Навчіть бігати
тоді я у вас ради спершу
я ліфтер-силовик, зараз тренуюся в бігу
зріст 172, вага 81 (був 93 на піку результату)
Зараз бігаю троячку і кілометр, бігаю погано, зрозуміло
але мета довести кілометр хоча б до 3 хвилин (зараз 4)
і троячку нижче 11 хвилин (зараз взагалі 15)
що краще на даному (ніякому, нульовому) етапі - бігати дистанції на ЧСС 180-190 щосили або набігати базу по 5-10 км на ЧСС 160-170? враховуючи, що вага у мене перевищує вагу бігуна-средневіков мінімум на 10 кг (це не жир, але від цього не легше)? дасте пораду?
природно, краще набігати базу в більш повільному темпі, оскільки:
1) ривками "здохну, але добіжу" можна раз і назавжди відбити охоту до бігу, плюс заробити серцевий напад;
2) серце і дихалку потрібно поступово тренувати, тому що тільки поступові тренування дадуть приріст в обсязі легенів і витривалості при відсутності будь-яких різних небезпек;
3) навіщо вам доводити кілометр до 3-х хвилин? Є якась об'єктивна мета?
Просто зрозумійте, ось є швидкісна витривалість, є силова витривалість, тобто витривалість взагалі. Тобто спринтер може пробігти стометрівку швидше за всіх, але на марафоні помре. Штангіст може вичавити від грудей 200кг, але бігає з працею.
Якщо ви штангіст, то навіщо вам бігати кілометр так швидко? Може бути, краще пробігти десяточку, але повільніше? На мій погляд 10-ка - вам буде "розвантаженням", тобто нетиповою роботою для ваших м'язів і легких (якщо ви звикли "рвати ваги" на тренуванні "), та плюс ще вода зайва зійде, тобто просушити (можна ще й" болоньку "зверху накинути, є така мета стоїть - м'язи без жиру ).
Тобто, моє резюме таке - якщо розвантаження, то 10 км дохлої підтюпцем, якщо тренування швидкісної витривалості - то поступово.
Звичайно, я не лікар. і орієнтуюся суто на свій досвід.
навіщо? хочу підвищити витривалість, у мене з нею не важливо
силові даються досить легко, але я не хочу бути масивним силовиком (а організм хоче, свої 90-95 я наберу жартома)
мене більше надихає приклад Юри Сивоконя, людина при вазі 60 кг тягне в становій більше мене в вазі 90
тобто оптимум фізичної підготовки бачу в КМС / МС в пауерліфтингу у вазі 70-75 при одночасній хорошій підготовці в бігу на середні (5000 м фантастика, але троячку хочеться бігати хоча б з 10 хвилин).
поки пішов з силових, знижую вагу, мацаю різні тренувальні методики
взагалі рада зрозумів, ви не перша, хто це говорить
Дякуємо
тепер практичне питання - десятку не рвати, так? ЧСС вище яких слід обмежити? 160? 170? мій нормальний анаеробний пульс (на піку силового навантаження) близько 190, вище нього забиратися немає сенсу
3 км краще бігати на 160-170, кілометр можете спробувати бігти на 180-190 (тільки якщо вам це комфортно - дихати вмієте (не задихнувся) і серденько не кевкає). Якщо ж є такі проблеми - то краще теж огранічтесь 160-170. Намагайтеся чергувати швидкісні тренування і розвантажувальні. Швидкість ще можна потренувати бігаючи "під гірку". якщо місцевість дозволяє. Обсяг легких підвищується тільки тоді, коли ви робите над собою невелике підсилите - тобто біжите трохи швидше, ніж зазвичай, або трохи довше, ніж зазвичай. Якщо на наступний день болить дихалка - відмінно, значить легкі ростуть.
на 160 3 км я буду бігати хвилин 20, якщо чесно
сьогодні пробіг на пульсі 190 троячку за 15 хвилин, важкувато, схопив судинний спазм в голові
але починав щось я взагалі з 18 хвилин
дихати я вмію, кілометр можу і на 220 пробігти) тільки сам розумію, що не треба
серце у мене хороше, хоч і не така велика, як у бігунів ( «спортивне», поперечна стінка потовщена по силовому типу), ноги сильні, як раз на 3-5 км їх вистачає
в 31 рік можуть рости легкі. )
бігати в один день 1 км на швидкість і в інший день розвантаження 3-5-10 км - нормально?
мені ще радили бігати 100 через 100 (100 м за 15 сек, 100 м в середньому темпі, і так раз 6-8) - такі тренування є сенс вводити в цикл?
заздалегідь дякую за поради :)
Так само як і м'язи, легені можуть рости практично коли завгодно.
Чому ви так боїтеся пульсу на 220? Якщо це короткий зусилля, то такий пульс не страшний, просто перш ніж повторити підхід краще дочекайтеся, поки він опуститься до 160-ти. Взагалі, з Посилення вашої витривалості пульс повинен падати, тобто ось ви біжите 1 км за 5 хвилин - у вас пульс 220. Через півроку тренувань біжите кілометр за 4 хв - а у вас пульс 180, і так далі.
Може бути, вам краще не на пульс, а на час і самопочуття орієнтуватися? У нас ось навіть в збірній не було такої зацикленості на пульсі, орієнтація в основному на час. Біжимо кілометр за 4 км - тяжко. Бігаємо так пару місяців - звикли, тоді додаємо темп і орієнтуємося на темп 3,5 хвилини і т.д.
Те що ви називаєте 100 через 100 називається "біг перерві" - надзвичайно корисна вправа. Робити краще на стадіоні (по гумі) або в лісі в гірку / с гірки. Біжите 100 м (50м для початку) максимально бисть - назад до старту боїтеся самої дохлої підтюпцем. Варінт: туди в гірку / назад з гірки, туди швидким бігом - назад многоскоки (стрибками з ноги на ногу), але все-таки стрибки без нагляду тренера не рекомендую.
Що стосується чергування бігу, то розвантажувальний біг я рекомендую робити на слід. день після важкої штанги, а швидкісний біг - після днів відпочинку. У легкоатлетів ці два бігу майже ніколи не сходяться в однй треніровчном циклі, тобто спочатку ми нарощуємо "м'яз", а потім вже її "разбегіваем".
і тепер трохи побоююся зайвого підвищення ЧСС на аеробних заняттях
враховуючи той факт, що у мене і так збільшена стінка по D-типу, як у багатьох силовиків, можна й справді «добігти»
я не претендую на МСМК в бігу, тому хотілося б оптимальних навантажень
в принципі, ваші рекомендації я зрозумів, велике спасибі
потренується розвантажувальні кроси, подивлюся за зміною серцебиття в часі
все-таки незрозуміло
ось є мій максимум - 3 кола.
при тому, що пульс вище, ніж треба.
ну ось пробігла я їх, у мене є 2 варіанти, піти додому або пройти коло, восттановіть дихання і спробувати пробігти ще 2 кола.
я ж не кажу про систему 10 метрів пробігла, 20 пройшла
я біжу без зупинки рівно стільки, скільки можу витримати. але так як витримати я можу не багато, то я хочу пробігти ще
якщо я, пробігши 3 кола, чувстсвую, що можу пробігти ще (хоч 20 метрів), я біжу
Сенс в тому, щоб протриматися максимально можливий час на прийнятно високому (не максимально) пульсі. Так буде більше користі, плюс почне розвиватися витривалість, якої у вас зараз практично немає. Краще зменшите тепм (хоч до получерепашьего) і пробіжіть стільки кіл, скільки всього за тренування (викинувши піші кола). Коли це стане ненапряжний, то додайте навантаження.