Основи йоги правильне дихання і розслаблення
Ідеальна фігура за кілька хвилин в день: як правильно робити планку
Будуємо кар'єру правильно: правила спілкування в колективі
Готуємо домашню піцу правильно
Секретами про те, як навчитися дихати і розслаблятися так, щоб поліпшити не тільки своє психологічне, але й фізичне здоров'я, поділилася експерт FEELGOOD - інструктор йоги, оздоровчого фітнесу та ЛФК Людмила Копиевская.
Для життя кожному з нас необхідна постійна «підзарядка», яку ми отримуємо з трьох джерел: їжі, води і повітря. Але самий необхідний вид «енергії» для нашого тіла, звичайно, - повітря. Хочете посперечатися? Затримайте на кілька секунд дихання, і ви усвідомлюєте, що повітря - дійсно основний постачальник життєвих сил. Адже ми можемо якийсь час обходитися без води і їжі, але без кисню - просто ніяк. Тому подвійно дивно, що ми так мало звертаємо увагу на якість нашого дихального процесу. У йозі існує ціла наука про диханні - пранаяма - спеціальна дихальна гімнастика, яка практикується з асанами (позами), кріямі (рухами), мудрами (певними положеннями пальців рук, ніг, очей) і концентрацією.
Йога надає величезного значення дихальної практиці: перш за все новачки освоюють саме техніку правильного повного дихання, і тільки потім переходять до фізичних вправ. Суть цієї науки в тому, щоб замінити неусвідомлений спосіб дихання усвідомленим. Адже тільки тоді, коли ми дихаємо усвідомлено, ми можемо керувати своїм життям - говорили мудреці. І це далеко не порожні слова. Наші дії і вчинки народжуються з несвідомих рефлексів і думок, які в свою чергу залежать від наших емоцій. Вони можуть нести як гнів і руйнування, так і любов і творення. Часто наші думки стають діями з відповідними наслідками. Напевно, кожен з нас має досвід необдуманих вчинків, про які навіть не хочеться згадувати. Але контролювати, а тим більше управляти, емоціями під силу далеко не кожному. Тому не дивно, що в багатьох культурах існують знання і методики, що ведуть до свідомого використання свого енергетичного потенціалу. У йозі частина цих знань можна знайти в пранаяме. Відповідно до цієї науці, якщо людина розвине в собі здатність керувати автономною нервовою системою, його тіло і думку не будуть схильні до крайнощів.
Перший крок до пранаяме - усвідомлення процесу дихання. Ми дихаємо безперервно, 24 години на добу, щодня, протягом усього життя, без будь-яких свідомих зусиль. Неусвідомленим диханням управляє довгастий мозок, розташований у верхній частині хребетного стовпа. Він же відповідає за частоту серцебиття, травлення та інші автоматичні функції тіла. Основна м'яз, що забезпечує дихальний процес - діафрагма. Вона розділяє органи грудної клітини (серце і легені) від органів черевної порожнини і здійснює повноцінний газообмін. Коли вона опускається, повітря наповнює легені, а коли піднімається, то виштовхує перероблений повітря з легеневої тканини. Є ще міжреберні м'язи, які розсовують ребра на вдиху і зрушують їх на видиху. Крім того, важливо дихати носом - коли повітря проходить через ніс, він очищається, зволожується, зігрівається і тільки потім входить в легені.
Ляжте на спину, поставте стопи на підлогу. Ноги зігнуті в колінах, руки лежать уздовж тіла, долонями вгору. Закрийте очі і відчуйте, як м'язи обличчя, розслабляючись, опустилися вниз. Розслабте все тіло, і спостерігайте, як повітря входить в легені і виходить з них. Чи не намагайтеся керувати диханням, або якось його змінювати. Усвідомте диво дихального процесу. З вдихами в тіло тече енергія, яка не тільки оживляє тіло, але і з'єднує його зі свідомістю, а з видихом енергія витікає, м'язи розслабляються, йдуть токсини, шлаки, негативні емоції, тіло очищається. Виконайте 10 спокійних вдихів і видихів.
А тепер починайте дихати усвідомлено. На вдиху підніміть вгору живіт, а потім розширюйте груди. В кінці глибокого вдиху затримайтеся на пару секунд, усвідомте наповненість. Видихаємо в зворотній послідовності: опускаємо груди, потім живіт, і тримаємо паузу пару секунд в кінці видиху, відчуваючи чистоту і розслабленість. Розслабляючи живіт на початку вдиху ми опускаємо діафрагму, дозволяючи самим нижнім відділам легких наповнитися. М'яко втягуючи живіт в кінці видиху, ми піднімаємо діафрагму, виштовхуючи залишки повітря, разом з токсинами і шлаками з легких.
