Основні правила побудови потужних біцепсів і трицепсів, бодібілдинг - це стиль життя
Для накачування великих рук існує своя філософія і вона, насправді, мало чим відрізняється від загальних принципів бодібілдингу.
Інтенсивність - найголовніше
Найпростіший і важливий фактор прогресу для будь-якої частини тіла - тяжка праця. Якщо хочеш, щоб твої руки виросли - переводила їх. Це не означає, що потрібно взяти вагу побільше або рухатися швидше. Це означає, що в кожен окремий підхід ти повинен вкласти все, що зможеш. Не махай руками просто так, відчуй це, примусь м'яз закричати від болю. Більшість атлетів роблять руху несвідомо і неуважно, видно, що вони навіть не напружують м'язи по-справжньому, незалежно від ваги. Запам'ятай, якщо між підходами ти відпочиваєш по дві-три хвилини, значить це повинні бути такі підходи, після яких ти всі ці дві-три хвилини переводиш дух! І не говори про генетику, якщо хочеш виправдати поганий розвиток своїх рук. Арнольд Шварценеггер, наприклад, не говорив. Замість цього він вкладав в кожен свій підхід і кожне повторення стільки зусиль, що руки його виглядали так само приголомшливо, як ... ну ти сам знаєш. Так що зосередься, і поїхали.
Забудь стару програму тренувань
Стільки з нас втрачають даремно час по одній простій причині - ми знаходимо щось, що нам зручно робити і робимо це до упаду. Ми липня до улюбленої програмі тренування довгий час після того, як вікно сприйнятливості до цього навантаження закрилося і м'язи на неї не реагують. Зрушимо в сторону, поки не потрапив на це плато. Місяць або близько того - нормальний термін для зміни програми. Існує так багато прекрасних способів тренування рук, що в програші від зміни режиму залишитися просто неможливо. Навіть такі прості зміни, як швидкість виконання повторень, кількість підходів або просто зміна вправ повністю змінять навантаження на твої руки і просунуть тебе на кілька кроків вперед Так, якщо ти кілька місяців поспіль робив згинання рук зі штангою, і прогрес уповільнюється, може бути настав час для гантелей на лаві, або відпочивати поменше, як робив Арнольд, коротше, переключити режим тренування. Якщо ти не уявляєш, як урізноманітнити свої заняття, може бути такі поради допоможуть тобі.
Застосовуйте комплексні і супермережу
Періодично застосовуйте комплексні сети для ваших рук. Що це означає. Комплексний сет - це виконання декількох вправ на одну групу м'язів поспіль. Наприклад комплексний сетом може стати підйом на біцепс штангою прямим хватом стоячи (8 повторень) і відразу ж підйом гантелей «молот», або підтягування на перекладині вузьким зворотним хватом (10 повторень). В результаті дві вправи виконані як одне. Так відбувається потужна інтенсифікація звичних вправ і завжди дає вибухове зростання м'язів. Однак на руки такі серії варто застосовувати зрідка щоб не привести до перетренованості. Крім того в періоди відновлення після комплексних сетів слід особливо подбати про надання організму достатньої кількості якісного білка. Протеїни, особливо комплексні (багатокомпонентні) та казеїн обов'язково повинні бути вжиті в періоди застосування суперсерій.
Існують ще комбінації з серії вправ під назвою суперсет. Суперсет - це просто-напросто комбінація з двох рухів, але не на одну м'яз, як в комплексних сетах. а на м'язи-антагоністи, якими в свою чергу і є біцепс і трицепс. Треба підкреслити, що сети різних вправ роблять один за іншим без миті відпочинку. Причина в тому, що навантаження однієї м'язи викликає одночасний приплив крові і в м'яз-антагоніст, і тут-то ви повинні встигнути нанести по ній найточніший удар ізолюючим рухом. Кровонаповнення м'язи підвищиться до екстремального - вам буде здаватися, що м'яз ось-ось готова луснути! Біцепс і трицепс - класичне і найефективніший поєднання для суперсету. Можливості для творчості тут, фактично, безмежні: підйом на біцепс сидячи - французький жим лежачи; підйом штанги на біцепс стоячи - жим лежачи вузьким хватом; підйом на біцепс на блоці - розгинання рук на блоці через голову ...
