Письмові практики як писати, щоб стало легше жити, блог 4brain
Вибачте за оту банальність, але все ж таки повторюся, життя - штука складна. Всім нам стає часом дуже важко перенести ту чи іншу подію, вирішити якусь внутрішню проблему, вибратися з депресії. І тоді можуть допомогти дуже прості і доступні кожному так звані письмові практики.
Засіб від всіх хвороб
Письмові практики - ще один психотерапевтичний інструмент. Суть в тому, що ви пишете про своє життя, щоб вам ставало легше. Тут має місце не тільки момент викладу на папері / екрані, але також ще і ставлення до того, про що ви пишете. Це якийсь відгук на те, що відбувається. Причому не важливо, пишіть ви ручкою на папері або друкуєте на комп'ютері ... Письмові практики - це те, що допоможе вам впоратися зі своїми проблемами самостійно, без допомоги сторонніх осіб.
Перше дослідження Пеннебейкер будувалося так. Він зібрав дві групи людей: контрольну та експериментальну. Контрольна група повинна була писати про щось зовсім звичному, незначному, наприклад, про те, що вони їли на сніданок. У той час як друга, експериментальна, - про щось виключно хвилюючому, значимому, про що вони ніколи нікому не розповідали. Писати потрібно було 15 хвилин. Кожен учасник експерименту заходив в порожню кімнату, де був стіл, на якому лежали аркуш паперу, ручка і завдання. Людина писав рівно 15 хвилин, потім по дзвінку припиняв, звертав лист і або залишав його в спеціальній коробці в кутку аудиторії, або забирав із собою. Експеримент тривав чотири дні: випробовувані повторювали одні й ті ж дії кожен день протягом усього цього часу.
Потім проводили спостереження за тими, хто брав участь в експерименті. У людей з контрольної групи, які писали на звичайні теми, нічого не змінилося. Ті, хто входив в експериментальну, де потрібно було викладати на папері якісь важкі ситуації і моменти свого життя, прийшли до несподіваного результату. З'ясувалося, що в порівнянні з тим, як це було до терапевтичного листи, до цього експериментального втручання, вони стали в два рази менше звертатися до лікарів і вживати ліків.
Пеннебейкер і його колег цікавило, що саме працює, чому покращується здоров'я у багатьох людей, причому не тільки у здорових, а й у тих, хто страждає серйозними хронічними захворюваннями. Вчений дійшов такого висновку. У кожної людини є потреба висловитися, поговорити про своє життя, розповісти про ті чи інші події, ідеях. І якщо це не виходить, наприклад, не час чи ні відповідного співрозмовника, то відбувається стримування вербалізації своїх почуттів і думок. Довгий стримування призводить до хронічних стресів, які, в свою чергу, викликають фізичні хвороби.
Лист про щось значуще по 15 хвилин в день допомагає навіть в запущених випадках. Дослідження показали, що у астматиків знижується кількість і інтенсивність нападів, зменшується частота больового синдрому у хворих на ревматоїдний артрит, пацієнти з онкологією рідше прокидаються вночі, у літніх людей операційні рани заживають швидше.
Навчитися використовувати письмові практики в своєму повсякденному житті дуже просто. Тим більше, що на відміну від звичайних ліків, які не завжди допомагають, цей спосіб дуже легко і не дає побічних ефектів! Може бути тому зараз письмові практики стосовно психології людини досить інтенсивно і ефективно використовуються в усіх сферах нашого життя: на біржах праці, в лікарнях, в місцях позбавлення волі волі, в школах і так далі.
Як писати, щоб стало легше
Письмові практики - досить потужний інструмент, і якщо не знати про техніку безпеки, то можна серйозно нашкодити собі. Що ж потрібно враховувати, коли ви пишете про своє життя, щоб це було дійсно корисним для здоров'я? Іншими словами, як писати, щоб стало легше?