Рух діафрагмою на кожному вдиху і видиху повинно стати звичкою! Свідомо керуючи диханням, ми переміщаємо дихальну функцію з довгастого мозку в лобові частки. Несвідома діяльність стає свідомої. Це і є пранаяма - заміна несвідомого дихання свідомим. Повторіть 10 разів красиві, хвилеподібні рухи животом і грудьми: від низу до верху на вдиху і зверху вниз на видиху. Вдихи завжди більш напружені і вимагають великих зусиль в порівнянні з видихами. Це пов'язано з тим, що вдихаючи, ми долаємо природне тяжіння землі, піднімаючи повітря вгору, до голови. Видихи не вимагають зусиль, вони течуть вниз і все тіло розслабляється.
Наші тіла - це фабрики з виробництва енергії. Ми самі виробляємо енергію і самі її використовуємо. Наш енергетичний потенціал безмежний. Але іноді виникає відчуття нестачі енергії. Все тому, стверджують стародавні трактати, що ми постійно напружені. Настільки напружені, що не можемо розслабитися навіть уві сні! На підтримку цієї напруги (м'язового і нервового) йде колосальна кількість енергії. Як же подолати хронічне напруження і навчитися розслаблятися? Уміння відпускати проблеми і дозволяти собі таку розкіш, як повне розслаблення є одним з найскладніших для людини. Це особливо помітно під час практики розслаблення в кінці заняття йогою. Як правило, новачкам дуже важко просто полежати без руху якийсь час. Вони піднімають голову і дивляться по сторонам, на годинник, починають свербіти, деякі встають і йдуть, вважаючи марним дану вправу. Все тому, що розум не в змозі заспокоїтися - він уже жене людини далі: купити продукти, встигнути до перукаря ... Насправді, розслаблення - найважливіший етап заняття! Тільки в процесі регулярної практики людина знаходить умиротворення і здатність до моментального, повному розслабленню не тільки м'язів, але і розуму! В цьому випадку вивільняється величезна кількість енергії, яка раніше нерозумно витрачалася на підтримку стресового стану в тілі.
Практично у всіх людей м'язи верхньої частини тулуба перебувають в безперервному напрузі. Від звички нескінченно напружувати м'язи обличчя, ми отримуємо глибокі зморшки на лобі, а шийний і поперековий відділи хребта у кожного першого перебувають в жалюгідному стані! Існує такий взаємозв'язок: якщо напружені м'язи, то і психіка напружена, і, навпаки, якщо м'язи тіла розслаблені, то і психіка розслаблена. Тому навчитися правильно, фізично і психічно, розслаблятися - життєво необхідно.
Виберіть приміщення для відпочинку, тепле і тихе. Прийміть найбільш зручну для вас позу в положенні лежачи, в якій ви зазвичай розслабляєтеся (йога рекомендує положення лежачи на спині). Руки уздовж тіла, долоні спрямовані вгору. Поворухнете ногами і злегка їх розведіть, носками назовні. Направте підборіддя вперед. Закрийте очі. Дихайте спокійно. Щоб навчитися розслаблятися, потрібно відчути контраст: напруга-розслаблення. Для цього напружуйте певну частину тіла, а потім розслабте. Починайте знизу, з пальців ніг. Спробуйте напружити пальці, потім розслабити. Повільно переміщайте концентрацію вгору: до литкових м'язів, м'язів стегон, сідниць, спини, грудей, рук, передпліч, кистей, шиї, обличчя. Одночасно розслаблюйте і внутрішні органи. Якщо ви розслабляєтеся правильно, має з'явитися відчуття «танення і розтікання» тіла.
Крім того, під час таких вправ, активізується парасимпатична нервова система. Всього 15 хвилин такого стану з оздоровчого ефекту прирівнюється до декількох годин глибокого сну. Чи не турбуйтеся, що ваш розум постійно працює. Нехай думки і звуки вас не турбують, не викликають жодних емоцій.
Навчившись дихати і розслаблятися правильно, ви навчитеся жити гармонійно і легко, стверджують стародавні практики. А що може бути краще, ніж усвідомлення - світ прекрасний!