Опис тренажера ізі шейпер (easy shaper), комплекс вправ, інструкція
Як користуватися вашим тренажером Ізі Шейпер
Ваш тренажер Easy Shaper розроблений так, щоб надати вам ефективну тонізуючу тренування м'язів живота, нижньої і навіть верхній частині тіла - все на одній легкої тренуванні. Для досягнення найкращих результатів, ви повинні тренуватися на Easy Shaper через день.
В "Вправах тільки для жінок" три розділи: вправи для преса, нижньої частини тіла, верхньої частини тіла. Ви можете виконувати всю програму або тренувати окремі частини тіла в залежності від того, скільки часу ви маєте.
РЕМНИ ОПОРУ
У комплекті з вашим тренажером є 2 ременя опору для того, щоб ви поступово могли збільшувати навантаження.
Ви можете збільшити навантаження наступним чином:
1. Завжди починайте з використанням одного ременя. Помістіть його з одного боку тренажера і виконуйте вправи.
2. Коли ступінь вашої підготовки досить висока, щоб збільшувати навантаження, використовуйте і другий ремінь опору на іншій стороні пристрою.
ГІД УПРАЖНЕНИЙ
Коли ви приступаєте до програми, визначте собі час тренування і строго дотримуйтеся на той час, яке добре вам підходить для регулярних занять. Спочатку постарайтеся заняття на Easy Shaper проводити три рази на тиждень, а потім поступово збільшуйте навантаження до чотирьох або п'яти днів в тиждень. Вибирайте час, коли ви сповнені енергії, коли ви вільні від інших справ, і 2 години після прийняття їжі.
Ваші заняття на тренажері Ізі Шейпер будуть складатися з трьох частин
Робота з тонусом м'язів
Щоб поліпшити здоров'я і фізичний стан, розминка повинна супроводжуватися з вправами на вашому пристрої. Виконуйте їх відповідно до вашого рівня підготовки, у відповідному темпі. Протягом першого тижня ви можете відчути невеликий біль в м'язах. Це цілком нормально і біль зникне протягом декількох днів. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, можливо, що ви обрали невідповідну для вашої ступеня підготовки навантаження, або збільшуєте вашу навантаження занадто швидко.
Заспокоєння і розтягування.
Розтягування може поліпшити гнучкість і зменшити болі в м'язах, яке супроводжує регулярні спортивні заняття. Вправи по розтягуванню рекомендується проводити щодня 10 - 15 хвилин. Тренування потрібно починати і закінчувати розтягуванням.
розтягування
Виконуючи вправи розтягування, рухи повинні бути повільними і пластичними, без застосування сили або поштовху. Розтягуйтеся до тих пір, поки не відчуєте безболісне опір в м'язах і витримуйте 20 - 30 секунд.
Дихайте повільно і ритмічно, не затримуючи дихання. Пам'ятайте, що виконуючи всі вправи по розтягуванню, необхідно задіяти і праву, і ліву сторони тіла.
1. Розтягування квадрацепса.
Станьте біля стіни, стільця або в іншого стабільного об'єкта. Одну руку використовуйте, щоб зберегти рівновагу. Зігніть протилежне коліно і підніміть п'яту до стегна. Рукою тієї ж сторони візьміть носок і повільно тягніть ногу до стегна до тих пір, поки не відчуєте легке розтягування спереду верхньої гомілки, при цьому, верхні гомілки повинні бути притиснуті один до одного. Тримайте блюдечко коліна у напрямку прямо і вниз, і коліна тримайте вкупі. (Не дозволяйте коліну підніматися або рухатися в сторону.) Так продовжуйте 20 - 30 секунд. Повторюйте іншою ногою.
2. Розтягування верхніх гомілок.
Станьте біля стіни або стільця на відстані руки. Шкарпетки вперед, посуньте одну ногу ближче до стільця, іншу ногу витягніть назад. Згинайте ногу, яка знаходиться ближче до стільця, іншу тримаєте прямо, одночасно руки покладіть на стілець. П'яту задньої ноги не піднімаючи з підлоги, повільно згинайтеся вперед, і задню ногу тримайте прямо, поки не відчуєте, що м'язи литок напружуються. Так продовжуйте 20 - 30 секунд. Повторюйте іншою ногою.
3. Розтягування м'язів рук.
Стійте на ногах на ширині плечей і трохи зігнутими колінами. Підніміть одну руку за голову і зігніть в ліктях, простягаючи кінчики пальців вниз. В цей же час іншою рукою витримуйте цю позицію. Так тримайте 20 - 30 секунд. Повторюйте іншою рукою.
4. Розтягування задніх м'язів верхніх гомілок.
Витягніть одну ногу вперед, притисніть її до землі. Руки легко притисніть до колін, зігніть задню ногу і від стегна легко згинайтеся вперед, поки не відчуєте, що напружуються задні м'язи верхніх гомілок.
Переконайтеся, що нахилилися вперед від стегна замість того, щоб зігнутися в талії. Утримуйте положення протягом 20 - 30 секунд. Повторіть протилежної ногою.
5. Розтяжка сідниць, м'язів стегна і живота.
Лягайте на спину, плечі стикаються з підлогою, розслабте ваші м'язи. Зігніть одну ногу в коліні. Злегка підтягніть зігнуте коліно руками до тіла. Ви повинні відчувати напругу в стегнах, сідницях. Дотримуйтеся вимог на 20 - 30 секунд. Повторіть іншою ногою.
6. Розтяжка внутрішнього стегна
Сядьте на підлогу і зігніть ноги так, щоб п'яти були разом. Покладіть руки на щиколотки. Трохи нахиліться вперед і ліктями злегка натисніть на внутрішню частину колін. Ви повинні відчути напругу у внутрішніх м'язах стегна.
Коммплекс вправ для тренажера Easy Shaper
Вправи, які можуть бути виконані на тренажері представлені на наступних сторінках. Перед заняттями розмістіть пристрій на підлозі, виконуючи вказівки на сторінці 3. Поставте тренажер на місце, де ви зможете максимально вільно виконувати вправи, безпечно і зручно піднятися і спуститися. Початківцям рекомендуються вправи з одним ременем опору, поступово збільшуючи навантаження.
Примітка: Пристрій на малюнках може трохи відрізнятися від вашого, але всі пропоновані вправи виконуються таким же чином і на вашому Easy Shaper.
Вправи для ПРЕСА
1. Скручування
Лягайте на платформу і розмістіть зігнуті в колінах ноги п'ятами на платформі. Візьміться руками за рукоятки у головний опори.
Вправа для більш високого рівня підготовки
Виконайте попередню вправу, але при поверненні в початкове положення поверніть голову в сторону і нахиліться до колін.
2 підходи по 8 повторів на обидві сторони
3. Розгинання
Сядьте на платформу спиною до основної штанги так, щоб вона перебувала на 2 см. Нижче лінії плечей. Схрестіть руки на грудях, покладіть долоні на плечі. Натискаючи на штангу, розгинайте тіло, не згинаючи спину. Поверніться у вихідне положення
8 повторів: в одному темпі
Повторіть
Вправи для ВЕРХНЬОЇ ЧАСТИНИ ТІЛА