Пеннебейкер пропонує робити це в такий спосіб: спочатку експресивно, а потім рефлексивно. Що це означає? Експресивне лист передбачає, що ви занурюєтеся в потік переживань і висловлюєте їх, просто виливаєте їх на папір без самоцензури, намагаючись вхопити своє переживання у всій його складності і відпустити його. Тобто потрібно писати так, як є. Тут зовсім не потрібно, щоб виходив красивий текст, навіть не обов'язкова грамотність викладу, не потрібні розділові знаки. Важливо схопити переживання моменту, то, що максимально хвилює в спогадах або в поточному моменті.
Потім, після невеликої перерви, ви як би робите крок назад: відступаєте і дивіться на ваш написаний текст по-іншому, перечитуєте його і при цьому займаєте іншу позицію. Ви не в потоці переживання, ви з нього вийшли, відсторонилися і осмислюється, рефлексіруете. І в цьому положенні ви пишете про те, що, на вашу думку, було важливо в процесі письма: які почуття прийшли до вас, які усвідомлення, як ви відчуваєте себе зараз, коли перечитуєте все це, що виявилося новим, що, можливо, здивувало, а що навпаки підтвердилося в тому, що ви знали про себе, і куди це може вас привести. Може це підштовхує вас до якихось роздумів, дій, розмов, спілкування, вчинків, або до недіючих, утримання від вчинків ...
Зверніть увагу на ще один момент - на наявність так званого «співрозмовника», в даному випадку він буде внутрішнім, а не зовнішнім. Для кого-то це Бог, для кого-то - просто друг. У цього співрозмовника може не бути конкретного імені або статусу. Але коли ви пишете про своє життя і про те, що значимо для вас, найкраще налаштуватися на звернення до цього співрозмовнику, до цього слухачеві, який прийме вас такими, якими ви є: в соромі, в неприязні до себе, в відразі, в страху, в сумнівах.
Ще один момент, якому ви повинні слідувати, коли пишете про важливі для себе речі, - не варто занурюватися надто глибоко. Потрібно розуміти, що в будь-який момент ви можете «спливти», повернутися назад до повсякденності. Не треба змушувати себе насильно бути в тому стані, де вам страшно і некомфортно. Звичайний папір або екран нехай стануть для вас запобіжником - дуже важко написати те, що на даний момент ви не готові усвідомити, прийняти.
Пам'ятайте, що проводити таку самотерапії можна не тільки коли у вас якісь проблеми, і відображати на папері не тільки якісь сумні або страшні речі. Писати про щось радісне чи просто дуже хвилюючому вітається і всіляко заохочується!
сходи структурованості
Ще один важливий фактор, дотримуючись який письмова практика принесе вам користь, - це структурування. Щоб зрозуміти, що це таке, давайте спочатку розглянемо протилежний підхід. Багато знайомі з Фрірайтинг і ранковими сторінками з книги Джулії Кемерон «Шлях художника». У ній говориться про вільний листі - це коли ви не роздумуєте, а пишете протягом 30 хвилин то, що у вас є в голові зараз. Тобто ви переносите на папір весь потік безладних хаотичних думок. Це як раз і не є структурованим листом.
Директор інституту письмовій терапії Кетлін Адамс свого часу проводила дослідження важливості структурування листи на противагу відпускання себе на самоплив, вільному листа. Вона виявила, що чим більше у людини в даний момент в житті напруги, стресу, горя, страху і так далі, тим більш структурованим має бути лист.
Кетлін Адамс розробила якусь шкалу, яку назвала сходами структурованості. На ній в певному порядку розміщені основні типи письмових практик або, як їх ще називають, щоденникових вправ, в залежності від конструкцій і ступеня впливу. Вільне лист там теж є. Але використовувати його настійно рекомендується тільки коли у вас все в житті добре і спокійно. Якщо є проблеми і щось гризе, то краще ставити таймер на 5-6 хвилин, а не писати три сторінки або скільки з вас «лізе». За цей час дуже важко нашкодити собі дійсно серйозно, але його досить, щоб винести за межі своєї свідомості і підсвідомості якийсь матеріал, з яким можна далі працювати.
Поділіться своїм досвідом застосування письмових практик у своєму житті. Що це вам дало? З чим допомогло впоратися? А якщо ви ще не писали, то чи готові спробувати?