П'ять способів змусити себе вийти з дому, коли літо
Літо - період, коли весь свій вільний час хочеться проводити на свіжому повітрі. Вибратися з тісних приміщень на природу, насолодитися променями теплого сонця і отримати свою Доху вітаміну D. І нехай з цього літа пощастило не всім, виходити на вулицю все-таки треба. Далі погода буде тільки гірше.
Іван Єрмолаєв, майстер-тренер напрямки тренажерних залів федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit. упевнений: outdoor тренінг - ось що змусить вас вийти з дому, коли літо - не літо.
Спосіб 1. Біг, тонус, щастя
Перший і найбільш доступний і популярний вид тренувань на відкритому повітрі - біг підтюпцем. Біг на природу змушує нас витрачати більше енергії, ніж в тренажерному залі, через нерівності траси. Результати від такого бігу будуть видні швидше. До того ж такі пробіжки добре позначаються на суглобах і зв'язках.
Як почати?
На перших тренуваннях слід зберігати низьку інтенсивність бігу, щоб не відчувати сильної перепочинок під час і після пробіжки. Гарною оцінкою інтенсивності може служити можливість вільно говорити під час бігу. Починати слід з пробіжок по 15-20 хвилин, іноді переходять в крок.
Корисні поради
- Уникайте інтенсивних пробіжок до знемоги.
- Уважно поставтеся до вибору покриття, де будуть проходити пробіжки, і до підбору взуття. Занадто жорстке покриття і незручне взуття можуть привести до болів в стопі, колінах і спині.
- Зверніть увагу на техніку бігу. Правильна техніка - запорука здорових суглобів.
Тренувальний план: перші тренування почніть з 20-хвилинних пробіжок, збільшуючи час на 2-3 хвилини кожен день. У кожен третій день влаштовуйте собі вихідний. Поєднуйте пробіжки з попередньою розминкою і в кінці пробіжки приділіть 5-7 хвилин на затримку, можете просто пройтися пішки.
Спосіб 2. Crossfit, режим, щастя
Другим варіантом тренування outdoor може стати Crossfit- одне з найпопулярніших в останні роки напрямок тренінгу, що поєднує в собі гімнастичні вправи з елементами силового тренінгу, виконуваними в аеробному режимі.
Як почати?
Досить часто в теплу пору року тренування Crossfit проходять на вулиці. Знайдіть поблизу обладнаний майданчик і дізнайтеся розклад тренувань. Вам буде потрібно тільки спортивна форма і спеціальне взуття.
Корисні поради
Тренувальний план: Так як Crossfit заняття проходять в групах, дотримуйтесь загальним планом занять, але корегуйте його виходячи зі свого рівня підготовки і самопочуття.
Спосіб 3. Велосипед, мальовничий маршрут, щастя
Третім видом outdoor активності можна назвати їзду на велосипеді - дуже поширений і улюблений вид літнього відпочинку. Для того щоб почати, потрібно тільки велосипед, мальовничий маршрут і зручний одяг. Але це не так мало, як здається.
Як почати?
Перш за все, необхідно визначитися, який велосипед вибрати: гірський, шосейний, або міський. Це буде залежати від місця катання і ваших уподобань. Також приділіть увагу способу зберігання велосипеда і його транспортування. Краще продумати це питання заздалегідь, щоб в майбутньому не зіткнутися з нерозв'язними проблемами.
Корисні поради
- Вибирайте безпечні маршрути, обладнані велодоріжками і не завантажені автотранспортом.
- Слідкуйте за пульсом. На початку занять він не повинен перевищувати 130-140 ударів в хвилину.
- Тривалість катання варто збільшувати поступово. Почніть з 20-30 хвилин безперервного катання, поступово збільшуючи тренування до 60-90 хвилин.
Спосіб 4. Скандинавська ходьба, техніка, щастя
Четвертим варіантом фізичної активності на свіжому повітрі може стати скандинавська ходьба. Тут використовується певна техніка ходьби, а також додаткове обладнання - спеціальні палиці, що нагадують лижні.
Як почати?
Цей вид тренування підходить абсолютно для будь-якого віку. Особливо вона буде корисний людям похилого віку, так як спеціальні палиці для ходьби допомагають зняти осьову навантаження з суглобів і хребта, а додаткові рухи руками позитивно діють на серцево-судинну систему. Для початку занять потрібно ознайомитися з технікою скандинавської ходьби і придбати спеціальні палиці для цього виду занять.
Корисні поради
- Починайте з прогулянкового темпу, поступово збільшуючи прохідне за день відстань.
- Якщо відчуваєте втому, то краще зробити перерву.
- Не йдіть через біль. Це може погіршити наявну травму.
- Краще займатися з групою або з компаньйоном: це дозволить зберегти регулярність занять і зробить їх цікавіше.
Спосіб 5. Workout, вулиця, щастя
І п'ятий вид outdoor тренування, на яку варто звернути увагу, - це вуличний workout (тренування на турніках і брусах) - популярне в напрямок тренувань з власною вагою. Можливості для таких тренувань є в більшості дворів нашої країни, адже для занять потрібно тільки турнік і бруси.
Як почати?
Краще тренуватися через день, даючи навантаження на всі м'язові групи в одне тренування. Вибирайте вправи, в яких ви можете зробити 10-12 повторень. Якщо, наприклад, сил вистачає підтягнутися лише 2-3 рази, то використовуйте сторонню допомогу або виберіть більш легкий варіант вправи - підтягування під кутом з упором ногами в землю.
Корисні поради
- Оцініть свій рівень підготовки і виберіть для себе відповідні вправи, які зможете якісно виконувати.
- На тренуваннях можна використовувати додаткове обладнання, наприклад, стрічковий амортизатор - він допоможе урізноманітнити тренування і дозволить виконувати підтягування та віджимання без допомоги партнера.
- Тренуйтеся через день, а в день відпочинку можна робити легку пробіжку.
- Використовуйте в тренуваннях вправи на розтяжку.
- Не забувайте про тренування ніг.
тренувальний план
- Розминка і суглобова гімнастика
- Присідання на місці (можна ускладнювати, додаючи стрибок, або додаткової ваги) - 20-25 разів.
- Віджимання від підлоги або від опори - 15-20 разів.
- Підтягування на турніку широким хватом - 10-12 разів
- Підйом ніг на турніку
- Підтягування зворотним хватом - 10-12 разів.
Повторюйте всі вправи по 2-3 рази. Відпочинок між підходами і вправами повинен становити одну або дві хвилини.
На завершення, хочеться повторити, що все індивідуально: вибирайте програму і її інтенсивність собі до душі, прислухаючись до свого організму. І не забувайте харчуватися правильно.