Погляд, спрямований в далечінь
ВЗГЛЯД, націлених вдалині
НІМЕЦЬКИЙ ГИГАНТ, які осіли в США, ЗРОБИВ ПЕРЕРВА У КАР'ЄРИ. АЛЕ ВІН ПРОДОВЖУЄ ТРЕНУВАННЯ І готувався до гучного ВИХОДУ НА ПОДІУМ ОЛІМПІЇ!
ПІДЙОМ НА БІЦЕПС СТОЯЧИ
СТАРТ. Встаньте прямо, живіт втягніть. Ступні поставте на ширину стегон. Коліна трохи зігніть. Штангу тримайте прямими руками у стегон. Хват прямий на ширині плечей. Глибоко вдихніть і затримайте дихання.
ВИКОНАННЯ. Утримуючи лікті нерухомими, зігніть руки і підкреслено повільно підніміть штангу догори.
У верхній точці зробіть паузу, щоб продовжити пікова напруга біцепсів, і тільки потім опустіть штангу у вихідне положення.
Список літератури. Використовуйте прямий гриф. Він навантажує найважливіший внутрішній пучок біцепсів. Вигнутий гриф більш зручний, але він переносить навантаження на зовнішні пучки. Застосовуйте його, якщо у вас травмовано зап'ястя.
Це базова вправа вимагає критичних навантажень.
Щоб максимально збільшити робочу вагу, застосуєте підйоми "гаком".
Лікті відведіть назад і робіть вправу з такого становища.
Гриф штанги переміщується вздовж вашого тіла.
ПІДЙОМ НА лаві СКОТТА
МЕТА. Біцепс (внутрішні пучки)
СТАРТ. Сядьте на сидінні тренажера, упріться грудьми в верхнє ребро лави, тильну сторону рук обіпріть про її похилу поверхню. Не можна упиратися в лаву ліктями. Це травмоопасно! Голову не нахиляти, тримайте її прямо і дивіться перед собою, ВИКОНАННЯ: Ізольованим зусиллям біцепсів зігніть лікті і підніміть штангу догори. У верхній точці додатково скоротіть біцепси статично. Зробіть коротку паузу на піку напруги і тільки потім підкреслено повільно розігніть лікті. Список літератури: Використовуйте прямий гриф. І в цьому вправу він навантажує найважливіший внутрішній пучок біцепсів. Вигнутий гриф переносить навантаження на зовнішні пучки.
БІЛЬШЕ НЕ БУВАЄ!
Краще росте та м'яз, яка розтягується на старті. З цієї причини біцепс і трицепс потрібно тренувати спільно. Скорочення одного м'яза викликає розтягнення інший.
Читинг при тренінгу рук потрібно використовувати в міру. Потужний ривок тілом може взагалі зняти навантаження з біцепса або трицепса. Немає нічого важливішого правильної техніки. Вона робить навантаження прицільної і відправляє точно в короткий або довгий пучок.
Я закінчую свої комплекс концентрованими підйомами, проте не менш корисно і іншу вправу - згинання рук на верхніх блоках. Блоки забезпечують біцепсам постійна напруга. Вони не розслабляються ні на секунду.
Найбільша помилка - це перевантаження біцепса. На мій погляд, 3-4 вправ, виконаних інтенсивно, цілком достатньо. Загальна тривалість тренування не повинна перевищувати години.
Тренування біцепса повинна включати одне «загальне» базова вправа, ну а в іншому пучки біцепса потрібно качати окремо. Особливу увагу приділіть короткому пучку. Качайте його строго ізольовано і зробіть якомога більше.
Я вважаю, що одного тренування в тиждень біцепсу досить. Як-не-як, велику роботу біцепс виконує ще на тренуванні спини. Тренувати біцепс частіше не варто. Помічено, що частий тренінг великої маси не дає, зате гарантуємо травму зв'язок.
ПОЧЕРГОВИЙ «МОЛОТ» ПЕРЕД СОБОЮ
МЕТА. Біцепс, плечова і плечелучевая м'язи.
СТАРТ: Встаньте прямо, утримуючи гантелі з боків стегон нейтральним хватом.
Ступні поставте на ширину стегон. Коліна трохи зігніть.
ВИКОНАННЯ. Утримуючи лікті нерухомими, зігніть одну руку і підніміть гантель по косій траєкторії перед собою на висоту грудини.
У кінцевій точці амплітуди зробіть паузу, щоб продовжити пікова напруга біцепса, і підкреслено повільно розігніть лікоть. Проробіть вправу іншою рукою.
Список літератури. Ця вправа відмінно промальовує бічній м'язовий профіль руки. Найголовніше - не вага, а правильна техніка, що дозволяє виконати вправу в максимальній амплітуді.
Щоб посилити вплив вправи, виконайте його в трисете зі звичайним "молотом" і підйомами на біцепс прямим хватом.
СТАРТ. Сядьте на край горизонтальної лави. Широко розсуньте коліна і прийміть положення нахилу вперед, спершись лікоть робочої руки об внутрішню поверхню однойменного стегна.
ВИКОНАННЯ. Повільно зігніть опорний лікоть і підійміть гантель догори. Одночасно супинирует кисть, вивертаючи її назовні. У верхній точці зробіть коротку паузу, щоб продовжити пікове скорочення робочого біцепса. Повільно і підконтрольний розпряміть лікоть і поверніть гантель у вихідне положення. Спочатку зробіть все повтори однією рукою, потім іншою.
ПРИМІТКИ: Ця вправа виконують з невеликою вагою, дотримуючись ідеальну техніку в кожному повторі. Завдання повтору -домогтися найбільш сильного скорочення біцепса.
Використовуйте вільну руку, щоб виконати в кінці сету кілька форсованих повторів.