Тренуй руки два рази на один тиждень і один раз в іншу.
Я знаю, всі ми чули про те, що м'язи рук невеликі і тому вимагають меншою роботи, ніж ноги, наприклад, або спина. Я в цьому не впевнений. Ноги я не можу навантажувати по максимуму більше, ніж раз на тиждень, а ось з руками інша ситуація. Про це можна сперечатися, але я впевнений, що чим більше за розміром м'яз, тим більше часу для відновлення їй потрібно. Багато атлетів тренують руки щотижня по два рази. Мені здається, що це - занадто. Режим "два рази - один тиждень, один раз - іншу" залишає м'язам більше часу для відновлення. Просто почекай і спробуй.
З рук в руки
Дуже проста, дуже швидка і дуже-дуже ефективна варіація на тему відпочинок-пауза. Все, що тобі потрібно, це партнер і штанга. Навантажите штангу з вагою, який дозволить зробити згинання рук стоячи раз вісім. Ви з вашим партнером встаєте один навпроти одного. Строго, дотримуючись техніки, робите згинання, повільно опускаєте штангу і швидко передаєте її партнеру. Той робить те ж саме і передає її вам. І так ви її передаєте один одному до упору, тобто поки один з вас вже буде не в змозі робити вправу чисто. Якщо з "восьміразовим" вагою ви робите цю вправу раз 30, це добре. До кінця сету, хвилин за п'ять, ваш біцепс досягне точки кипіння. Після цього робити що-небудь ще не представляється можливим. Після першого разу на наступний ранок мої біцепси так боліли по всій довжині, що здавалося, що хтось бив мене по руках, поки я спав. Спробуйте робити це раз на тиждень протягом місяця, накидаючи по 2 кілограми на кожному наступному тренуванні.
Біцепс слід щадити, трицепс вантажити по повній!
Біцепс - маленька м'яз і втомлюється дуже швидко. Перекачати її справа нехитра. І виходити зі стану перетренованості біцепс може довгі тижні. А щодо трицепса картина прямо протилежна. Масивний трицепс прекрасно переносить важкі навантаження і відгукується хорошим зростанням. Перекачати трицепс непросто. Але, як уже було сказано, біцепс слабкий і маленький, його качати слід невеликими вагами, але з філігранною технікою без будь-яких натяків на читинг.
повільні супермережу
Гаразд, мало у кого є стільки вільного часу, щоб бовтатися на пляжі і робити сет за сетом і відпочивати по десять хвилин. Інший хороший спосіб підлягає відпочивати, не розтягуючи це на весь день, - використовувати повільні суперсети. Спробуй для початку суперсет з згинань рук зі штангою з розгинання рук на вертикальному блоці з великою вагою. Але замість того, щоб робити другу вправу без відпочинку відразу за першим, спробуй відпочити пару хвилин. Зробив згинання, відпочив, зробив трицепс, відпочив і т.д. Працюючи таким чином ти даєш кожному м'язу 4-5- хвилин відпочинку, що важливо при використанні великих ваг. Крім того, ти отримуєш вигоду від роботи в швидкому темпі, піднімаєш температуру тіла, змушуєш працювати серце і легені, потієш і прокачувати до відмови. І за той же час робиш подвійну роботу, непогано, правда?
Використовуючи ці правила, ти встряхнешь свої летаргічні руки і змусиш їх рости. Спробуй кожен метод протягом місяця, перш ніж переходити до наступного. Кожна з цих технік також може бути використана для подолання плато або просто для порушення монотонності нашого щоденного існування.