в "чужий монастир зі своїм статутом". Я ні в якій мірі не засуджую таку поведінку, просто констатую факти. Все це виникає неспроста, а від гарячого бажання допомогти побратимові по залізок, наставити на шлях істинний, щоб він не робив банальних помилок і не наступав на ті ж самі граблі. Крім того, керівництво (повчання) - це родова риса практично всіх представників сильної статі, і від цього нікуди не дітися. Тому якщо Ви натрапите на такого порадника (або самі вже таким є - заспокойтеся, це не Ваш косяк :)). просто спокійно вислухайте і дайте людині висловитися, адже він це робить виходячи з найдобріших спонук.
Власне, нам більше цікаві поради, які роками накопичувалися у бодібілдерів різних епох, і якими вони з великою охотою вирішили поділитися з моїми Новомосковсктелямі. Ось цей безцінний досвід - саме він підніме Вас на вершину Олімпу до титулу Містер Олімпія.
Поради від Арнольда Шварценеггера:
- "Гонка за великою масою починається з тренування великої сили";
- "Зміцніть своє тіло за допомогою силових тренувань";
- "Чекайте з бодібілдингом, пауерліфтинг - ось що допоможе Вам створити міцний м'язовий фундамент";
- "Присідання, жим лежачи та станова тяга - це альфа і омега силового тренінгу".
Висновок: у більшості новачків не вистачає потужності, щоб працювати в найбільш ефективному (масо-складальному) кількості повторень 8-12. Самолюбство їх штовхає підвищувати робочі ваги на шкоду кількості повторень, в результаті чого їх кількість скочується до позначки 6-8. Робота в такому режимі до ладу не ростить ні масу, ні силу.
Кращий рецепт натурального протеїнового коктейлю своїми руками:
- 200 мл молока, 4 курячих яйця, 100 мл кислого молока, мед;
- 2 склянки апельсинового соку, 3 яєчних жовтки, 80 мл кислого молока, мед;
- півлітра молока, 1/2 чашки білків, 1 банан, брикет ванільного морозива, кисле молоко.
Виконуючи жим штанги лежачи, намагайтеся у верхній точці не до кінця випрямляти руки. При повній амплітуді в роботу включаються трицепс і плечі, таким чином йде навантаження з цільової м'язи - грудні.
Руки найкраще ростуть від базових вправ, тому якщо хочете домогтися їх значних обсягів, то виконуйте: для біцепса - підйом штанги на біцепс стоячи, для трицепса - французький жим лежачи. Тренуйте ці дві м'язові групи на одному тренуванні.
Всі рухи у вправах виконуйте повільно і підконтрольне. Негативні повторення - ось від чого ростуть великі ноги. Присідання зі штангою на плечах - це краща вправа для опрацювання стегон.
Щоб добре відчути плечі, виконуйте вправу махи гантелей, сидячи на похилій лаві. Моє улюблене вправу на прес - скручування на фітболі по 20-25 повторень.
Сама відстає зона грудних м'язів більшості бодібілдерів - її верхня область. Тому тренування грудей найкраще починати з похилих жимів штанги. Саме важкі жими - основа в побудові масивної грудей. Крім класичного виконання жиму, вдавайтеся до використання тренажера Сміта. чергуючи його зі штангою / гантелями. Знайдіть саме те вправу (і снаряд). яке буде ефективно нарощувати м'язові обсяги грудних.
"Пірамідний" (тренувальний принцип) жим ногами - саме це вправа здатна "підірвати" Ваші ноги. З кожним підходом поступово підвищуйте робочий вага, і так до відмови. Також це відмінний спосіб подолати застій в зростанні цієї м'язової групи, правда, не варто зловживати цією вправою і виконувати його частіше 2-3 разів за місяць.
Можна грамотно планувати свої тренування, знаючи переважаючий тип м'язових волокон. Для цього необхідно провести наступний тест (з 2 кроків):
- Виконайте ізолююча вправа (згинання рук зі штангою на лаві Скотта) і знайдіть свій повторний максимум;
- Встановіть на снаряді вага рівний 80% (наприклад жим лежачи) від Вашого разового максимуму, виконайте і порахуйте кількість "чистих" повторень (без допомоги і порушення техніки).
- Переважають швидко скорочуються (білі) волокна - вдалося виконати 4-7 повторень;
- Проміжний тип волокон - 10-12 повторень;
- Повільно скорочуються (червоні) волокна - 15 і більше повторень.
Зазвичай прийнято тренуватися 3 рази в тиждень і в середньому відпочивати між тренуваннями 1-2 дня. Багато таким режимом роботи (частотою тренувань) збивають цикл суперкомпенсации м'язових волокон, тобто походом в зал ми зупиняємо природний процес росту м'язів, а він буде працювати тільки після відновлення. Мій особистий перерву в заняттях складає 3-4 дні, раджу і Вам спробувати.
Ось тренувальна програма по групах м'язів, яка підійде більшості початківців:
Будь-яка тренувальна програма "підірве" Ваші м'язи, якщо Ви навчитеся правильно відновлюватися і давати організму достатньо часу на заповнення витрачених резервів. Спробуйте будь-яку із запропонованих схем по організації процесу тренування і виберете найбільш підходящу для Вас:
- 1 + 1 (тренування через день: понеділок - тренування, вівторок - відпочинок і тд);
- 3 + 1 (3 дні поспіль тренування, 1 - відпочинок);
- 4 + 1 (4 дня тренування, 1 - відпочинок);
- 5 + 2 (5 днів тренування, 2 поспіль дня відпочинку).
Невідомий містер Х
Щоб збільшити силові показники, спробуйте зміцнити допоміжні м'язи, які беруть участь в русі. Припустимо, у Вас застій в жимі лежачи - значить, необхідно посилити "дожим", збільшивши силу трицепса. Не ростуть результати в присіданні, тоді опрацювати довгі м'язи спини. Ця теорія придатна для будь-яких типів вправ.
Ну ось, власне, і все на сьогодні, цілі досягнуті, а це значить, що всі задоволені :).
Післямова
Сьогодні в статті «поради по бідібілдінгу» я постарався об'єднати і відповісти на всі насущні питання новачків в плані організації процесу тренувань, режиму харчування і тп. Звичайно, ще багато питань так і залишилося неосвітлених, і ми ще не раз будемо їх піднімати в подальшому, проте це вже зовсім інша історія.
Спасибі, що проінвестували цей час в себе, молодці, так тримати!
PS. Допоможемо якомога більшій кількості стражденних новачків цими порадами - жмякайте на спеціальні кнопочки і ділимося, ділимося, ділимося!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
